如何自己算出每日飲水目標
- 從體重開始. 把體重公斤數乘以 33 ml（或把體重磅數乘以 0.5 液量盎司）。體重 70 公斤就是 2,310 ml，約 2.3 公升。
- 加上運動. 每運動 1 小時，加上約 0.6 公升（20 液量盎司）；天氣炎熱或潮濕時，則加 0.8 公升（27 液量盎司）。
- 加上懷孕或哺乳. 懷孕期間每天加 0.3 公升（10 液量盎司），哺乳期間則加 0.7 公升（24 液量盎司）。
- 分散在一天中喝. 四捨五入到最接近的 50 ml，在一天中分次喝完，例如隨餐喝、運動前後喝，而不是一次喝光。
每日飲水量計算機如何運作
計算機分四個步驟算出你的每日飲水目標：
- 以體重為起點：每公斤體重 33 ml，四捨五入到最接近的 50 ml。這是 Calorix App 的預設喝水目標，所以這裡的數字和 App 為你設定的一致。
- 運動：平常一天每運動 1 小時，約加 0.6 公升；天氣炎熱或潮濕時則加 0.8 公升。美國運動醫學會（ACSM）關於運動與補充水分的立場聲明指出，運動期間每小時 0.4 到 0.8 公升是合理的範圍，體重較重的人或天氣較熱時取高值。
- 懷孕或哺乳：懷孕期間每天多 300 ml，哺乳期間多 700 ml，這是 EFSA 水分參考值中的增加量。
- 四捨五入：總量四捨五入到最接近的 50 ml，並換算成每杯 250 ml 或每杯 8 液量盎司的杯數。
接著，它會把你的目標和兩個官方參考值比較，讓你看看是否落在一般範圍內。
參考攝取量
兩者都是針對健康成人的足夠攝取量：也就是看來能讓人維持良好水分狀態的量，而不是嚴格的需求量。它們計算的是總水分，包含飲料和食物：
| 族群 | EFSA（歐洲），總量 | 來自飲料（約 80%） | 美國國家科學院，總量 | 來自飲料 |
|---|---|---|---|---|
| 女性 | 2.0 L | 約 1.6 L | 2.7 L | 約 2.2 L |
| 男性 | 2.5 L | 約 2.0 L | 3.7 L | 約 3.0 L |
| 懷孕 | 2.3 L | 約 1.8 L | 3.0 L | 約 2.3 L |
| 哺乳 | 2.7 L | 約 2.2 L | 3.8 L | 約 3.1 L |
為什麼兩者不同？美國國家科學院的數字，是根據一項全國調查中健康美國人的水分攝取中位數；EFSA 則結合了歐洲的實際攝取量，以及讓尿液維持健康濃度所需的量。EFSA 也指出，它的數值適用於中等氣溫和中等活動量；天氣熱和運動時，需求會增加。
實際算一次
| 對象 | 起點（每公斤 33 ml） | 額外 | 每日飲水目標 |
|---|---|---|---|
| 60 公斤（132 磅），辦公室工作，天氣溫和 | 2.0 L | 無 | 2.0 L（68 fl oz） |
| 80 公斤（176 磅），跑步 1 小時，天氣溫和 | 2.65 L | +0.6 L | 3.25 L（110 fl oz） |
| 70 公斤（154 磅），在炎熱天氣運動 1 小時 | 2.3 L | +0.8 L | 3.1 L（105 fl oz） |
| 65 公斤（143 磅），哺乳中 | 2.15 L | +0.7 L | 2.85 L（96 fl oz） |
哪些算進你的水分攝取
- 所有飲料都算：白開水、氣泡水、茶、咖啡、牛奶和果汁。美國國家科學院發現，含咖啡因的飲料和其他飲料一樣，都有助於補充水分。
- 食物也算：水果、蔬菜、湯和優格大部分是水，食物約提供總量的五分之一。這就是飲水目標比參考攝取量低的原因。
- 酒精不是補充水分的好方法，所以最好不要算進去。
可能需要多喝一點的跡象
- 口渴、尿液呈深黃色、口乾、頭痛，或覺得特別疲倦。
- 在炎熱天氣運動。運動前後各量一次體重，就能知道流了多少汗：ACSM 建議，需要快速恢復時，每減少 1 公斤體重，就喝下約 1.5 公升的水。
- 生病並伴隨發燒、嘔吐或腹瀉。
什麼時候要特別注意
有些人需要不同的目標，如果符合以下情況，請遵循醫師的建議：
- 你有腎臟、心臟或肝臟疾病，或醫師要求你限制水分。
- 你正在服用會影響體液平衡的藥物，例如利尿劑。
- 你是高齡者：年紀越大，口渴這個訊號就越不可靠，所以在一天中定時喝水會有幫助。
喝越多不一定越好。在長時間的耐力賽中，喝下的水遠多於流掉的汗，可能讓血液中的鈉降到危險的程度（低血鈉症），所以 ACSM 建議喝水以補足流失量為準，不要過量。
用 Calorix 追蹤喝水
喝水追蹤是 Calorix 2.0 的功能。在 App 或小工具上輕點一下就能記錄一杯水，Toasty 會為你喝下的每一杯歡呼。你的目標和這個計算機一樣以每公斤 33 ml 為起點，也可以自己設定。想看完整的每日目標，三大營養素比例計算機會把水分和熱量、蛋白質、碳水化合物及脂肪並列顯示。
