Hoe Calorix je caloriebehoefte en macro’s berekent

Je caloriedoel in Calorix is geen mysterieus getal. Het komt uit gepubliceerde formules plus een paar vastgelegde veiligheidsregels, en dezelfde rekenmotor voor doelen draait in de app en in de calculators op deze site. Hieronder lees je hoe Calorix je caloriebehoefte stap voor stap berekent, met twee uitgewerkte voorbeelden die je zelf kunt narekenen.

Zoals de Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, opmerken, is je caloriebehoefte een schatting en is je lichaamsgewicht de beste maatstaf om te zien of wat je eet past bij wat je nodig hebt. Je trend is de echte test.

Stap 1: je BMR schatten

Bij volwassenen schat Calorix je basaal metabolisme (BMR), de energie die je lichaam in rust verbruikt, met de Mifflin-St Jeor-formule:

BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren) + s
s = +5 (man), −161 (vrouw), −78 (anders)

De −78 voor ‘anders’ is het midden van de twee gepubliceerde constanten, een vastgelegde keuze van Calorix. De term voor leeftijd weerspiegelt dat je BMR daalt naarmate je ouder wordt. Daarom neemt de caloriebehoefte bij volwassenen volgens de Dietary Guidelines meestal af met de jaren.

De formule is ontwikkeld op basis van 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar, met en zonder obesitas, met behulp van indirecte calorimetrie (Mifflin e.a., 1990). Strikt genomen voorspelt ze het energieverbruik in rust, wat de meeste apps BMR noemen. Een systematische review van de vier meest gebruikte formules vond haar de betrouwbaarste: ze voorspelde het rustmetabolisme bij meer mensen dan welke andere formule ook tot op 10% van de gemeten waarde, al kunnen de afwijkingen bij individuen nog steeds aanzienlijk zijn (Frankenfield e.a., 2005).

Stap 2: vermenigvuldigen met een activiteitsfactor

Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) telt daar de energie bij op die je aan bewegen besteedt. Calorix vermenigvuldigt je BMR met een van vijf standaard activiteitsfactoren die veel worden gebruikt bij BMR-formules:

Met de BMR uit voorbeeld A hieronder verschuift alleen al de keuze van je activiteitsniveau de schatting met meer dan 1.200 kcal per dag. Deze factoren zijn afspraken, geen metingen, dus laat je trend uitwijzen of je niveau klopt. Probeer het zelf met caloriebehoefte berekenen (TDEE).

Stap 3: je caloriedoel bepalen op basis van je doel en tempo

Calorix past je TDEE aan met de energie die bij je tempo per week (in kg) hoort:

Afvallen:  caloriedoel = TDEE − tempo × 7.700 ÷ 7
Aankomen:  caloriedoel = TDEE + tempo × 7.700 ÷ 7
Behouden:  caloriedoel = TDEE

Het getal van 7.700 kcal per kg is ruwweg de metrische versie van de bekende Amerikaanse vuistregel van 3.500 kcal per pound. Een doel ‘afvallen’ waarbij je streefgewicht niet minstens 0,1 kg onder je huidige gewicht ligt, telt als ‘op gewicht blijven’, en hetzelfde geldt voor ‘aankomen’. Met calorietekort berekenen doorloop je deze stap met je eigen getallen.

Tempolimieten. Het tempo is begrensd op 1% van je lichaamsgewicht per week, met een waarschuwing boven 0,75%. Bij 80 kg is dat een maximum van 0,8 kg en een waarschuwing boven 0,6 kg. Die grens voorkomt dat een plan verandert in een crashdieet. Ter vergelijking: de CDC, de Amerikaanse gezondheidsautoriteit, merkt op dat mensen die ongeveer 1 tot 2 pound (zo’n 0,5 tot 0,9 kg) per week afvallen, het gewicht vaker kwijt blijven dan mensen die sneller afvallen.

De grenzen van de 7.700-regel. De regel houdt geen rekening met hoe het lichaam zich aanpast als je gewicht verandert, onder meer in het rustmetabolisme en in de energie die bewegen kost (Hall e.a., 2011). Onderzoekers die de voorspellingen vergeleken met zeven nauw begeleide afvalexperimenten, waarschuwden dat de regel het werkelijke gewichtsverlies overschat (Thomas e.a., 2013). Calorix gebruikt hem als startpunt en zegt eerlijk dat de echte voortgang meestal vertraagt.

