زيادة الوزن
حساب السعرات ليس للأكل أقل فقط. فإن أردت زيادة وزنك، أو بناء جسمك مع التمرين، فمعرفة كم تأكل كل يوم أفضل من التخمين. اختر «زيادة الوزن» هدفًا، فيحدّد Calorix أهدافًا يومية للسعرات والبروتين لزيادة منتظمة.
كيف يحدّد Calorix هدف زيادة الوزن
- طاقتك في الراحة (BMR). يقدّر Calorix الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة بـ معادلة ميفلين-سان جيور: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم زائد 5 للرجال أو ناقص 161 للنساء (وإن اخترت «غير ذلك» يستخدم Calorix القيمة الوسطى، ناقص 78).
- سعرات الثبات (TDEE). يضرب BMR في معامل نشاط، من 1.2 (قليل الحركة) إلى 1.9 (نشيط جدًا).
- الفائض. على أساس نحو 7,700 kcal لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يضيف ما تحتاجه وتيرتك الأسبوعية: نحو 275 kcal يوميًا بوتيرة 0.25 كغ أسبوعيًا.
- حدود الأمان. لا يمكن أن تتجاوز الوتيرة 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، وتُقرَّب النتيجة إلى أقرب 10 kcal.
مثال: رجل عمره 25 عامًا، طوله 175 سم، ووزنه 60 كغ، ونشاطه متوسط، ويريد بلوغ 65 كغ بوتيرة 0.25 كغ أسبوعيًا. يبلغ BMR لديه نحو 1,574 kcal وسعرات الثبات نحو 2,439 kcal، فيحدّد له Calorix 2,710 kcal يوميًا، مع 104 غ من البروتين و90 غ من الدهون و370 غ من الكربوهيدرات، ويتوقع بلوغ هدفه خلال 140 يومًا. وإن رفع الوتيرة إلى حدها الأقصى، 0.6 كغ أسبوعيًا، أي 1% من وزنه، يصبح الهدف 3,100 kcal، وينبّهه التطبيق إلى أن هذه الوتيرة طموحة لأنها تتجاوز 0.75% من وزنه.
جرّب أرقامك في حاسبة TDEE المجانية، واقرأ كيف يحسب Calorix هدف سعراتك لتعرف الطريقة كاملة.
لماذا يعمل الفائض البطيء أفضل
الزيادة السريعة جدًا تعني أن تأكل أكثر بكثير بين ليلة وضحاها، فتتحوّل كل وجبة إلى عبء يصعب الاستمرار عليه. لذلك يبدأ Calorix بوتيرة متواضعة قدرها 0.25 كغ أسبوعيًا، ويضع لها حدًا أقصى قدره 1% من وزن جسمك. ووزنك أيضًا يستجيب لتغيّر الأكل ببطء مع تكيّف جسمك (Hall وآخرون، 2011)، فاعتبر الموعد المتوقع دليلًا لا موعدًا نهائيًا.
ويتقلّب الوزن من يوم إلى آخر بسبب الماء والطعام. لذلك يحوّل Calorix أوزانك المسجّلة إلى خط اتجاه، فترى إن كنت تزيد فعلًا دون أن تتأثر بكل قراءة.
البروتين والمغذيات الكبرى
في هدف الزيادة، يُحدَّد البروتين بـ 1.6 غ لكل كيلوغرام من وزنك المستهدف (في المثال: 65 كغ × 1.6 = 104 غ)، بحد أقصى 2.2 غ لكل كيلوغرام من وزنك الحالي و35% من سعراتك اليومية. وافتراضيًا تكون الدهون 30% من سعراتك والكربوهيدرات الباقي، وتحصل أيضًا على هدفين للألياف والماء.
وإن كنت تتمرّن، فتوزيع البروتين على وجباتك يسهّل تسجيله أيضًا. تابع المغذيات الكبرى الثلاثة مع تتبع الماكروز، أو البروتين وحده مع تتبع البروتين.
تسجيل الوجبات الكبيرة بسرعة
أن تأكل أكثر يعني أن تسجّل أكثر، والتسجيل الذي يبدو عملًا شاقًا لا يدوم. وCalorix مصمَّم ليبقى سريعًا:
- التسجيل بالصورة. يعرض ماسح السعرات بالذكاء الاصطناعي كل مكوّن بوزنه بالغرام، فالطبق الكبير أو الحصة الثانية لا يحتاجان إلا إلى تعديل الحصة.
- الرموز الشريطية والملصقات. تُسجَّل مشروبات البروتين والوجبات الخفيفة المعلّبة بالأرقام المطبوعة على العبوة.
- الأطعمة الأخيرة والمفضلة. وجبتك الخفيفة اليومية أو مشروب البروتين يعودان بلمسة واحدة.
- الصوت والكتابة. قل «بيضتان وخبز محمّص وموزة»، فتُسجَّل.
Toasty في صفك
Toasty، الجمرة الصغيرة التي ترافقك في Calorix، يأكل معك حين تسجّل وجبة، ويفرح حين تبلغ أهدافك. ولا يصنّف Toasty الطعام أبدًا إلى جيد وسيئ، ولا يعلّق على جسمك أو وزنك أبدًا، أيًّا كان الاتجاه الذي تسير فيه. حافظ على سلسلتك فيزداد توهجًا؛ وخذ استراحة فينتظر عودتك ببساطة.
متى تستشير مختصًا أولًا
يقدّم Calorix تقديرات عامة للعافية، لا نصيحة طبية. فإن كان وزنك ناقصًا، أو فقدت وزنًا دون أن تحاول، أو كنت تعاني حالة صحية، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل أن تحدّد هدفًا.
تاريخ التحديث: 23 أكتوبر 2026
