تتبّع البروتين
يجيب متتبّع البروتين بالأرقام عن سؤال بسيط: هل أتناول ما يكفي من البروتين لهدفي؟ وتطبيق Calorix لحساب السعرات يعمل أيضًا كتطبيق لحساب البروتين. فهو يحدّد هدفًا يوميًا للبروتين حسب وزنك وهدفك، ويحسب البروتين في كل وجبة تُسجَّل، ويساعدك على توزيعه على اليوم، سواء اتّبعت نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو أردت فقط قاعدة ثابتة.
كيف يحدّد Calorix هدف البروتين لديك
القاعدة قصيرة:
- 1.6 غ من البروتين لكل كغ من الوزن المعدّل حسب الهدف،
- 2.0 غ/كغ في أثناء إنقاص الوزن،
- وبحد أقصى 2.2 غ لكل كغ من وزنك الحالي، أو 35% من سعراتك.
الوزن المعدّل حسب الهدف هو وزنك المستهدف عند إنقاص الوزن أو زيادته، ووزنك الحالي عند المحافظة عليه. وربط الهدف بوزنك المستهدف يُبقيه واقعيًا إذا كان الوزن المطلوب إنقاصه كبيرًا، لأن الاعتماد على وزن الجسم الحالي قد يبالغ في تقدير احتياجات البروتين لدى المصابين بالسمنة (Mozaffarian وزملاؤه، 2025).
| الحالة | القاعدة | الهدف اليومي |
|---|---|---|
| المحافظة على 70 كغ (154 رطلًا) | 1.6 غ × 70 كغ | 112 غ |
| النزول من 80 كغ (176 رطلًا) إلى 70 كغ | 2.0 غ × 70 كغ | 140 غ |
| الزيادة من 60 كغ (132 رطلًا) إلى 65 كغ (143 رطلًا) | 1.6 غ × 65 كغ | 104 غ |
إذا كان هدف سعراتك منخفضًا، فقد يخفّض سقف 35% كمية البروتين: فمع هدف 1,500 kcal، يبلغ البروتين حده الأقصى عند نحو 131 غ. وتتوافق نسبة 35% هذه مع الحد الأعلى للنطاق المقبول للبروتين لدى الأكاديميات الوطنية الأمريكية، أي من 10 إلى 35% من السعرات للبالغين، كما ورد في الإرشادات الغذائية 2020–2025.
ولمعرفة رقمك الخاص، تتوفّر حاسبة البروتين المجانية.
من أين تأتي هذه الأرقام
- الكمية الغذائية الموصى بها (RDA). تبلغ للبالغين 0.8 غ لكل كغ يوميًا، والأكاديميات الوطنية تراجعها حاليًا (Mozaffarian وزملاؤه، 2025).
- الإرشادات الغذائية. تحدّد الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025–2030 أهداف البروتين من 1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، مع تعديلها حسب احتياجك من السعرات.
- أبحاث تمارين القوة. في تحليل تلوي شمل 49 دراسة، توقّف البروتين الإضافي عن زيادة الكتلة الخالية من الدهون بعد نحو 1.6 غ/كغ يوميًا.
- الحد الأعلى. 2.2 غ/كغ هو أعلى استهلاك يومي ورد في تلك الأبحاث (Schoenfeld وAragon، 2018)، لذا لا يتجاوزه Calorix أبدًا.
- في أثناء العجز. تشير أبحاث التغذية الرياضية إلى أن كميات البروتين الأعلى قد تساعد من يمارسون تمارين القوة على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مع تناول طعام أقل (موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN))، ولهذا يرفع Calorix الهدف قليلًا في أثناء إنقاص الوزن.
وهكذا يقع الإعداد الافتراضي عند الحد الأعلى للنطاق الفيدرالي الأمريكي، ويتجاوزه إعداد إنقاص الوزن بخطوة. ولأن هذا الإعداد يعتمد على وزنك المستهدف، فإنه يكون أقل لكل كغ من وزنك الحالي: في المثال أعلاه، 140 غ عند وزن 80 كغ تعادل 1.75 غ/كغ. وللتفاصيل الكاملة، إليك مقال أهداف البروتين بالتفصيل.
