Comment calculer vos besoins en eau à la main
- Partez de votre poids. Multipliez votre poids en kg par 33 ml (ou votre poids en livres par 0,5 fl oz). Pour 70 kg, cela donne 2 310 ml, soit environ 2,3 litres.
- Ajoutez votre activité physique. Ajoutez environ 0,6 litre (20 fl oz) par heure d’exercice, ou 0,8 litre (27 fl oz) par temps chaud ou humide.
- Ajoutez la grossesse ou l’allaitement. Ajoutez 0,3 litre (10 fl oz) par jour pendant la grossesse, ou 0,7 litre (24 fl oz) pendant l’allaitement.
- Répartissez sur la journée. Arrondissez à 50 ml près et buvez tout au long de la journée, pendant les repas et autour de vos séances de sport, plutôt que tout d’un coup.
Comment fonctionne le calculateur de besoins en eau
Le calculateur établit un objectif quotidien de boissons en quatre étapes :
- Un point de départ selon votre poids. 33 ml par kg de poids corporel, arrondi à 50 ml près. C’est l’objectif d’eau par défaut de l’app Calorix : le chiffre affiché ici correspond donc à celui que l’app fixe pour vous.
- L’exercice. Environ 0,6 litre par heure d’exercice lors d’une journée type, ou 0,8 litre par temps chaud ou humide. La prise de position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) sur la réhydratation décrit 0,4 à 0,8 litre par heure comme une fourchette raisonnable pendant l’effort, le haut de la fourchette concernant les personnes plus lourdes et les conditions plus chaudes.
- Grossesse ou allaitement. 300 ml de plus par jour pendant la grossesse et 700 ml pendant l’allaitement, les suppléments prévus par les valeurs de référence de l’EFSA pour l’eau.
- L’arrondi. Le total est arrondi à 50 ml près et exprimé en verres de 250 ml ou en tasses de 8 fl oz.
Il compare ensuite votre objectif à deux références officielles, pour que vous voyiez s’il se situe dans la fourchette habituelle.
Les apports de référence
Il s’agit dans les deux cas d’apports satisfaisants pour des adultes en bonne santé : des quantités qui semblent maintenir une bonne hydratation, et non des exigences strictes. Ils comptent l’eau totale, issue des boissons et des aliments :
| Groupe | EFSA (Europe), total | Issue des boissons (environ 80 %) | National Academies (États-Unis), total | Issue des boissons |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | 2,0 L | environ 1,6 L | 2,7 L | environ 2,2 L |
| Hommes | 2,5 L | environ 2,0 L | 3,7 L | environ 3,0 L |
| Grossesse | 2,3 L | environ 1,8 L | 3,0 L | environ 2,3 L |
| Allaitement | 2,7 L | environ 2,2 L | 3,8 L | environ 3,1 L |
Pourquoi ces différences ? Les National Academies américaines ont fondé leurs chiffres sur l’apport en eau médian des Américains en bonne santé dans une enquête nationale, tandis que l’EFSA a combiné les apports observés en Europe avec les quantités qui maintiennent une concentration urinaire saine. L’EFSA précise que ses valeurs s’appliquent à des températures et à une activité modérées ; les besoins augmentent avec la chaleur et l’exercice.
Exemples de calcul
| Personne | Point de départ (33 ml/kg) | Supplément | Objectif quotidien de boissons |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), travail de bureau, temps doux | 2,0 L | aucun | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), 1 heure de course à pied, temps doux | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 heure d’exercice par forte chaleur | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), allaitement | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Ce qui compte dans votre apport en eau
- Toutes les boissons comptent : eau plate, eau gazeuse, thé, café, lait et jus. Les National Academies ont constaté que les boissons caféinées contribuent à l’hydratation à peu près comme les autres boissons.
- L’alimentation aussi. Les fruits, les légumes, les soupes et les yaourts sont composés en majorité d’eau, et l’alimentation fournit environ un cinquième du total. C’est pourquoi l’objectif de boissons est inférieur aux apports de référence.
- L’alcool n’est pas un bon moyen de s’hydrater, il vaut donc mieux ne pas le compter.
Les signes qu’il faut peut-être boire davantage
- La soif, des urines jaune foncé, une bouche sèche, des maux de tête ou une fatigue inhabituelle.
- L’exercice par forte chaleur. Vous peser avant et après une séance montre votre perte de sueur : l’ACSM conseille de boire environ 1,5 litre par kilogramme perdu lorsque vous devez récupérer rapidement.
- Une maladie avec fièvre, vomissements ou diarrhée.
Quand faut-il être prudent ?
Certaines personnes ont besoin d’un objectif différent. Suivez les conseils de votre médecin si :
- vous avez une maladie des reins, du cœur ou du foie, ou si l’on vous a demandé de limiter les liquides ;
- vous prenez un médicament qui agit sur l’équilibre hydrique, comme les diurétiques ;
- vous êtes une personne âgée : avec l’âge, la soif devient un signal moins fiable, d’où l’intérêt de boire régulièrement tout au long de la journée.
Boire plus n’est pas toujours mieux. Lors de longues épreuves d’endurance, boire beaucoup plus que ce que l’on perd en sueur peut faire baisser le sodium dans le sang à des niveaux dangereux (hyponatrémie) : c’est pourquoi l’ACSM recommande de boire pour compenser les pertes, sans excès.
Suivre votre hydratation dans Calorix
Le suivi de l’eau fait partie de Calorix 2.0. Ajoutez un verre d’un simple toucher depuis l’app ou un widget, et Toasty fête chaque verre avec vous. Votre objectif part des mêmes 33 ml par kg que ce calculateur, et vous pouvez définir le vôtre. Pour l’ensemble de vos objectifs quotidiens, le calculateur de macros affiche l’eau à côté des calories, des protéines, des glucides et des lipides.
