Ăn nhà hàng bao nhiêu calo? Cách ghi lại bữa ăn ngoài

Ăn ngoài là một trong những niềm vui của cuộc sống, nhưng cũng là lúc việc ghi bữa ăn trở nên mơ hồ. Không có bao bì để quét, nhà bếp quyết định cho bao nhiêu bơ, và khẩu phần là bất cứ thứ gì được bày ra đĩa của bạn. Tin vui là bạn không cần một con số hoàn hảo. Bạn cần một ước tính hợp lý, được ghi nhanh, để tổng cả tuần vẫn sát thực tế.

Dưới đây là những gì nghiên cứu nói về lượng calo khi ăn nhà hàng, calo ẩn đến từ đâu, và một phương pháp từng bước dùng được ở cả chuỗi nhà hàng lớn lẫn quán nhỏ gần nhà.

Nghiên cứu nói gì về lượng calo trong bữa ăn nhà hàng

Các nhà nghiên cứu đã đo trực tiếp các bữa ăn nhà hàng bằng cách đốt mẫu trong một thiết bị phòng thí nghiệm gọi là nhiệt lượng kế bom, thay vì tin vào thực đơn hay cơ sở dữ liệu. Một vài kết quả nổi bật:

• Bữa ăn thông thường có khẩu phần lớn. Một nghiên cứu tại Mỹ về những bữa ăn được gọi nhiều nhất ở các nhà hàng không thuộc chuỗi tại San Francisco, Boston và Little Rock cho thấy trung bình 1.205 kcal mỗi bữa, và 92% số bữa vượt nhu cầu năng lượng thông thường cho một lần ăn (Urban và cộng sự, 2016). Các bữa ăn kiểu Mỹ, Ý và Trung Quốc có mức trung bình cao nhất, 1.495 kcal.
• Nhà hàng độc lập và chuỗi lớn khá giống nhau. Trong cùng nghiên cứu, các bữa ăn không thuộc chuỗi không khác biệt đáng kể về năng lượng so với các bữa tương đương ở các chuỗi lớn.
• Không chỉ ở Mỹ. Trong 223 bữa ăn từ 111 nhà hàng ở Brazil, Trung Quốc, Phần Lan, Ghana và Ấn Độ, 94% bữa ăn ở nhà hàng phục vụ tại bàn và 72% bữa ăn nhanh chứa ít nhất 600 kcal. So với các bữa ăn tại Mỹ, chỉ Trung Quốc có mức trung bình thấp hơn (Roberts và cộng sự, 2018).
• Mọi người thường đoán thấp. Người trưởng thành ăn tại các chuỗi đồ ăn nhanh ước tính thấp bữa ăn của mình trung bình 175 kcal, và bữa càng lớn thì càng bị ước tính thấp nhiều (Block và cộng sự, 2013).

Khẩu phần rộng rãi, chất béo không nhìn thấy và xu hướng tự nhiên là đoán thấp đều đẩy nhật ký ăn nhà hàng về cùng một hướng. Một phương pháp đơn giản, lặp lại được sẽ điều chỉnh phần lớn sai lệch đó.

Lượng calo ghi trên thực đơn cho bạn biết gì

Tại Mỹ, quy định ghi nhãn thực đơn của FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) áp dụng cho các nhà hàng và cơ sở kinh doanh thực phẩm tương tự thuộc một chuỗi có từ 20 địa điểm trở lên, hoạt động dưới cùng một tên và bán các món về cơ bản giống nhau (FDA). Kể từ hạn tuân thủ ngày 7 tháng 5 năm 2018, các chuỗi này phải:

• ghi lượng calo cho các món tiêu chuẩn trên thực đơn và bảng thực đơn
• hiển thị câu “2.000 calo mỗi ngày được dùng làm mức tham khảo dinh dưỡng chung, nhưng nhu cầu calo của mỗi người khác nhau”
• cung cấp thông tin dinh dưỡng bằng văn bản khi khách yêu cầu, gồm calo, tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri, carbohydrate, đường, chất xơ và protein

Thông tin bằng văn bản đó rất đáng để hỏi nếu bạn theo dõi macro bên cạnh calo.

