三大營養素追蹤：不用自己算，輕鬆記錄蛋白質、碳水和脂肪

三大營養素，是讓食物產生熱量的三種營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。三大營養素追蹤會計算你吃下的這三種營養素，並和每日目標比較，比只看熱量更能了解你的飲食。如果你想不用試算表就追蹤三大營養素，Calorix 會先算出你的目標，再化身你的營養素計算 App，從你記錄的每一餐加總三大營養素。不需要另外找三大營養素計算機。

用白話認識三大營養素

能量數值來自 MedlinePlus。因為脂肪每公克的熱量是另外兩者的兩倍以上，一點點油或奶油對總量的影響，可能比你想的還大。膳食纖維屬於碳水化合物的一種，也有自己的目標。

Calorix 怎麼設定你的三大營養素目標

你的三大營養素從熱量目標出發，而熱量目標是 Calorix 依你的身體、活動量和目標建立的（請看 Calorix 如何計算你的熱量目標）。接著再補上其他部分：

1. 蛋白質最優先： 每公斤目標調整後體重 1.6 公克，減重期間則是每公斤 2.0 公克，上限為每公斤目前體重 2.2 公克，而且不超過總熱量的 35%。蛋白質追蹤頁面會說明背後的理由。
2. 脂肪占總熱量的一定比例， 依你的飲食類型設定。
3. 碳水化合物補足剩下的部分，也就是扣掉蛋白質和脂肪之後的熱量。
4. 膳食纖維是每 1,000 kcal（大卡）14 公克， 這是美國國家科學院膳食營養素參考攝取量訂定的足夠攝取量（Adequate Intake），也是《美國人飲食指南 2020–2025》採用的膳食纖維目標。這個數值是根據觀察到能降低冠狀動脈心臟病風險的攝取量訂定的。
5. 水分是每公斤體重 33 毫升， 可以用杯數、毫升或盎司記錄，從首頁或小工具就能快速 +1。

均衡、低脂或生酮

選擇適合你的飲食類型，脂肪和碳水化合物目標就會跟著調整。以下以 2,000 kcal 的目標、120 公克蛋白質（提供 480 kcal）為例，看看每種類型怎麼分配：

對成人來說，美國國家科學院訂定的可接受範圍是：脂肪占總熱量的 20% 到 35%，蛋白質占 10% 到 35%，《飲食指南》的營養目標也沿用同樣的範圍。Calorix 的蛋白質上限讓蛋白質維持在 35% 以下，均衡和低脂兩種類型也都讓脂肪落在範圍內。生酮在設計上就遠遠超出脂肪的範圍，所以如果你有特殊健康狀況、正在服藥，或正在懷孕、哺乳，改成生酮之前，請先和醫師或營養師討論。

想先看看自己的數字嗎？免費的三大營養素計算機使用和 App 相同的公式，TDEE 計算機則會顯示你的維持熱量。

每天追蹤三大營養素

• 每筆記錄都算數。 拍照掃描、條碼、營養標示、語音、文字、搜尋、最近記錄、我的最愛和自訂食物，全都會計入你的蛋白質、碳水化合物、脂肪和膳食纖維。只知道熱量的時候，還有快速新增可以用。
• 自己下廚更輕鬆，有食譜與餐點建立工具：食材只要加一次，之後記錄你吃的份量就好。
• 餐點點子幫你補上缺口。 還有三大營養素額度時，Calorix 會建議符合剩餘額度的餐點，並顧及你的飲食類型和過敏原。
• 洞察讓你看見整體模式。 每週回顧涵蓋達成率和三大營養素趨勢，一天的例外不會決定你的一整週。
• 挑戰讓過程輕鬆有趣。 像是達到蛋白質目標 90% 這樣的每日挑戰，能賺取金幣幫 Toasty 換造型。

好奇一張照片怎麼變成三大營養素嗎？來看看 AI 熱量掃描是怎麼運作的。

用 IIFYM 的方式，讓追蹤三大營養素變成習慣

「If it fits your macros」，簡稱 IIFYM，是一種彈性的飲食方式：沒有哪種食物是禁止的，你追求的是每日總量，而不是一張「核准食物」清單。Calorix 很適合這種方式，因為它對每種食物一視同仁。Toasty 從不說哪種食物好或壞，你記錄的每一餐，它都會替你歡呼。

幾個有幫助的習慣：

• 先從兩個數字開始。 如果四個目標感覺太多，頭幾週先注意熱量和蛋白質，再慢慢加上其他的。
• 接近就好，不必完美。 目標只是參考，大部分的日子都落在目標附近，就是很好的成果。
• 提前規劃下一餐。 午餐後看看還剩多少，再從中決定晚餐吃什麼。
• 留意膳食纖維。 根據《美國人飲食指南 2020–2025》，美國有超過 90% 的女性和 97% 的男性沒有達到建議的膳食纖維攝取量，所以膳食纖維目標能溫和地提醒你多吃蔬菜、水果和全穀類。

更新於 2026年10月9日