السعرات في وجبات المطاعم الشائعة (وطريقة تسجيلها)

الأكل خارج المنزل من متع الحياة الجميلة، وهو أيضًا الموضع الذي يصبح فيه حساب السعرات في المطاعم وتسجيل الطعام ضبابيًا. فلا عبوة لمسحها، والمطبخ هو من يقرر كمية الزبدة، والحصة هي ما يصل إلى طبقك. والخبر السار أن الرقم المثالي ليس ضروريًا. يكفي تقدير معقول يُسجَّل بسرعة، كي تبقى حصيلة أسبوعك منطقية.

إليك ما تقوله الأبحاث عن سعرات المطاعم، ومن أين تأتي السعرات الخفية، وطريقة خطوة بخطوة تصلح في سلسلة مطاعم كبيرة أو في مطعم صغير في الحي.

ما تقوله الأبحاث عن سعرات وجبات المطاعم

قاس الباحثون سعرات وجبات المطاعم مباشرة، بحرق عينات منها في جهاز مخبري يُسمّى المِسعَر القنبلي، بدل الاعتماد على القوائم أو قواعد البيانات. وتبرز بعض النتائج:

• الوجبات المعتادة كبيرة. وجدت دراسة أمريكية على أكثر الوجبات طلبًا في مطاعم غير تابعة لسلاسل في سان فرانسيسكو وبوسطن وليتل روك أن متوسط الوجبة بلغ 1,205 kcal، وأن 92% من الوجبات تجاوزت الاحتياجات المعتادة من الطاقة لوجبة واحدة (Urban وآخرون، 2016). وسجّلت الوجبات الأمريكية والإيطالية والصينية أعلى متوسط، عند 1,495 kcal.
• المطاعم المستقلة والسلاسل الكبرى متشابهة. في الدراسة نفسها، لم تختلف وجبات المطاعم غير التابعة لسلاسل اختلافًا ذا دلالة في الطاقة عن الوجبات المماثلة في السلاسل الكبرى.
• الأمر لا يقتصر على الولايات المتحدة. من بين 223 وجبة من 111 مطعمًا في البرازيل والصين وفنلندا وغانا والهند، احتوت 94% من وجبات المطاعم ذات الخدمة الكاملة و72% من الوجبات السريعة على 600 kcal على الأقل. ومقارنة بالوجبات الأمريكية، لم يقل المتوسط إلا في الصين (Roberts وآخرون، 2018).
• الناس يميلون إلى التقدير المنخفض. قلل البالغون الذين يأكلون في سلاسل الوجبات السريعة من تقدير وجبتهم بمقدار 175 kcal في المتوسط، وكلما كبرت الوجبة كبر نقص التقدير (Block وآخرون، 2013).

الحصص السخية والدهون غير المرئية والميل الطبيعي إلى التقدير المنخفض، كلها تدفع سجلات المطاعم في الاتجاه نفسه. وطريقة بسيطة قابلة للتكرار تصحّح معظم ذلك.

السعرات على قوائم الطعام: ماذا تخبرك

في الولايات المتحدة، تنطبق قاعدة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الخاصة بذكر السعرات في قوائم الطعام على المطاعم ومنشآت الطعام المماثلة التابعة لسلسلة تضم 20 فرعًا أو أكثر، تعمل بالاسم نفسه وتقدم أصنافًا متطابقة إلى حد كبير (FDA). ومنذ موعد بدء الالتزام في 7 مايو 2018، يجب على هذه السلاسل:

• ذكر السعرات لأصناف القائمة المعتادة على القوائم ولوحات القوائم
• عرض العبارة «تُستخدم 2,000 سعرة حرارية يوميًا للنصائح الغذائية العامة، لكن الاحتياجات من السعرات تختلف»
• تقديم معلومات غذائية مكتوبة عند الطلب، تشمل السعرات والدهون الكلية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم والكربوهيدرات والسكريات والألياف والبروتين

وهذه المعلومات المكتوبة تستحق الطلب عند تتبع المغذيات الكبرى إلى جانب السعرات.

ما مدى دقة الأرقام المنشورة؟ قاست دراسة نُشرت في JAMA سعرات 269 صنفًا من 42 مطعمًا للوجبات السريعة والجلوس، ووجدت أن السعرات المعلنة دقيقة إجمالًا، بفارق نحو 10 kcal لكل حصة في المتوسط. لكن الأصناف الفردية تفاوتت: فقد احتوى 19% منها على 100 kcal على الأقل أكثر من المعلن، ومالت الأصناف ذات السعرات المعلنة الأقل إلى احتواء سعرات أكثر مما هو مذكور (Urban وآخرون، 2011).

