如何測量你的腰高比
- 找到位置. 在身體側面，找到肋骨下緣和腸骨上緣之間的中間點，通常大約在肚臍的高度。
- 量腰圍. 站直、正常吐氣，用捲尺在這個位置繞腰一圈，整圈保持水平，貼合但不要壓進皮膚。
- 除以身高. 兩者使用相同單位。身高 170 公分、腰圍 80 公分，就是 80 ÷ 170 = 0.47。
- 和分類比較. 在 NICE 的分類中，低於 0.5 屬於健康。也可以直接檢查腰圍是否小於身高的一半：身高 170 公分時要小於 85 公分，身高 5 呎 8 吋時要小於 34 英寸。
腰高比計算機如何運作
- 比值：腰圍除以身高（單位相同），顯示到小數點後兩位。
- 你的分類：採用 NICE 的成人界線，出自它的過重與肥胖管理指引：
| 腰高比 | NICE 分類 | 代表什麼 |
|---|---|---|
| 0.4 到 0.49 | 腹部脂肪健康 | 健康風險沒有增加 |
| 0.5 到 0.59 | 腹部脂肪偏多 | 健康風險增加 |
| 0.6 以上 | 腹部脂肪過多 | 健康風險進一步增加 |
- 你的腰圍目標：身高的一半，也就是讓比值維持在 0.5 以下的腰圍。
NICE 將這些分類用於 BMI 未滿 35 的成人，不分性別和族裔，也包括肌肉量很多的人。低於 0.4 不屬於 NICE 的任何分類，計算機只會把它顯示為低於健康範圍。
依身高對照的腰圍上限
| 身高 | 腰圍應小於 |
|---|---|
| 152 公分（5 呎 0 吋） | 76 公分（30 英寸） |
| 163 公分（5 呎 4 吋） | 81 公分（32 英寸） |
| 173 公分（5 呎 8 吋） | 86 公分（34 英寸） |
| 183 公分（6 呎 0 吋） | 91 公分（36 英寸） |
| 193 公分（6 呎 4 吋） | 97 公分（38 英寸） |
為什麼腰圍很重要
BMI 是拿體重和身高比較，但看不出身體把脂肪存在哪裡。比起其他部位的脂肪，堆積在腹部的脂肪和第 2 型糖尿病、高血壓及心臟病的關係更密切，所以 NICE 建議在 BMI 之外，也要量腰高比。較早的 NIH 指引則使用固定的腰圍切點（男性 102 公分，即 40 英寸；女性 88 公分，即 35 英寸），台灣國健署建議的理想腰圍也是固定數值（男性小於 90 公分、女性小於 80 公分）；比值則會依身高調整，所以同一個原則對矮個子和高個子都適用。
量得準的方法
- 同一位置、同一時間：在肋骨下緣和腸骨上緣的中間量，最好在早上吃東西之前。
- 正常吐氣：不要憋氣，也不要縮小腹。
- 捲尺保持水平：整圈都不要歪斜，貼合但不要壓進皮膚。
- 量兩次：如果兩次讀數相差超過 1 公分，就量第三次，再取平均值。
什麼時候不適用
這些分類是給成人的。懷孕期間不適用，而 NICE 只把它們用於 BMI 未滿 35 的人。如果結果讓你擔心，醫師可以搭配你的血壓、血糖和膽固醇一起評估。
搭配其他數字一起看
你的 BMI 和腰高比回答的是不同的問題，兩者一起看能得到更完整的樣貌。如果你想讓腰圍小一點，適度的熱量赤字加上規律活動是經過證實的方法：熱量赤字計算機會幫你設定安全的速度。在 Calorix 裡，Toasty 為你的好習慣加油，從不評論你的身材數字。
