Công cụ tính thâm hụt calo hoạt động như thế nào
- Lượng calo duy trì của bạn. Công cụ ước tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor rồi nhân với hệ số vận động, giống hệt công cụ tính TDEE.
- Mục tiêu của bạn. Nếu cân nặng mục tiêu thấp hơn cân nặng hiện tại, công cụ lập kế hoạch thâm hụt. Nếu cao hơn, công cụ lập kế hoạch dư thừa calo.
- Tốc độ của bạn. Mỗi kilogam cân nặng được tính là khoảng 7.700 kcal, nên mức thâm hụt mỗi ngày bằng tốc độ mỗi tuần × 7.700 ÷ 7. Với 0,5 kg mỗi tuần, con số này là khoảng 550 kcal mỗi ngày; với 1 pound mỗi tuần là khoảng 500.
- Giới hạn an toàn. Tốc độ được giới hạn ở 1% cân nặng mỗi tuần và được cảnh báo khi vượt 0,75%. Mục tiêu không bao giờ thấp hơn 1.200 kcal với nữ, 1.500 kcal với nam hoặc 1.350 kcal với “Khác”, phù hợp với các khoảng giảm calo trong hướng dẫn điều trị béo phì AHA/ACC/TOS năm 2013. Mục tiêu được làm tròn đến 10 kcal gần nhất.
- Ngày đạt mục tiêu. Ngày này được tính bằng khoảng cách đến mục tiêu chia cho tốc độ bạn thực sự đạt được sau khi áp dụng các giới hạn.
Vì sao các giới hạn lại quan trọng
Một kế hoạch nhanh hơn có thể trông hấp dẫn trên giấy, nhưng mức thâm hụt quá lớn rất khó duy trì và để lại ít chỗ cho protein, chất xơ và những món bạn yêu thích. CDC cho biết những người giảm cân từ từ và đều đặn, khoảng 0,5 đến 0,9 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần, có nhiều khả năng giữ được cân nặng hơn so với những người giảm nhanh.
Dưới đây là cách các giới hạn vận hành với một phụ nữ 25 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg, ít vận động và muốn giảm 1 kg mỗi tuần:
| Bước | Kết quả |
|---|---|
| Lượng calo duy trì (TDEE) | 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal |
| Tốc độ mong muốn | 1,0 kg mỗi tuần |
| Mức trần tốc độ (1% của 60 kg) | 0,6 kg mỗi tuần, được cảnh báo vì vượt 0,75% |
| Mục tiêu trước khi áp mức tối thiểu | 1.614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Mức tối thiểu cho nữ | 1.200 kcal |
| Mục tiêu cuối cùng | 1.200 kcal mỗi ngày |
| Tốc độ thực tế | (1.614 − 1.200) × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,38 kg mỗi tuần |
Thay vì hứa hẹn một ngày mà kế hoạch không thể đạt được, công cụ tính lại ngày đó từ mức thâm hụt còn lại sau khi áp mức tối thiểu. Trong ví dụ này, để xuống 55 kg sẽ mất khoảng 93 ngày thay vì 35 ngày như yêu cầu ban đầu ngụ ý.
Vì sao ngày đạt mục tiêu chỉ mang tính tham khảo
Con số 7.700 kcal cho mỗi kilogam là một quy tắc ước lượng hữu ích, nhưng cơ thể không đứng yên. Khi bạn giảm cân, nhu cầu năng lượng cũng giảm, nên cùng một lượng ăn sẽ tạo ra mức thâm hụt nhỏ hơn. Nghiên cứu mô hình hóa trên tạp chí The Lancet cho thấy phản ứng cân nặng của cơ thể trước thay đổi về lượng ăn diễn ra chậm, mất khoảng một năm để đạt một nửa mức thay đổi, và người có nhiều mỡ cơ thể hơn có thể giảm nhiều cân hơn với cùng một mức thay đổi lượng ăn.
Vì vậy công cụ này hiển thị ước tính theo đường thẳng và ghi rõ như vậy. Nếu bạn muốn xem quá trình thích nghi có thể thay đổi mốc thời gian của mình ra sao, công cụ Body Weight Planner của NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) mô phỏng điều này rất chi tiết.
Không thâm hụt calo cho thanh thiếu niên
Công cụ này dành cho người trưởng thành. Ứng dụng Calorix không bao giờ đặt mức thâm hụt calo cho người dưới 18 tuổi, vì thanh thiếu niên cần năng lượng để phát triển; thay vào đó, ứng dụng giữ các em ở mục tiêu duy trì. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của một thiếu niên, hãy trao đổi với bác sĩ nhi khoa của em.
Giúp việc thâm hụt calo nhẹ nhàng hơn
- Giữ lượng protein cao. Mục tiêu protein cao hơn giúp bạn no lâu và bảo vệ khối nạc. Xem công cụ tính protein.
- Nhìn xu hướng, đừng nhìn từng ngày. Cân nặng mỗi ngày dao động theo lượng nước và muối. Hãy xem mức trung bình hằng tuần.
- Ghi cả những lượng calo dễ bị bỏ sót. Dầu ăn, nước sốt và đồ uống cộng dồn rất nhanh. Bài hướng dẫn ghi bữa ăn ở nhà hàng điểm mặt những “thủ phạm” quen thuộc.
- Chuẩn bị tinh thần cho giai đoạn chững cân. Nếu xu hướng đứng yên từ ba tuần trở lên, hãy xem lại cách ghi trước, rồi điều chỉnh mục tiêu thêm hoặc bớt 100 đến 200 kcal.
Calorix áp dụng điều này như thế nào
Khi thiết lập, Calorix hỏi cân nặng mục tiêu của bạn và cho bạn chọn tốc độ trên thanh trượt trong khi ngày dự kiến cập nhật trực tiếp, với cùng mức trần và mức tối thiểu như trang này. Sau đó, các lần ghi cân nặng của bạn tạo thành một đường xu hướng đã được làm mượt, và ngày dự kiến đạt mục tiêu được cập nhật theo tiến trình thực tế thay vì theo một đường thẳng. Toasty, người bạn đồng hành than hồng của bạn, luôn cổ vũ thói quen và không bao giờ nhận xét về cơ thể bạn.
Để xem chi tiết cách các con số được xây dựng, hãy đọc bài Calorix tính mục tiêu calo của bạn như thế nào.
