탄단지 기록
탄단지는 음식에 칼로리를 주는 세 가지 영양소, 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 말이에요. 탄단지 기록은 먹은 음식에서 이 세 가지를 세어 하루 목표와 비교하는 것으로, 칼로리만 볼 때보다 식사에 대해 더 많은 걸 알려 줘요. 스프레드시트 없이 탄단지를 기록하고 싶다면, Calorix가 목표를 정한 뒤 기록하는 모든 식사에서 탄단지를 더해 주는 탄단지 계산 앱이 돼 줘요. 탄단지 계산기를 따로 쓸 필요가 없어요.
쉽게 보는 탄단지
| 영양소 | 1 g당 칼로리 | 대표 식품 |
|---|---|---|
| 단백질 | 4 | 고기, 생선, 달걀, 요거트, 두부, 콩, 렌틸콩 |
| 탄수화물 | 4 | 빵, 밥, 파스타, 귀리, 감자, 과일 |
| 지방 | 9 | 기름, 버터, 견과류, 씨앗류, 치즈, 아보카도 |
에너지 값은 MedlinePlus에서 가져왔어요. 지방은 1 g당 칼로리가 두 배 넘게 많아서, 기름이나 버터를 조금만 넣어도 합계가 생각보다 많이 움직여요. 탄수화물의 한 종류인 식이섬유도 따로 목표가 있어요.
Calorix가 탄단지 목표를 정하는 방법
탄단지는 목표 칼로리에서 시작해요. Calorix는 몸, 활동 수준, 목표로 목표 칼로리를 정해요(Calorix가 목표 칼로리를 계산하는 방법). 그다음 나머지를 채워요.
- 단백질이 먼저예요. 목표 체중 기준 1 kg당 1.6 g, 감량 중에는 2.0 g/kg이고, 현재 체중 1 kg당 2.2 g과 칼로리의 35%를 넘지 않아요. 이유는 단백질 기록 페이지에서 설명해요.
- 지방은 칼로리의 일정 비율로, 식단 스타일에 따라 정해져요.
- 탄수화물은 남은 칼로리를 채워요. 단백질과 지방을 계산하고 남은 만큼이에요.
- 식이섬유는 1,000 kcal당 14 g이에요. 미국 국립과학원 영양소 섭취기준의 충분섭취량으로, 2020~2025 미국 식생활 지침도 식이섬유 목표로 써요. 관상동맥 심장 질환 위험을 낮추는 것으로 관찰된 섭취량을 바탕으로 해요.
- 수분은 체중 1 kg당 33 ml예요. 잔 수나 ml, oz로 기록하고, 대시보드나 위젯에서 빠르게 +1을 할 수 있어요.
일반식, 저탄수화물, 키토
나에게 맞는 식단 스타일을 고르면 지방과 탄수화물 목표가 따라와요. 목표 칼로리 2,000 kcal에 단백질 120 g(480 kcal)일 때 스타일별로 이렇게 나와요.
| 식단 스타일 | 지방 | 탄수화물 | 하루 목표 |
|---|---|---|---|
| 일반식(상관없음, 채식, 비건, 페스코 베지테리언, 할랄, 코셔) | 칼로리의 30% | 나머지 | 지방 67 g, 탄수화물 230 g |
| 저탄수화물 | 30% + 탄수화물 상한으로 남는 칼로리(여기서는 50%) | 나머지, 칼로리의 26%와 130 g까지 | 지방 111 g, 탄수화물 130 g |
| 키토 | 칼로리의 70% | 나머지, 30 g까지 | 지방 156 g, 탄수화물 30 g |
미국 국립과학원은 성인의 적정 섭취 범위를 지방은 칼로리의 20~35%, 단백질은 10~35%로 정했고, 미국 식생활 지침도 영양 목표에서 같은 범위를 써요. Calorix의 단백질 상한은 단백질을 35% 이하로 유지하고, 일반식은 지방을 그 범위 안에 둬요. 저탄수화물(이 예에서는 지방 50%)과 키토는 원래 지방 범위를 넘는 식단이라, 질환이 있거나 약을 먹고 있거나 임신 중이거나 수유 중이라면 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
내 숫자부터 보고 싶나요? 무료 탄단지 비율 계산기는 앱과 같은 공식을 쓰고, 하루 권장 칼로리 계산기(TDEE)는 유지칼로리를 보여 줘요.
매일 탄단지 기록하기
- 모든 기록이 반영돼요. 사진 스캔, 바코드, 영양 성분표, 음성, 글, 검색, 최근 기록, 즐겨찾기, 나만의 음식이 모두 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유에 더해져요. 칼로리만 알 때는 빠른 추가를 쓰면 돼요.
- 집밥도 쉬워져요. 레시피·식사 만들기로 재료를 한 번만 넣어 두면, 먹은 분량만 기록하면 돼요.
- 식사 추천이 빈자리를 채워요. 탄단지가 남았을 때 Calorix가 식단 스타일과 알레르기를 고려해 남은 양에 맞는 식사를 추천해요.
- 인사이트가 흐름을 보여 줘요. 주간 요약이 목표 달성률과 탄단지 추이를 다뤄서, 특별했던 하루가 한 주 전체를 정하지 않아요.
- 챌린지로 가볍게. 단백질 목표의 90% 채우기 같은 일일 챌린지로 Toasty의 의상을 살 코인을 모아요.
사진이 어떻게 탄단지가 되는지 궁금하다면 AI 칼로리 스캔의 작동 방식을 확인해 보세요.
IIFYM 방식으로 탄단지 기록 이어 가기
“if it fits your macros(탄단지에만 맞으면 OK)”, 즉 IIFYM은 유연한 방식이에요. 금지된 음식이 없고, 허용된 음식 목록 대신 하루 합계를 목표로 해요. Calorix는 모든 음식을 똑같이 다루기 때문에 이 방식에 잘 맞아요. Toasty는 음식을 좋다거나 나쁘다고 하지 않고, 기록하는 모든 식사를 응원해요.
도움이 되는 습관 몇 가지예요.
- 숫자 두 개로 시작하세요. 목표 네 개가 많게 느껴진다면 처음 2주 정도는 칼로리와 단백질만 보고, 그다음 나머지를 더하세요.
- 완벽보다 근접을 목표로. 목표는 안내이고, 대부분의 날에 그 근처에 들어오면 좋은 결과예요.
- 한 끼 앞서 계획하세요. 점심을 먹은 뒤 남은 양을 확인하고 거기서 저녁을 고르세요.
- 식이섬유도 챙기세요. 2020~2025 미국 식생활 지침에 따르면 미국 여성의 90% 이상, 남성의 97%가 권장 식이섬유 섭취량을 채우지 못해요. 그래서 식이섬유 목표는 채소, 과일, 통곡물을 더 먹게 해 주는 유용한 신호예요.
2026년 11월 3일 업데이트