Stap 4: het calorieminimum toepassen

Geen enkel caloriedoel komt onder 1.200 kcal per dag voor vrouwen, 1.500 voor mannen of 1.350 voor ‘anders’, het midden van de twee. De waarden 1.200 en 1.500 zijn de ondergrens van de bereiken in de AHA/ACC/TOS-richtlijn voor obesitas uit 2013, ontwikkeld met het National Heart, Lung, and Blood Institute van de NIH. Die richtlijn noemt 1.200–1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500–1.800 voor mannen als een manier om een afvaldieet voor te schrijven (Jensen e.a., 2014).

Het minimum geldt bij elk doel en kan een caloriedoel alleen maar verhogen. Verhoogt het je caloriedoel terwijl je afvalt, dan berekent Calorix je tempo opnieuw op basis van het tekort dat overblijft, (TDEE − caloriedoel) × 7 ÷ 7.700, en baseert daar je streefdatum op.

Stap 5: calorieën verdelen over eiwitten, vetten en koolhydraten

Grammen worden omgerekend naar calorieën met de algemene factoren van Amerikaanse voedingsetiketten: 4 kcal per gram voor eiwitten en koolhydraten, en 9 voor vetten (21 CFR 101.9).

Eiwitten

Je eiwitdoel is 1,6 g per kg van je doelgecorrigeerde gewicht, of 2,0 g/kg als je afvalt, met een maximum van 2,2 g per kg van je huidige gewicht en van 35% van je calorieën. Je doelgecorrigeerde gewicht is je streefgewicht als je afvalt naar een lager doel of aankomt naar een hoger doel, en anders je huidige gewicht. Zo blijven de doelen redelijk voor mensen die veel willen afvallen: bij 120 kg met een doel van 90 kg begint de berekening bij 2,0 × 90 = 180 g in plaats van 240 g.

• 1,6 g/kg is de bovenkant van het eiwitdoel van 1,2–1,6 g/kg in de Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, en ongeveer het punt waarop een meta-analyse van 49 studies vond dat extra eiwit niets meer toevoegde aan de winst in vetvrije massa door krachttraining (Morton e.a., 2018).
• 2,0 g/kg bij afvallen ligt iets boven dat bereik. In een meta-analyse van 24 studies hielpen eiwitrijkere diëten met minder calorieën het verlies van vetvrije massa te beperken (Wycherley e.a., 2012). Het blijft wel de bovenkant van gangbare adviezen: een gezamenlijk advies uit 2025 over behandeling met GLP-1 raadt af om langdurig 2 g/kg per dag of meer te eten (Mozaffarian e.a., 2025). Ligt je streefgewicht onder je huidige gewicht, dan kom je onder 2,0 g per kg van je huidige gewicht uit. Gebruik je GLP-1-medicatie, lees dan GLP-1 en eiwit.
• 35% van de calorieën is de bovenkant van de Acceptable Macronutrient Distribution Range voor eiwit bij volwassenen, het aanvaardbare bereik van 10–35% uit de Dietary Guidelines 2020–2025.

Heb je een nierziekte, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een eiwitdoel van je arts gekregen, volg dan dat advies. Meer hierover in eiwitbehoefte uitgelegd en bij eiwitbehoefte berekenen.

Vetten en koolhydraten

• Vetten leveren 30% van je calorieën, of 70% bij keto.
• Koolhydraten vullen de rest aan, met een maximum van 30 g bij keto. Bij koolhydraatarm is het maximum 130 g of 26% van je calorieën, wat het laagst uitvalt. Wat erboven valt, gaat naar vetten.

Probeer je eigen verdeling met macro’s berekenen.

Vezels, water en afronding

• Vezels zijn 14 g per 1.000 kcal, de basis van de adequate inname (Adequate Intake) voor vezels in het rapport uit 2005 van het Institute of Medicine, de Amerikaanse medische academie, en het vezeldoel uit de Dietary Guidelines 2020–2025.
• Water is 33 ml per kg lichaamsgewicht, een eenvoudige vuistregel. Je behoefte verandert met warmte, beweging en gezondheid, en een vochtbeperking van je arts gaat altijd voor.
• Afronding: calorieën worden afgerond op het dichtstbijzijnde tiental kcal, grammen op hele grammen (halven naar boven) en water op 50 ml.

