Công cụ tính macro hoạt động như thế nào
Công cụ xây dựng tỷ lệ macro của bạn qua năm bước, giống hệt ứng dụng Calorix:
- Lượng calo. Lượng calo duy trì của bạn được tính từ phương trình Mifflin-St Jeor và mức độ vận động. Với mục tiêu giảm hoặc tăng cân, công cụ áp dụng tốc độ mỗi tuần của bạn (tối đa 1% cân nặng) và không bao giờ xuống dưới 1.200 kcal với nữ, 1.500 kcal với nam hoặc 1.350 kcal với “Khác”. Lượng calo được làm tròn đến 10 gần nhất. Công cụ tính thâm hụt calo giải thích chi tiết cả hai giới hạn này.
- Protein. 1,6 g cho mỗi kg cân nặng, hoặc 2,0 g cho mỗi kg cân nặng mục tiêu khi giảm cân, tối đa 2,2 g cho mỗi kg cân nặng hiện tại và 35% lượng calo. Xem công cụ tính protein.
- Chất béo. Một tỷ lệ trong lượng calo của bạn, tùy theo kiểu ăn.
- Carb. Toàn bộ năng lượng còn lại sau protein và chất béo.
- Chất xơ và nước. 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal, và 33 ml nước cho mỗi kg cân nặng.
Các kiểu ăn
| Kiểu ăn | Chất béo | Carb | Cần biết |
|---|---|---|---|
| Cân bằng (mặc định của ứng dụng) | 30% lượng calo | Phần còn lại | Nằm thoải mái trong các khoảng khuyến nghị chung |
| Ít chất béo | 25% lượng calo | Phần còn lại | Nhiều chỗ hơn cho carb, như ngũ cốc và trái cây |
| Ít carb | 30% lượng calo | Tối đa 130 g hoặc 26% lượng calo, tùy mức nào thấp hơn | Năng lượng vượt mức trần carb được chuyển sang chất béo |
| Keto | 70% lượng calo | Tối đa 30 g mỗi ngày | Năng lượng vượt mức trần carb được chuyển sang chất béo |
Để tham khảo, nhu cầu dinh dưỡng tham khảo của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra các khoảng chấp nhận được cho người trưởng thành là 20–35% lượng calo từ chất béo, 45–65% từ carb và 10–35% từ protein. Tỷ lệ cân bằng và ít chất béo bám sát các khoảng này; keto cố ý nằm ngoài.
Ví dụ cụ thể
Một người đàn ông 30 tuổi, cao 180 cm, nặng 80 kg, vận động vừa phải, giảm 0,5 kg mỗi tuần với tỷ lệ cân bằng:
| Chất dinh dưỡng | Gam | Lượng calo | Tỷ lệ |
|---|---|---|---|
| Mục tiêu mỗi ngày (2.209 làm tròn đến 10) | 2.210 kcal | 100% | |
| Protein (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29% |
| Chất béo (30%) | 74 g | 663 kcal | 30% |
| Carb (phần còn lại) | 227 g | 907 kcal | 41% |
| Chất xơ (14 g cho mỗi 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Nước (33 ml cho mỗi kg, làm tròn đến 50 ml) | 2,65 L |
Chất xơ và nước
- Chất xơ. Quy tắc 14 g cho mỗi 1.000 kcal đến từ mức nạp vào đầy đủ cho chất xơ của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mốc tham chiếu đứng sau hầu hết các mục tiêu chất xơ. Rau, trái cây, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những lựa chọn dễ dàng.
- Nước. 33 ml cho mỗi kg là điểm khởi đầu đơn giản, không phải chỉ định y khoa. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đặt mức nạp vào đầy đủ cho tổng lượng nước từ đồ uống và thức ăn là khoảng 3,7 lít mỗi ngày với nam và 2,7 lít với nữ, và nhu cầu tăng lên khi trời nóng hoặc khi tập luyện.
Khi các con số cần tinh chỉnh
- Mức trần protein. Protein không bao giờ chiếm quá 35% lượng calo, để một mục tiêu calo thấp không biến thành gần như toàn protein. Công cụ sẽ báo cho bạn khi mức trần này được áp dụng.
- Mức trần carb. Với keto, carb dừng ở 30 g; với kiểu ít carb, ở 130 g hoặc 26% lượng calo. Phần năng lượng dư được chuyển sang chất béo, nên tổng vẫn khớp với mục tiêu của bạn.
- Tập luyện cường độ cao? Nếu bạn tập sức bền nhiều, bạn có thể thấy dễ chịu hơn với kiểu ăn ít chất béo, vốn chừa nhiều chỗ hơn cho carb.
Theo dõi macro với Calorix
Calorix chuyển tỷ lệ này thành mục tiêu mỗi ngày của bạn và hiển thị lượng protein, carb và chất béo còn lại sau mỗi lần ghi, dù bạn chụp ảnh, quét mã vạch hay gõ “salad gà và một ly cà phê”. Mỗi nguyên liệu được quét đều hiển thị macro riêng, để bạn thấy các con số đến từ đâu và sửa bất cứ điều gì trông không ổn. Đọc thêm về tính năng theo dõi macro.
