Suivi des macros : protéines, glucides et lipides, sans faire de calculs

Les macros, ce sont les trois nutriments qui apportent les calories des aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Une appli de suivi des macros les compte dans ce que vous mangez et les compare à des objectifs quotidiens, ce qui en dit plus sur vos repas que les calories seules. Si vous voulez suivre vos macros sans tableur, Calorix calcule vos objectifs puis fait office de compteur de macros, en additionnant les macros de chaque repas que vous enregistrez. Pas besoin d’un calculateur de macros à part.

Les macros, simplement

Les valeurs énergétiques proviennent de MedlinePlus, le site d’information santé de la bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Comme les lipides apportent plus de deux fois plus de calories par gramme, un peu d’huile ou de beurre fait bouger vos totaux plus qu’on ne le croit. Les fibres, un type de glucides, ont aussi leur propre objectif.

Comment Calorix fixe vos objectifs de macros

Vos macros partent de votre objectif calorique, que Calorix calcule à partir de votre corps, de votre niveau d’activité et de votre but (voici comment Calorix calcule votre objectif calorique). Ensuite, il complète le reste :

1. Les protéines d’abord : 1,6 g par kg de poids ajusté à l’objectif, ou 2,0 g/kg pendant une perte de poids, avec un plafond de 2,2 g par kg de votre poids actuel et de 35 % de vos calories. La page suivi des protéines explique ce choix.
2. Les lipides représentent une part de vos calories, fixée par votre style alimentaire.
3. Les glucides complètent ce qui reste une fois les protéines et les lipides comptés.
4. Les fibres : 14 g pour 1 000 kcal, l’apport satisfaisant défini dans les apports nutritionnels de référence des National Academies américaines, que les Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, les recommandations alimentaires officielles des États-Unis, retiennent comme objectif de fibres. Ce chiffre repose sur les apports dont on a observé qu’ils réduisaient le risque de maladie coronarienne.
5. L’eau : 33 ml par kg de poids corporel, suivie en verres, en ml ou en oz, avec un +1 rapide depuis le tableau de bord ou un widget.

Équilibré, moins de lipides ou cétogène

Choisissez le style alimentaire qui vous convient, et vos objectifs de lipides et de glucides suivent. Voici ce que donne chaque style pour un objectif de 2 000 kcal avec 120 g de protéines, qui apportent 480 kcal :

Pour les adultes, les fourchettes acceptables des National Academies sont de 20 à 35 % des calories pour les lipides et de 10 à 35 % pour les protéines, des fourchettes que reprennent les objectifs nutritionnels des Dietary Guidelines. Le plafond de protéines de Calorix maintient les protéines à 35 % ou moins, et les styles Équilibré et Moins de lipides gardent tous deux les lipides dans leur fourchette. Le style Cétogène sort délibérément de la fourchette des lipides : si vous avez un problème de santé, si vous prenez un traitement, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d’adopter ce style.

Envie de voir d’abord vos propres chiffres ? Le calculateur de macros gratuit utilise les mêmes formules que l’app, et le calculateur TDEE vous donne vos calories de maintien.

Suivre vos macros au quotidien

• Chaque saisie compte. Scans photo, codes-barres, étiquettes nutritionnelles, voix, texte, recherche, récents, favoris et aliments personnalisés : tout s’ajoute à vos protéines, glucides, lipides et fibres. L’ajout rapide est là pour les fois où vous ne connaissez que les calories.
• La cuisine maison devient plus simple avec le créateur de recettes et de repas : ajoutez les ingrédients une fois, puis enregistrez la portion que vous avez mangée.
• Des idées de repas pour combler l’écart. Quand il vous reste des macros, Calorix suggère des repas adaptés à ce qui reste, en respectant votre style alimentaire et vos éventuelles allergies.
• Les analyses montrent la tendance. Votre bilan de la semaine couvre votre régularité et l’évolution de vos macros : une journée inhabituelle ne résume pas votre semaine.
• Les défis ajoutent une touche ludique. Un défi du jour, comme atteindre 90 % de votre objectif de protéines, rapporte des pièces pour les tenues de Toasty.

Envie de savoir comment une photo se transforme en macros ? Découvrez comment fonctionne le scanner de calories IA.

Un suivi des macros qui dure, façon IIFYM

« If it fits your macros », ou IIFYM (« si ça rentre dans vos macros »), est une approche souple : aucun aliment n’est interdit, et vous visez des totaux quotidiens plutôt qu’une liste d’aliments autorisés. Calorix convient à cette approche, car il traite tous les aliments de la même façon. Toasty ne qualifie jamais un aliment de bon ou de mauvais, et il applaudit chaque repas que vous enregistrez.

Quelques habitudes qui aident :

• Commencez par deux chiffres. Si quatre objectifs vous semblent beaucoup, surveillez les calories et les protéines pendant les deux premières semaines, puis ajoutez le reste.
• Visez le bon ordre de grandeur, pas la perfection. Un objectif est un repère, et s’en approcher la plupart des jours est déjà un bon résultat.
• Prévoyez le repas suivant. Regardez ce qu’il reste après le déjeuner et choisissez votre dîner en conséquence.
• Gardez un œil sur les fibres. Aux États-Unis, plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n’atteignent pas les apports recommandés en fibres, selon les Dietary Guidelines 2020–2025 : l’objectif de fibres est donc un petit coup de pouce utile vers davantage de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Mis à jour le 9 octobre 2026