Tăng cân
Đếm calo không chỉ để ăn ít đi. Nếu bạn muốn tăng cân, hoặc tăng cơ trong lúc tập luyện, biết mỗi ngày cần ăn bao nhiêu vẫn hơn là đoán. Chọn mục tiêu “Tăng cân”, Calorix sẽ đặt mục tiêu calo và protein mỗi ngày để bạn tăng cân đều đặn.
Calorix đặt mục tiêu tăng cân như thế nào
- Năng lượng lúc nghỉ (BMR). Calorix ước tính năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi bằng công thức Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, cộng 5 với nam hoặc trừ 161 với nữ (nếu bạn chọn “khác”, Calorix lấy điểm giữa, trừ 78).
- Lượng calo duy trì (TDEE). Nhân BMR với hệ số vận động, từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (vận động rất nhiều).
- Phần calo dư. Tính khoảng 7.700 kcal cho mỗi kg cân nặng, app cộng thêm phần mà tốc độ mỗi tuần cần đến: khoảng 275 kcal mỗi ngày với 0,25 kg mỗi tuần.
- Giới hạn an toàn. Tốc độ không được vượt quá 1% cân nặng mỗi tuần, và kết quả được làm tròn đến 10 kcal gần nhất.
Ví dụ, một nam giới 25 tuổi, cao 175 cm, nặng 60 kg, vận động vừa phải, muốn lên 65 kg với tốc độ 0,25 kg mỗi tuần. BMR của anh ấy khoảng 1.574 kcal và mức duy trì khoảng 2.439 kcal, nên Calorix đặt 2.710 kcal mỗi ngày, với 104 g protein, 90 g chất béo và 370 g carb, và dự kiến 140 ngày để đạt mục tiêu. Nếu anh ấy kéo tốc độ lên mức tối đa 0,6 kg mỗi tuần, tức 1% cân nặng, mục tiêu trở thành 3.100 kcal và app báo rằng tốc độ này khá tham vọng, vì nó vượt 0,75% cân nặng.
Thử với số liệu của bạn bằng công cụ tính TDEE miễn phí, và đọc bài Calorix tính mục tiêu calo như thế nào để biết toàn bộ phương pháp.
Vì sao tăng chậm lại hiệu quả hơn
Tăng quá nhanh nghĩa là phải ăn nhiều hơn hẳn chỉ sau một đêm, khiến bữa nào cũng thành gánh nặng và khó duy trì. Vì vậy Calorix bắt đầu ở mức vừa phải 0,25 kg mỗi tuần và giới hạn tốc độ ở 1% cân nặng. Cân nặng cũng phản ứng chậm với thay đổi trong ăn uống, vì cơ thể thích nghi dần (Hall và cộng sự, 2011), nên hãy xem ngày dự kiến là một hướng dẫn, không phải hạn chót.
Cân nặng hằng ngày lên xuống theo nước và thức ăn. Calorix biến các lần cân của bạn thành một đường xu hướng, để bạn thấy mình có đang tăng cân hay không mà không phải phản ứng với từng con số.
Protein và macro
Với mục tiêu tăng cân, protein được đặt ở mức 1,6 g mỗi kg cân nặng mục tiêu (trong ví dụ trên, 65 kg × 1,6 = 104 g), tối đa 2,2 g mỗi kg cân nặng hiện tại và không quá 35% lượng calo mỗi ngày. Mặc định, chất béo chiếm 30% lượng calo và carb là phần còn lại, ngoài ra bạn còn có mục tiêu chất xơ và nước.
Nếu bạn tập luyện, chia protein đều cho các bữa cũng giúp ghi chép dễ hơn. Theo dõi cả ba macro với theo dõi macro, hoặc chỉ protein với theo dõi protein.
Ghi nhanh những bữa ăn lớn hơn
Ăn nhiều hơn nghĩa là phải ghi nhiều hơn, và ghi chép mà thấy mệt thì khó bền lâu. Calorix được làm để việc ghi luôn nhanh gọn:
- Ghi bằng ảnh. App tính calo bằng hình ảnh liệt kê từng nguyên liệu kèm số gram, nên một đĩa đầy hay phần ăn thêm chỉ cần chỉnh khẩu phần.
- Mã vạch và nhãn. Sữa protein và đồ ăn vặt đóng gói được ghi bằng con số in trên bao bì.
- Gần đây và yêu thích. Bữa phụ hay ly sữa lắc hằng ngày được thêm lại chỉ với một lần chạm.
- Giọng nói và chữ. Nói “hai quả trứng, bánh mì nướng và một quả chuối” là xong.
Toasty luôn đứng về phía bạn
Toasty, linh vật đốm lửa nhỏ của Calorix, ăn cùng bạn mỗi khi bạn ghi bữa ăn và reo vui khi bạn đạt mục tiêu. Toasty không bao giờ chia món ăn thành tốt hay xấu và không bao giờ nhận xét về cơ thể hay cân nặng của bạn, dù bạn đang đi theo hướng nào. Giữ chuỗi ngày thì Toasty càng sáng rực; nghỉ một chút thì Toasty chỉ đơn giản chờ bạn quay lại.
Khi nào nên hỏi chuyên gia trước
Calorix đưa ra ước tính sức khỏe chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang thiếu cân, bị sụt cân dù không cố ý, có bệnh lý, đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 18 tuổi, hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đặt mục tiêu.
Cập nhật ngày 23 tháng 10, 2026