Con số được công bố chính xác đến đâu? Một nghiên cứu trên JAMA đã đo 269 món từ 42 nhà hàng phục vụ nhanh và nhà hàng phục vụ tại bàn, và cho thấy lượng calo công bố nhìn chung chính xác, trung bình chỉ lệch khoảng 10 kcal mỗi phần. Dù vậy, từng món lại chênh lệch: 19% chứa nhiều hơn mức công bố ít nhất 100 kcal, và những món có lượng calo công bố thấp hơn thường chứa nhiều hơn con số ghi trên thực đơn (Urban và cộng sự, 2011).

Vì vậy, hãy xem con số được công bố là ước tính đáng tin cho món tiêu chuẩn, rồi điều chỉnh theo những gì bạn thay đổi, như thêm nước sốt, đổi món ăn kèm hay lấy thêm đồ uống. Nhà hàng độc lập thì khác: theo nghiên cứu năm 2016, khoảng một nửa số nhà hàng ở Mỹ là cơ sở không thuộc chuỗi và không cung cấp thông tin dinh dưỡng. Đó là lúc phần còn lại của bài hướng dẫn này phát huy tác dụng.

Lượng calo ẩn đến từ đâu

Các nguyên liệu chính trên đĩa thường dễ nhận ra. Những thứ đi kèm thì dễ bị bỏ sót hơn, vì bạn không nhìn thấy chúng hoặc vì chúng không giống “đồ ăn”: dầu mỡ nấu ăn, bơ, nước trộn salad, nước sốt, phô mai, bánh mì và đồ uống. Dưới đây là lượng calo của những phần thông thường.

Giá trị lấy từ USDA FoodData Central, cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (dữ liệu SR Legacy), làm tròn đến calo gần nhất.

Một vài quy luật đáng nhớ:

• Dầu mỡ nấu ăn là thủ phạm lớn nhất. Dầu ô liu và dầu hạt cải đều vào khoảng 120 kcal mỗi muỗng canh. Món xào, món xào lửa lớn, món áp chảo và món chiên đều ngấm một ít dầu, và ảnh chụp không thể cho thấy là bao nhiêu.
• Bơ xuất hiện ở nhiều nơi. Phết lên bánh mì, đun chảy rưới lên rau hoặc bít tết, trộn vào cơm và nước sốt. Một muỗng canh khoảng 102 kcal.
• Nước trộn salad và nước sốt cộng dồn nhanh. Hai muỗng canh sốt ranch loại thường có 129 kcal, và một đĩa salad lớn có thể dễ dàng chứa nhiều hơn thế.
• Bánh mì và bánh chip được dọn ra trước. Một chiếc bánh mì tròn khoảng 87 kcal và 1 oz bánh tortilla chip khoảng 134 kcal, chưa kể khi được tiếp thêm.
• Đồ uống cũng tính. 12 fl oz cola có đường khoảng 155 kcal, 12 fl oz bia khoảng 153 kcal và một ly vang đỏ 5 fl oz khoảng 125 kcal. Rót nhiều hơn hoặc gọi thêm thì con số tăng theo.

Cách ghi bữa ăn nhà hàng từng bước

1. Bắt đầu với thông tin dinh dưỡng được công bố, nếu có

Ở chuỗi nhà hàng, hãy tra lượng calo của món bạn gọi trên thực đơn hoặc trong thông tin dinh dưỡng của nhà hàng, rồi điều chỉnh theo những thay đổi bạn đã yêu cầu. Trong Calorix, bạn có thể ghi con số đó bằng Thêm nhanh, hoặc lưu món hay gọi thành món tùy chỉnh hoặc món yêu thích để lần sau dùng ngay.

2. Không có số liệu? Mượn một mốc tham chiếu

Với nhà hàng độc lập, một món tương đương ở chuỗi nhà hàng có công bố dinh dưỡng có thể là điểm khởi đầu hợp lý, vì nghiên cứu tại Mỹ nói trên cho thấy bữa ăn không thuộc chuỗi không khác biệt đáng kể so với bữa tương đương ở chuỗi. Từ đó, điều chỉnh theo những gì thực sự có trên đĩa của bạn.

3. Chia đĩa ăn thành từng phần

Hãy nghĩ theo thành phần: protein, tinh bột, rau, nước sốt và chất béo. Năm ước tính nhỏ dễ hơn một lần đoán cả món, và chúng cho bạn thấy calo nằm ở đâu.

