Zo werkt de macrocalculator
Hij bouwt je verdeling op in vijf stappen, precies zoals de Calorix-app:
- Calorieën. Je onderhoudscalorieën komen uit de Mifflin-St Jeor-formule en je activiteitsniveau. Wil je afvallen of aankomen, dan past de calculator je tempo per week toe (begrensd op 1% van je lichaamsgewicht) en gaat hij nooit onder 1.200 kcal voor vrouwen, 1.500 kcal voor mannen of 1.350 kcal voor ‘anders’. Calorieën worden afgerond op tientallen. De calorietekort-calculator legt beide grenzen uitgebreid uit.
- Eiwitten. 1,6 g per kg lichaamsgewicht, of 2,0 g per kg van je streefgewicht zolang je afvalt, met als bovengrens 2,2 g per kg huidig gewicht en 35% van je calorieën. Bekijk de eiwitcalculator.
- Vetten. Een aandeel van je calorieën dat afhangt van je eetstijl.
- Koolhydraten. Alle energie die overblijft na eiwitten en vetten.
- Vezels en water. 14 g vezels per 1.000 kcal, en 33 ml water per kg lichaamsgewicht.
Eetstijlen
| Eetstijl | Vetten | Koolhydraten | Goed om te weten |
|---|---|---|---|
| Gebalanceerd (standaard in de app) | 30% van de calorieën | De rest | Valt ruim binnen de algemene richtlijnen |
| Minder vet | 25% van de calorieën | De rest | Meer ruimte voor koolhydraten, zoals granen en fruit |
| Koolhydraatarm | 30% van de calorieën | Tot 130 g of 26% van de calorieën, wat het laagst is | Energie boven de koolhydraatgrens gaat naar vet |
| Keto | 70% van de calorieën | Tot 30 g per dag | Energie boven de koolhydraatgrens gaat naar vet |
Ter vergelijking: de voedingsreferentiewaarden van de Amerikaanse National Academies geven voor volwassenen aanvaardbare bereiken van 20–35% van de calorieën uit vet, 45–65% uit koolhydraten en 10–35% uit eiwitten. Een gebalanceerde verdeling en een verdeling met minder vet blijven daar dicht bij; keto valt er bewust buiten.
Een rekenvoorbeeld
Een man van 30, 180 cm, 80 kg, gemiddeld actief, die 0,5 kg per week afvalt met een gebalanceerde verdeling:
| Voedingsstof | Grammen | Calorieën | Aandeel |
|---|---|---|---|
| Dagelijks doel (2.209, afgerond op 10) | 2.210 kcal | 100% | |
| Eiwitten (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29% |
| Vetten (30%) | 74 g | 663 kcal | 30% |
| Koolhydraten (de rest) | 227 g | 907 kcal | 41% |
| Vezels (14 g per 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Water (33 ml per kg, afgerond op 50 ml) | 2,65 L |
Vezels en water
- Vezels. De regel van 14 g per 1.000 kcal komt van de adequate inname voor vezels van de National Academies, de referentie achter de meeste vezeldoelen. Groente, fruit, bonen, linzen, volkoren granen, noten en zaden zijn makkelijke winst.
- Water. 33 ml per kg is een eenvoudig startpunt, geen medisch voorschrift. De National Academies stellen een adequate inname voor totaal water uit drinken en eten van ongeveer 3,7 liter per dag voor mannen en 2,7 liter voor vrouwen, en je behoefte stijgt bij warmte en inspanning.
Wanneer de cijfers worden bijgesteld
- Eiwitgrens. Eiwitten nemen nooit meer dan 35% van je calorieën in, zodat een laag caloriedoel niet bijna helemaal uit eiwit bestaat. De calculator laat weten wanneer die grens geldt.
- Koolhydraatgrenzen. Bij keto stoppen koolhydraten bij 30 g, bij koolhydraatarm bij 130 g of 26% van de calorieën. Wat er aan energie overblijft, gaat naar vet, zodat je totaal nog steeds klopt met je doel.
- Train je intensief? Doe je veel aan duursport, dan voel je je misschien beter bij de stijl met minder vet, die meer ruimte laat voor koolhydraten.
Je macro’s bijhouden in Calorix
Calorix maakt van deze verdeling je dagelijkse doelen en laat na elke maaltijd die je toevoegt zien hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nog over hebt, of je nu een foto maakt, een barcode scant of ‘kipsalade en een koffie’ typt. Elk gescand ingrediënt toont zijn eigen macro’s, zodat je ziet waar de cijfers vandaan komen en kunt aanpassen wat niet lijkt te kloppen. Lees meer over de macrotracker.
