三大營養素比例計算機如何運作
它分五個步驟算出你的比例，和 Calorix App 完全一樣：
- 熱量。 你的維持熱量由 Mifflin-St Jeor 公式和你的活動量算出。如果目標是減重或增重，計算機會套用你的每週速度（上限為體重的 1%），而且熱量絕不低於女性 1,200 kcal（大卡）、男性 1,500 kcal，或「其他」1,350 kcal。熱量會四捨五入到最接近的 10。熱量赤字計算機詳細說明了這兩項限制。
- 蛋白質。 每公斤體重 1.6 g，減重時改為目標體重每公斤 2.0 g，上限為目前體重每公斤 2.2 g，且不超過熱量的 35%。請參考蛋白質計算機。
- 脂肪。 占熱量的一定比例，依你的飲食方式而定。
- 碳水化合物。 扣除蛋白質和脂肪後剩下的熱量。
- 膳食纖維和水分。 每 1,000 kcal 搭配 14 g 膳食纖維，每公斤體重 33 ml 水分。
飲食方式
| 方式 | 脂肪 | 碳水化合物 | 小提醒 |
|---|---|---|---|
| 均衡（App 預設） | 熱量的 30% | 其餘部分 | 穩穩落在一般指南範圍內 |
| 低脂 | 熱量的 25% | 其餘部分 | 留給碳水化合物（例如穀類和水果）更多空間 |
| 低碳 | 熱量的 30% | 最多 130 g 或熱量的 26%，取較低者 | 超過碳水上限的熱量轉給脂肪 |
| 生酮 | 熱量的 70% | 每天最多 30 g | 超過碳水上限的熱量轉給脂肪 |
作為參考，美國國家科學院的膳食營養素參考攝取量給成人的可接受範圍是：脂肪占熱量的 20–35%、碳水化合物 45–65%、蛋白質 10–35%。均衡和低脂比例都很接近這些範圍；生酮則刻意落在範圍之外。
實際算一次
一位 30 歲、身高 180 公分、體重 80 公斤、中度活躍的男性，以均衡比例每週減 0.5 公斤：
| 營養素 | 克數 | 熱量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 每日目標（2,209 四捨五入到 10） | 2,210 kcal | 100% | |
| 蛋白質（2.0 × 80 kg） | 160 g | 640 kcal | 29% |
| 脂肪（30%） | 74 g | 663 kcal | 30% |
| 碳水化合物（其餘） | 227 g | 907 kcal | 41% |
| 膳食纖維（每 1,000 kcal 14 g） | 31 g | ||
| 水分（每公斤 33 ml，四捨五入到 50 ml） | 2.65 L |
膳食纖維和水分
- 膳食纖維。 每 1,000 kcal 搭配 14 g 的規則，來自美國國家科學院的膳食纖維足夠攝取量，也是大多數膳食纖維目標背後的依據。蔬菜、水果、豆類、扁豆、全穀類、堅果和種子都是輕鬆加分的選擇。
- 水分。 每公斤 33 ml 是簡單的起點，不是醫療處方。美國國家科學院訂定的總水分足夠攝取量（來自飲料和食物）男性約為每天 3.7 公升、女性約 2.7 公升，天氣熱或運動時需求還會增加。
數字需要微調的時候
- 蛋白質上限。 蛋白質最多只占熱量的 35%，所以熱量目標較低時，也不會幾乎全是蛋白質。套用這個上限時，計算機會告訴你。
- 碳水上限。 生酮飲食的碳水化合物上限是 30 g；低碳飲食則是 130 g 或熱量的 26%。多出來的熱量會轉給脂肪，讓總量仍然符合你的目標。
- 訓練量很大？ 如果你常做大量耐力訓練，低脂飲食可能會讓你感覺更好，因為它留給碳水化合物更多空間。
在 Calorix 追蹤三大營養素
Calorix 會把這個比例變成你的每日目標，每次記錄後都顯示剩餘的蛋白質、碳水化合物和脂肪，不論你是拍照、掃描條碼，還是輸入「雞肉沙拉和一杯咖啡」。每一項掃描到的食材都會顯示各自的三大營養素，讓你看清數字從哪裡來，有不對勁的地方也能馬上修正。進一步了解三大營養素追蹤功能。