4. Chủ động thêm dầu mỡ nấu ăn

Nếu món ăn trông bóng dầu, hoặc được xào, chiên, nướng hay phết bơ, hãy thêm một mục riêng cho chất béo. Bạn sẽ không biết chính xác lượng dùng, nhưng một ước tính sơ bộ vẫn hơn là bỏ trống: một muỗng canh dầu khoảng 120 kcal.

5. Chụp ảnh và thêm ghi chú

Với trình quét AI của Calorix, một bức ảnh sẽ thành thẻ xem lại liệt kê từng nguyên liệu kèm khẩu phần, số gam, lượng calo và nhãn độ tin cậy. Bạn có thể đổi tên món, thay đổi khẩu phần và số gam, thêm những gì camera không thấy, và dùng thanh trượt khẩu phần (½, 1, 1½ hoặc 2) nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn những gì ảnh cho thấy.

Một ghi chú ngắn khi quét, như “nấu với bơ” hay “nửa phần”, cho AI biết những gì ảnh không thể hiện được. Bạn cũng có thể dùng Sửa bằng AI bằng chữ hoặc giọng nói, ví dụ “không lấy khoai tây chiên, thêm salad ăn kèm với sốt ranch”, rồi chấp nhận các thay đổi được gợi ý. Tổng số luôn được tính lại từ các nguyên liệu, nên mọi thứ đều khớp. Camera không thấy được những gì nằm bên dưới bề mặt, đó là lý do ghi chú và các chỉnh sửa của bạn quan trọng; chúng tôi phân tích sâu hơn trong bài app tính calo bằng AI chính xác đến đâu.

6. Ước lượng khẩu phần bằng những thứ quen thuộc

So sánh món ăn với những vật đã biết kích thước, như chiếc đĩa, bàn tay hay chiếc nĩa. Bài hướng dẫn ước lượng khẩu phần qua ảnh có thêm nhiều kỹ thuật.

7. Khi phân vân, hãy làm tròn lên

Vì ước tính thường thấp hơn thực tế, nhất là với bữa lớn, hãy chọn mức lớn hơn khi bạn phân vân giữa hai cỡ khẩu phần. Đó là một điều chỉnh nhỏ giúp tổng cả tuần sát thực tế hơn.

8. Ghi lại, rồi thả lỏng

Ghi ngay tại bàn hoặc ngay sau đó, khi chi tiết còn nhớ rõ. Một bữa ăn nhà hàng chỉ là một mục giữa rất nhiều mục. Nếu bạn muốn được hỗ trợ lên kế hoạch cho phần còn lại của ngày, Calorix có thể gợi ý bữa ăn dựa trên lượng macro còn lại, nên chẳng có gì phải “bù đắp” cả.

Vài thói quen nhỏ khi gọi món giúp ghi dễ hơn

• Yêu cầu để riêng nước trộn salad và nước sốt, để bạn thấy mình dùng bao nhiêu.
• Hỏi món được chế biến thế nào. Nướng, xào hay chiên sẽ cho bạn biết có cần thêm mục chất béo không.
• Nếu định mang một phần về, hãy để riêng phần đó ra trước, rồi ghi những gì bạn thực sự ăn.
• Lưu những món hay gọi thành món yêu thích hoặc món tùy chỉnh.
• Ghi đồ uống ngay khi gọi, kể cả những lần gọi thêm.

Đây là công cụ, không phải luật lệ. Hãy gọi món bạn thích; mục đích chỉ là biết đại khái mình đã ăn gì.

Điều cần nhớ

Bữa ăn nhà hàng thường nhiều calo hơn vẻ ngoài, và mọi người có xu hướng ước tính thấp. Hãy dùng lượng calo được công bố khi có, chia mọi thứ khác thành từng phần, thêm dầu mỡ nấu ăn và đồ uống, và làm tròn lên khi không chắc. Một bức ảnh kèm ghi chú nhanh sẽ đưa bạn đi gần hết chặng đường, và một ước tính hợp lý được ghi hôm nay đáng giá hơn một con số hoàn hảo mà bạn không bao giờ nhập.

Nếu ăn ngoài là chuyện thường xuyên trong tuần của bạn, một thói quen đều đặn quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn riêng lẻ nào: xem bài cách duy trì thói quen ghi nhật ký ăn uống mỗi ngày. Để biết mỗi ngày bạn có bao nhiêu calo để sử dụng, hãy thử công cụ tính thâm hụt calo.