Calorix가 목표 칼로리와 탄단지를 계산하는 방법

Calorix의 목표 칼로리는 수수께끼 숫자가 아니에요. 공개된 공식과 문서로 밝힌 몇 가지 안전 규칙에서 나오고, 같은 목표 계산 엔진이 앱과 이 사이트의 계산기에서 함께 돌아가요. 모든 단계를, 직접 확인할 수 있는 계산 예시 두 개와 함께 보여 드릴게요.

2020~2025 미국 식생활 지침이 짚듯, 필요한 칼로리는 추정치이고 섭취량이 필요량에 맞는지 판단하는 가장 좋은 방법은 체중이에요. 진짜 시험은 내 체중 추세예요.

1단계: 기초대사량 추정

성인이라면 Calorix는 몸이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지인 기초대사량(BMR)을 Mifflin-St Jeor 공식으로 추정해요.

기초대사량 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) + s
s = +5(남성), −161(여성), −78(기타)

‘기타’의 −78은 공개된 두 상수의 중간값으로, 문서로 밝힌 Calorix의 선택이에요. 나이 항은 나이가 들수록 기초대사량이 줄어든다는 것을 반영해요. 미국 식생활 지침도 성인은 나이가 들면서 대체로 필요한 칼로리가 줄어든다고 설명해요.

이 공식은 비만인 사람과 아닌 사람을 포함해 19~78세 건강한 성인 498명을 간접 열량 측정법으로 측정해 만들었어요(Mifflin 외, 1990). 엄밀히 말하면 휴식 에너지 소비량을 예측하는데, 대부분의 앱은 이를 기초대사량이라고 불러요. 가장 흔히 쓰는 공식 네 개를 비교한 체계적 문헌고찰에서 이 공식이 가장 신뢰할 만했고, 다른 어떤 공식보다 더 많은 사람에게서 휴식 대사량을 실제 측정값의 10% 이내로 예측했지만, 개인별 오차는 여전히 의미 있을 수 있어요(Frankenfield 외, 2005).

2단계: 활동 계수 곱하기

하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 움직이는 데 쓰는 에너지를 더한 값이에요. Calorix는 기초대사량 공식과 함께 널리 쓰이는 표준 활동 계수 다섯 가지 중 하나를 곱해요.

아래 예시 A의 기초대사량으로 보면, 활동 수준 선택만으로도 추정치가 하루 1,200 kcal 넘게 달라져요. 이 계수는 측정값이 아니라 관례이니, 내 수준이 맞는지는 체중 추세로 확인하세요. 하루 권장 칼로리 계산기에서 직접 해 볼 수 있어요.

3단계: 목표와 속도로 목표 칼로리 정하기

Calorix는 주간 속도(kg)에 해당하는 에너지만큼 TDEE를 조정해요.

감량: 목표 = TDEE − 속도 × 7,700 ÷ 7
증량: 목표 = TDEE + 속도 × 7,700 ÷ 7
유지: 목표 = TDEE

1 kg당 7,700 kcal는 흔히 알려진 1파운드당 3,500 kcal 규칙의 미터법 버전이에요. 목표 체중이 현재 체중보다 0.1 kg 이상 낮지 않은 ‘감량’ 목표는 유지로 보고, ‘증량’도 마찬가지예요. 내 숫자로는 칼로리 적자 계산기에서 이 단계를 계산할 수 있어요.

속도 제한. 속도는 주당 체중의 1%로 제한되고, 0.75%를 넘으면 경고가 나와요. 80 kg이라면 상한은 0.8 kg, 0.6 kg을 넘으면 경고예요. 이 상한이 계획이 극단적인 다이어트로 바뀌는 것을 막아 줘요. 참고로 미국 CDC는 주 약 1~2파운드(약 0.5~0.9 kg)씩 빼는 사람이 더 빨리 빼는 사람보다 빠진 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명해요.

7,700 규칙의 한계. 이 규칙은 체중이 바뀌면서 일어나는 몸의 적응, 즉 휴식 대사량과 활동에 드는 에너지의 변화를 무시해요(Hall 외, 2011). 이 규칙의 예측을 엄격하게 관리된 감량 실험 일곱 개와 비교한 연구자들은 실제 감량을 과대평가한다고 경고했어요(Thomas 외, 2013). Calorix는 이 규칙을 출발점으로 쓰고, 실제 진행은 보통 느려진다고 분명히 말해요.