Uitgewerkt voorbeeld A: een standaard afvaldoel

Een man van 30, 180 cm en 80 kg, gemiddeld actief, die 0,5 kg per week wil afvallen met de standaardverdeling. Dat tempo blijft onder de waarschuwing van 0,6 kg en onder het maximum van 0,8 kg, en het minimum van 1.500 kcal speelt geen rol.

Met een streefgewicht van 75 kg wordt het eiwit 150 g en worden de koolhydraten 237 g, en de rechtlijnige prognose tot 75 kg komt uit op 70 dagen.

Uitgewerkt voorbeeld B: als het calorieminimum ingrijpt

Een vrouw van 25, 165 cm en 60 kg, weinig actief, met een streefgewicht van 55 kg, wil 1,0 kg per week afvallen:

1. Tempo: begrensd op 0,6 kg (1% van 60 kg). Dat ligt nog boven de waarschuwingsgrens van 0,45 kg, dus Calorix geeft een waarschuwing.
2. BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1.345,25 kcal.
3. TDEE: 1.345,25 × 1,2 = 1.614,3 kcal.
4. Ruw caloriedoel: 1.614,3 − 660 (0,6 × 7.700 ÷ 7), ongeveer 954 kcal.
5. Minimum: dat ligt onder het minimum van 1.200 kcal voor vrouwen, dus het caloriedoel wordt 1.200 kcal.
6. Echt tempo: (1.614,3 − 1.200) × 7 ÷ 7.700, ongeveer 0,38 kg per week. Daarmee komt de prognose tot 55 kg uit op 93 dagen.
7. Macro’s: eiwit zou 2,0 × 55 = 110 g zijn, maar het maximum van 35% (420 kcal) brengt het terug naar 105 g. Vetten worden 40 g, koolhydraten 105 g, vezels 17 g en water 2.000 ml.

In plaats van een heel laag caloriedoel krijg je een realistisch doel en een eerlijke prognose.

Je streefdatum en hoe doelen worden bijgewerkt

Je streefdatum is het gewicht dat nog moet veranderen, gedeeld door je echte tempo per week, maal zeven, naar boven afgerond op hele dagen. Die rechte lijn is een planningshulp, geen voorspelling: in het model van Hall reageert het lichaam traag op een blijvende verandering in wat je eet, en duurt het ongeveer een jaar voordat de helft van de uiteindelijke verandering is bereikt. Reken erop dat de curve afvlakt, en houd het afgevlakte trendgewicht in je gewichtslog in de gaten.

Calorix berekent je doelen opnieuw zodra je gewicht of doel verandert, op basis van weegmomenten die je zelf toevoegt of die de app uit de Gezondheid-app leest. In de formule voor volwassenen verandert elke kilo je BMR met 10 kcal, en je gewicht bepaalt ook je doelen voor eiwit en water.

Als je jonger bent dan 18

De minimumleeftijd voor Calorix is 13 jaar, en de app stelt nooit een calorietekort in voor iemand onder de 18: een doel ‘afvallen’ wordt omgezet in ‘op gewicht blijven’, en de app raadt aan met een arts te praten. Tieners van 13 tot 18 krijgen ook een andere energieformule, de geschatte energiebehoefte van de National Academies voor adolescenten, omdat de energiebehoefte volgens de Dietary Guidelines 2020–2025 tijdens de adolescentie stijgt om groei en ontwikkeling te ondersteunen. De calculators op deze site zijn bedoeld voor volwassenen.

Wat de formules niet kunnen weten

Formules werken met gemiddelden en kennen je medische voorgeschiedenis niet. Praat met een arts of diëtist als je een medische aandoening of nierziekte hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, ooit een eetstoornis of verstoord eetgedrag hebt gehad, of GLP-1-medicatie of diabetesmedicijnen gebruikt. Geef het plan anders een paar weken, houd je trend in de gaten en pas zo nodig je activiteitsniveau of tempo aan.

Waar het op neerkomt

Je caloriedoel in Calorix is je BMR volgens Mifflin-St Jeor × een activiteitsfactor, aangepast aan je tempo, nooit onder een calorieminimum, en daarna verdeeld over eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en water. Elke stap is een gepubliceerde formule of een vastgelegde regel. Zie het als een goed onderbouwde eerste schatting, en laat je trend die verder verfijnen.