لذا، الرقم المنشور تقدير متين للصنف المعتاد، يُعدَّل بعده بحسب أي تغيير طلبته، كصلصة إضافية أو طبق جانبي مستبدل أو إعادة ملء. أما المطاعم المستقلة فقصة مختلفة: فنحو نصف المطاعم الأمريكية منشآت غير تابعة لسلاسل لا تقدم معلومات غذائية، بحسب دراسة 2016. وهنا يأتي دور بقية هذا الدليل.

من أين تأتي السعرات الخفية

المكونات الرئيسية في الطبق سهلة الملاحظة عادةً. أما الإضافات فيسهل إغفالها، إما لأنها غير مرئية أو لأنها لا تبدو طعامًا: دهون الطهي والزبدة والتتبيلات والصلصات والجبن والخبز والمشروبات. وإليك ما تضيفه الكميات المعتادة منها.

القيم من قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA، بيانات SR Legacy)، مقرّبة إلى أقرب سعرة.

وبعض الأنماط الجديرة بالتذكر:

• دهون الطهي هي الأكبر. يحتوي زيت الزيتون وزيت الكانولا كلاهما على نحو 120 kcal لكل ملعقة كبيرة. والأطعمة المحمّرة أو المقلية سريعًا أو المشوية في المقلاة أو المقلية في الزيت، كلها تتشرب بعضًا منها، ولا تستطيع الصورة إظهار الكمية.
• الزبدة تظهر في أماكن كثيرة. على الخبز، أو ذائبة فوق الخضار أو شريحة اللحم، أو ممزوجة بالأرز والصلصات. والملعقة الكبيرة منها نحو 102 kcal.
• التتبيلات والصلصات تتراكم. ملعقتان كبيرتان من صلصة الرانش العادية تحتويان على 129 kcal، وقد تحمل سلطة كبيرة أكثر من ذلك بسهولة.
• الخبز والرقائق تصل أولًا. رغيف الخبز الصغير نحو 87 kcal، وأونصة من رقائق التورتيلا نحو 134، قبل أي إعادة ملء.
• المشروبات تُحتسب أيضًا. علبة كولا عادية سعة 12 أونصة سائلة نحو 155 kcal، و12 أونصة سائلة من البيرة نحو 153، وكأس من النبيذ الأحمر سعة 5 أونصات سائلة نحو 125. والكميات الأكبر وإعادة الملء ترفع الرقم انطلاقًا من ذلك.

طريقة تسجيل وجبة المطعم خطوة بخطوة

1. البدء بالقيم الغذائية المنشورة حين تتوفر

في مطاعم السلاسل، الخطوة الأولى هي البحث عن سعرات طلبك في القائمة أو في المعلومات الغذائية للمطعم، ثم التعديل بحسب أي تغييرات طلبتها. وفي Calorix يمكنك تسجيل الرقم عبر الإضافة السريعة للسعرات، أو حفظ طلبك المعتاد كطعام مخصص أو في المفضلة ليكون جاهزًا في المرة القادمة.

2. لا أرقام؟ نقطة مرجعية مستعارة

في المطعم المستقل، يمكن لطبق مشابه من سلسلة تنشر قيمها الغذائية أن يكون نقطة انطلاق معقولة، إذ وجدت الدراسة الأمريكية المذكورة أعلاه أن وجبات المطاعم غير التابعة لسلاسل لا تختلف اختلافًا ذا دلالة عن الوجبات المماثلة في السلاسل. ثم يأتي التعديل بحسب ما في طبقك فعلًا.

3. تقسيم الطبق إلى أجزاء

الفكرة هي التفكير بالمكونات: البروتين والنشويات والخضار والصلصة والدهون. فخمسة تقديرات صغيرة أسهل من تخمين واحد للطبق كله، وهي تُظهر لك أين تكمن السعرات.

4. إضافة دهون الطهي عن قصد

إذا بدا الطعام لامعًا، أو كان محمّرًا أو مقليًا أو محمّصًا في الفرن أو مدهونًا بالزبدة، فالأفضل إضافة إدخال منفصل للدهون. لن تُعرف الكمية بالضبط، لكن التقدير التقريبي أفضل من الصفر: ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على نحو 120 kcal.