4단계: 최소 칼로리 적용

어떤 목표도 여성 하루 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal, ‘기타’는 둘의 중간인 1,350 kcal 아래로 내려가지 않아요. 1,200과 1,500은 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)와 함께 만든 2013년 AHA/ACC/TOS 비만 가이드라인의 범위 하단으로, 이 가이드라인은 감량 식단을 처방하는 한 방법으로 여성 하루 1,200~1,500 kcal, 남성 1,500~1,800 kcal를 제시해요(Jensen 외, 2014).

최소 칼로리는 모든 목표에 적용되고, 목표를 올리기만 해요. 감량 목표를 올리게 되면 Calorix는 남은 적자, 즉 (TDEE − 목표) × 7 ÷ 7,700으로 속도를 다시 계산하고, 그걸로 목표 날짜를 정해요.

5단계: 칼로리를 단백질, 지방, 탄수화물로 나누기

그램은 미국 영양 성분표에 쓰는 일반 환산 계수로 칼로리로 바꿔요. 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 9 kcal예요(21 CFR 101.9).

단백질

단백질은 목표 반영 체중 1 kg당 1.6 g, 감량 중이라면 2.0 g이고, 현재 체중 1 kg당 2.2 g과 칼로리의 35%를 넘지 않아요. 목표 반영 체중은 더 낮은 목표로 감량하거나 더 높은 목표로 증량할 때는 목표 체중, 그 밖에는 현재 체중이에요. 그래서 빼야 할 체중이 많은 사람에게도 목표가 합리적으로 유지돼요. 120 kg에서 90 kg 목표라면 240 g이 아니라 2.0 × 90 = 180 g에서 계산을 시작해요.

• 1.6 g/kg은 2025~2030 미국 식생활 지침의 단백질 목표 1.2~1.6 g/kg의 상단이고, 임상시험 49개를 분석한 메타분석에서 근력 운동에 따른 제지방량 증가에 단백질이 더는 보탬이 되지 않은 지점과 비슷해요(Morton 외, 2018).
• 감량 중 2.0 g/kg은 그 범위보다 조금 높아요. 임상시험 24개를 분석한 메타분석에서 칼로리를 제한한 고단백 식사는 제지방량 감소를 줄이는 데 도움이 됐어요(Wycherley 외, 2012). 그래도 흔한 권고의 높은 쪽이에요. GLP-1 치료에 관한 2025년 공동 권고문은 하루 2 g/kg 이상을 오래 먹는 것은 피하라고 제안해요(Mozaffarian 외, 2025). 목표 체중이 현재 체중보다 낮으면 현재 체중 1 kg당 2.0 g 밑으로 내려가요.
• 칼로리의 35% 상한은 2020~2025 미국 식생활 지침에 나오는 성인 단백질 적정 비율(10~35%)의 상단이에요. 참고로 한국의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 단백질 적정 비율을 10~20%로 두고 있어서(보건복지부), Calorix의 35% 상한은 한국 기준의 상단보다 높아요.

신장 질환이 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 의료진이 정해 준 단백질 목표가 있다면 그 조언을 따르세요. 자세한 내용은 단백질 목표 가이드와 단백질 계산기에 있어요.

지방과 탄수화물

• 지방은 칼로리의 30%, 키토 식단이라면 70%예요.
• 탄수화물은 나머지이고, 키토는 30 g, 저탄수화물은 130 g과 칼로리의 26% 중 낮은 쪽으로 제한하며, 넘는 부분은 지방으로 돌려요.

내 비율은 탄단지 계산기에서 확인해 보세요.

식이섬유, 물, 반올림

• 식이섬유는 1,000 kcal당 14 g으로, 미국 의학연구소의 2005년 보고서에서 식이섬유 충분섭취량의 근거이자 2020~2025 미국 식생활 지침의 식이섬유 목표예요.
• 물은 체중 1 kg당 33 ml로, 간단한 어림 규칙이에요. 필요량은 더위, 활동, 건강 상태에 따라 달라지고, 의사가 정한 수분 제한이 있다면 그게 먼저예요.
• 반올림: 칼로리는 10 kcal 단위, 그램은 정수(0.5는 올림), 물은 50 ml 단위로 반올림해요.

