طريقة عمل حاسبة البروتين
تستخدم الحاسبة القاعدة نفسها التي يعتمدها تطبيق Calorix:
- المحافظة على الوزن أو زيادته: 1.6 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- إنقاص الوزن: 2.0 غ لكل كيلوغرام.
- الوزن المعدّل حسب الهدف: عند إدخال وزن مستهدف مع هدف الإنقاص أو الزيادة، يعتمد الحساب ذلك الوزن بدل وزنك الحالي.
- الحدود القصوى: لا يتجاوز الهدف أبدًا 2.2 غ لكل كيلوغرام من وزنك الحالي، ولا 35% من سعراتك اليومية. وتطبّق هذه الحاسبة حد السعرات عندما تعرف هدف سعراتك من الحاسبات الأخرى، أما حاسبة الماكروز فتعرض الحدين معًا دائمًا.
ثم تقسم الحاسبة هدفك اليومي على عدد الوجبات المعتاد لديك، لتتضح حصة البروتين في كل وجبة.
أمثلة تطبيقية
| الحالة | الحساب | الهدف اليومي |
|---|---|---|
| 80 كغ، محافظة على الوزن | 1.6 × 80 | 128 غ |
| 80 كغ، إنقاص الوزن دون إدخال وزن مستهدف | 2.0 × 80 | 160 غ |
| 100 كغ، إنقاص الوزن نحو 75 كغ | 2.0 × 75 | 150 غ |
| 60 كغ، زيادة الوزن نحو 70 كغ | 1.6 × 70 | 112 غ |
وعند توزيعها على أربع وجبات، تعادل 128 غ نحو 32 غ لكل وجبة.
كيف يُقارن رقمك بالإرشادات
تغيّرت توصيات البروتين على مر السنين، لذا من المفيد معرفة دلالة كل رقم:
- 0.8 غ لكل كيلوغرام: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA). هذه الكمية الصادرة عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية تلبي احتياجات جميع البالغين الأصحاء تقريبًا. والأصح اعتبارها حدًا أدنى لا هدفًا.
- من 1.2 إلى 1.6 غ لكل كيلوغرام: الإرشادات الأمريكية الحالية. تضع الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة من 2025 إلى 2030 أهدافًا للبروتين من 1.2 إلى 1.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، تُعدَّل بحسب احتياجاتك من السعرات.
- من 1.4 إلى 2.0 غ لكل كيلوغرام: لمن يمارسون الرياضة. يعتبر بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هذا النطاق كافيًا لمعظم من يمارسون الرياضة.
- نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام: حيث تتوقف المكاسب العضلية الإضافية. وجد تحليل تجميعي لدراسات تمارين المقاومة أن البروتين الإضافي توقف عن إحداث زيادة ملموسة في العضلات عند نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام يوميًا لدى معظم الناس، مع استفادة بعضهم من كمية أكبر قليلًا.
يقع الإعداد الافتراضي في Calorix عند الحد الأعلى لنطاق الإرشادات في حالتي المحافظة على الوزن وزيادته، وأعلى منه بقليل أثناء إنقاص الوزن، حين تكون حماية الكتلة الخالية من الدهون والشعور بالشبع أهم ما يكون.
توزيع البروتين على اليوم
بلوغ هدفك أسهل عندما تحمل كل وجبة جزءًا منه. بعض العادات العملية:
- بناء كل وجبة حول طعام بروتيني، مثل البيض أو الزبادي أو السمك أو الدجاج أو التوفو أو الفاصوليا أو العدس.
- تعزيز وجبة الإفطار. كثيرون يتناولون معظم بروتينهم في العشاء، ونقل جزء منه إلى وقت أبكر يسهّل بلوغ المجموع.
- وجبات خفيفة مقصودة. كوب زبادي أو حفنة من الإدامامي أو كوب حليب يسدّ النقص دون وجبة كاملة.
من يجب أن ينتبه
هذه الحاسبة مصممة للبالغين الأصحاء. في حال وجود مرض في الكلى أو حالة تؤثر فيها، أو الحمل أو الرضاعة، أو لمن هم دون 18 عامًا، يُنصح بمراجعة احتياجات البروتين مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد. ولمن يتناولون أحد أدوية GLP-1، تتبع حاسبة البروتين مع أدوية GLP-1 التوصيات المكتوبة لهذه الحالة تحديدًا.
كيف يساعدك Calorix على بلوغه
يحدد Calorix هذا الهدف لك ويعرض البروتين المتبقي بعد تسجيل كل وجبة، سواء بصورة أو بمسح رمز شريطي أو بذكر ما أكلته. ويكافئك تحدٍّ يومي عند بلوغ 90% من هدف البروتين، ويمكن لأفكار الوجبات أن تقترح خيارات غنية بالبروتين تناسب ما تبقّى من يومك. وللصورة الكاملة، تحوّل حاسبة الماكروز بروتينك إلى توزيع كامل مع الكربوهيدرات والدهون.