5. التقاط صورة وإضافة ملاحظة

مع ماسح السعرات بالذكاء الاصطناعي في Calorix، تتحول الصورة إلى بطاقة مراجعة تعرض كل مكوّن مع حصته وغراماته وسعراته وشارة مستوى الثقة. ويمكنك إعادة تسمية العناصر، وتغيير الحصص والغرامات، وإضافة ما لا تراه الكاميرا، واستخدام شريط تمرير الحصة (½ أو 1 أو 1½ أو 2) إذا أكلت أكثر أو أقل مما تُظهره الصورة.

وملاحظة قصيرة على المسح، مثل «مطهو بالزبدة» أو «نصف حصة»، تخبر الذكاء الاصطناعي بما لا تستطيع الصورة إظهاره. ويمكنك أيضًا استخدام «تصحيح بالذكاء الاصطناعي» نصًا أو صوتًا، مثلًا: «بدون بطاطس مقلية، أضف سلطة جانبية بصلصة الرانش»، ثم قبول التغييرات التي يقترحها. وتُعاد حسابات المجاميع دائمًا انطلاقًا من المكونات، فيبقى كل شيء متسقًا. ولا ترى الكاميرا ما تحت السطح، ولهذا تهم الملاحظة وتعديلاتك، ونتعمق في ذلك في مقال دقة تطبيقات حساب السعرات بالذكاء الاصطناعي.

6. تقدير الحصص بأشياء مألوفة

المقارنة بأشياء معروفة الحجم، كالطبق أو اليد أو الشوكة، تسهّل التقدير. ويضم دليلنا إلى تقدير الحصص من الصورة المزيد من الأساليب.

7. عند الشك، التقريب إلى الأعلى

لأن التقديرات تميل إلى الانخفاض، خاصة في الوجبات الكبيرة، فالخيار الأكبر هو الأنسب عند التردد بين حجمين للحصة. إنه تصحيح صغير يُبقي مجاميعك الأسبوعية أقرب إلى الواقع.

8. التسجيل ثم المضي قدمًا

الأفضل التسجيل على المائدة أو بعدها بقليل، والتفاصيل ما زالت حاضرة. فوجبة المطعم إدخال واحد بين إدخالات كثيرة. وإذا أردت مساعدة في تخطيط بقية يومك، يمكن لـCalorix اقتراح أفكار وجبات بناءً على مغذياتك الكبرى المتبقية، فلا يكون هناك ما يستدعي التعويض.

عادات صغيرة عند الطلب تسهّل التسجيل

• طلب التتبيلات والصلصات على الجانب، لتتضح الكمية المستخدمة منها.
• السؤال عن طريقة طهي الطبق. فالشوي أو التحمير أو القلي يحدد ما إذا كان يلزم إدخال للدهون.
• عند النية لأخذ جزء إلى المنزل، يُستحسن وضعه جانبًا أولًا، ثم تسجيل ما يُؤكل فعلًا.
• حفظ الطلبات المتكررة في المفضلة أو كأطعمة مخصصة.
• تسجيل المشروبات عند طلبها، بما في ذلك إعادة الملء.

هذه أدوات لا قواعد. فالاستمتاع بما في طبقك يأتي أولًا، والغاية ببساطة معرفة ما أكلته تقريبًا.

الخلاصة

وجبات المطاعم غالبًا أكبر مما تبدو، والناس يميلون إلى التقدير المنخفض. والطريقة: الاعتماد على السعرات المنشورة حين تتوفر، وتقسيم ما عداها إلى أجزاء، وإضافة دهون الطهي والمشروبات، والتقريب إلى الأعلى عند الشك. صورة مع ملاحظة سريعة تقطع بك معظم الطريق، وتقدير معقول يُسجَّل اليوم أثمن من تقدير مثالي لا يُدخَل أبدًا.

وإذا كان الأكل خارج المنزل جزءًا منتظمًا من أسبوعك، فالعادة الثابتة أهم من أي وجبة بمفردها، وهذا ما يشرحه مقال عادة تسجيل الطعام يوميًا: كيف تدوم سلسلة الأيام. ولمعرفة عدد السعرات المتاحة لك كل يوم، يمكنك تجربة حاسبة عجز السعرات.