계산 예시 A: 일반적인 감량 목표

30세 남성, 키 180 cm, 체중 80 kg, 보통 활동, 주 0.5 kg 감량, 기본 비율이에요. 이 속도는 0.6 kg 경고와 0.8 kg 상한보다 낮고, 1,500 kcal 최소 칼로리도 적용되지 않아요.

목표 체중을 75 kg으로 정하면 단백질은 150 g, 탄수화물은 237 g이 되고, 75 kg까지의 직선 예상은 70일이에요.

계산 예시 B: 최소 칼로리가 개입할 때

25세 여성, 키 165 cm, 체중 60 kg, 좌식 생활, 목표 체중 55 kg이 주 1.0 kg 감량을 원해요.

1. 속도: 0.6 kg(60 kg의 1%)으로 제한되고, 여전히 0.45 kg 경고 수준보다 높아서 Calorix가 경고해요.
2. 기초대사량: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1,345.25 kcal.
3. TDEE: 1,345.25 × 1.2 = 1,614.3 kcal.
4. 최초 목표: 1,614.3 − 660(0.6 × 7,700 ÷ 7), 약 954 kcal.
5. 최소 칼로리: 여성 최소 1,200 kcal보다 낮아서 목표는 1,200 kcal가 돼요.
6. 실제 속도: (1,614.3 − 1,200) × 7 ÷ 7,700, 주 약 0.38 kg이라 55 kg까지 예상은 93일이에요.
7. 탄단지: 단백질은 2.0 × 55 = 110 g이지만 35% 상한(420 kcal) 때문에 105 g이 돼요. 지방 40 g, 탄수화물 105 g, 식이섬유 17 g, 물 2,000 ml예요.

아주 낮은 목표 대신, 현실적인 목표와 솔직한 예상을 받게 돼요.

목표 날짜와 목표가 바뀌는 방식

목표 날짜는 아직 바뀌어야 할 체중을 실제 주간 속도로 나누고 7을 곱한 뒤 일 단위로 올림한 값이에요. 이 직선은 계획 도구이지 예측이 아니에요. Hall의 모델에서 섭취량이 지속적으로 바뀌었을 때 몸의 반응은 느려서, 최종 변화의 절반에 이르는 데 약 1년이 걸려요. 곡선이 평평해질 거라고 생각하고, 체중 기록의 매끄러운 추세를 보세요.

Calorix는 직접 기록하거나 건강 앱에서 읽어 온 체중으로, 체중이나 목표가 바뀔 때마다 목표를 다시 계산해요. 성인 공식에서는 체중 1 kg마다 기초대사량이 10 kcal 달라지고, 체중은 단백질과 물 목표에도 영향을 줘요.

18세 미만이라면

Calorix의 최소 연령은 13세이고, 18세 미만에게는 칼로리 적자를 정해 주지 않아요. ‘감량’ 목표는 유지로 바뀌고, 앱은 의사와 상의하라고 권해요. 13~18세 청소년은 다른 에너지 공식, 즉 미국 국립학술원의 청소년 에너지 필요 추정량을 써요. 2020~2025 미국 식생활 지침에 따르면 청소년기에는 성장과 발달을 위해 필요한 에너지가 늘어나기 때문이에요. 이 사이트의 계산기는 성인을 위해 만들었어요.

공식이 알 수 없는 것

공식은 평균으로 작동하고 내 병력은 알지 못해요. 질환이나 신장 질환이 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 섭식 문제를 겪은 적이 있거나, GLP-1 계열 약물이나 당뇨병 약을 먹고 있다면 의사나 영양사와 상의하세요. 그 밖에는 계획을 몇 주 지켜보고, 추세를 보며, 필요하면 활동 수준이나 속도를 조정하세요.

정리

Calorix의 목표는 Mifflin-St Jeor 기초대사량 × 활동 계수를 속도에 맞게 조정하고, 최소 칼로리 이상으로 유지한 뒤, 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유, 물로 나눈 거예요. 모든 단계가 공개된 공식이거나 문서로 밝힌 규칙이에요. 잘 따져 본 첫 추정치로 보고, 추세로 다듬어 가세요.