تتبّع البروتين وجبةً بوجبة
الرقم اليومي الكبير أسهل حين يُقسَّم. تقترح الإرشادات الموجّهة للأشخاص النشطين من 20 إلى 40 غ تقريبًا من البروتين في الوجبة، موزّعة كل 3 إلى 4 ساعات (موقف ISSN)، وتنصح الإرشادات الغذائية بإعطاء الأولوية لأطعمة البروتين في كل وجبة. ومع هدف 140 غ وأربع وجبات، يعني ذلك 35 غ لكل وجبة.
يساعدك Calorix في التخطيط:
- موقعك واضح دائمًا. يتحدّث مجموع البروتين مع كل وجبة تُسجَّل، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون والألياف في متتبّع المغذيات الكبرى.
- أفكار عند الطلب. تُبنى أفكار الوجبات على ما تبقّى من مغذياتك الكبرى، وعلى نمطك الغذائي وحساسيتك الغذائية.
- الأساسيات بلمسة واحدة. حفظ إفطارك المعتاد في المفضّلة، وإضافة مخفوق البروتين كطعام مخصّص، وتكوين وصفات الطبخ بكميات كبيرة مرة واحدة بأداة الوصفات.
- مسح دون تخمين. يجمع المسح بالصور البروتين من كل مكوّن، وتغيير الحصة يحدّث البروتين أيضًا.
- تنويع المصادر. تشجّع الإرشادات الغذائية على تنويع أطعمة البروتين، من البيض والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء إلى الفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والصويا.
تحدي البروتين اليومي
من تحديات Toasty اليومية بلوغ 90% من هدف البروتين. والاقتراب يُحتسب عن قصد: 90% يوم جيد، لا إخفاق بفارق بسيط. وإكماله يمنحك عملات لأزياء Toasty، ويتفاعل Toasty بسعادة مع كل وجبة تُسجَّل، أيًّا كان ما في الطبق. ويعرض ملخصك الأسبوعي مدى التزامك واتجاهات مغذياتك الكبرى، فيتضح النمط بدلًا من مطاردة يوم مثالي.
في حال استخدام أدوية GLP-1
قد تجعل أدوية GLP-1 تناول ما يكفي من البروتين أصعب، بسبب ضعف الشهية أو النفور من بعض الأطعمة. وتذكر توصية مشتركة صدرت عام 2025 عن أربع جمعيات متخصصة في السمنة والتغذية أهدافًا من 1.2 إلى 1.6 غ/كغ يوميًا في مرحلة إنقاص الوزن النشط، أو ببساطة من 80 إلى 120 غ يوميًا. وتشير إلى أن الاعتماد على وزن الجسم الفعلي قد يبالغ في تقدير الاحتياجات لدى المصابين بالسمنة، وتنصح بعدم البقاء عند 2 غ/كغ أو أكثر لفترات طويلة، وتقترح البدء بالأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبة.
تعرض حاسبة البروتين مع أدوية GLP-1 المجانية هذه النطاقات وفق أرقامك، ويتعمّق مقال GLP-1 والبروتين في التفاصيل.
صُمّم هدف البروتين في Calorix للعافية العامة، لا للعلاج بأدوية GLP-1، ولا شيء هنا يُعدّ نصيحة طبية. وفي حال استخدام أحد أدوية GLP-1، من الأفضل تحديد هدف البروتين مع الطبيب الذي وصفه أو اختصاصي تغذية معتمد.
متى تلزم استشارة مختص
من الأفضل التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد قبل زيادة البروتين في حال الإصابة بمرض في الكلى أو حالة صحية أخرى، أو الحمل أو الرضاعة، أو العمر دون 18 عامًا، أو وجود تاريخ من اضطرابات الأكل.
تاريخ التحديث: 9 أكتوبر 2026
