طريقة عمل حاسبة TDEE
تتبع الحاسبة ثلاث خطوات، هي نفسها التي يتبعها تطبيق Calorix عند تحديد أهدافك اليومية.
1. طاقتك أثناء الراحة (BMR)
أولًا تقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي بواسطة معادلة Mifflin-St Jeor، التي بُنيت على قياسات الطاقة أثناء الراحة لدى 498 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا، ومنهم أشخاص بوزن طبيعي وآخرون مصابون بالسمنة:
- الرجال: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5
- النساء: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر − 161
- آخر: المعادلة نفسها مع طرح 78، وهي القيمة الوسطى بين الاثنين
2. نشاطك
بعد ذلك تضرب الحاسبة معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط:
| مستوى النشاط | كيف يبدو عمليًا | المعامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | رياضة قليلة أو معدومة، عمل مكتبي | 1.2 |
| نشاط خفيف | رياضة خفيفة من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا | 1.375 |
| نشاط معتدل | رياضة معتدلة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا | 1.55 |
| نشاط عالٍ | رياضة شاقة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا | 1.725 |
| نشاط عالٍ جدًا | عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا | 1.9 |
النتيجة هي TDEE، وتُسمّى أيضًا سعرات الثبات، أي السعرات التي تحافظ على وزنك كما هو.
3. أهداف حسب هدفك
لإنقاص الوزن أو زيادته، تطرح الحاسبة طاقة أو تضيفها بحسب وتيرة أسبوعية، معتمدةً على التقدير الشائع الذي يعادل فيه الكيلوغرام الواحد من وزن الجسم نحو 7,700 kcal. فخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا مثلًا تعني تناول نحو 550 kcal يوميًا أقل من TDEE.
تُطبَّق قاعدتا أمان، تمامًا كما في التطبيق:
- سقف الوتيرة. الحد الأقصى للوتيرة الأسبوعية 1% من وزن جسمك، وتُنبّه الحاسبة إلى أي وتيرة تتجاوز 0.75%. وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، وهي وكالة الصحة العامة الأمريكية، إلى أن من يفقدون الوزن تدريجيًا بمعدل يتراوح بين 0.5 و0.9 كغ تقريبًا (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا أكثر قدرة على الحفاظ على ما فقدوه.
- الحد الأدنى للسعرات. لا تنزل الأهداف أبدًا عن 1,200 kcal للنساء، و1,500 kcal للرجال، و1,350 kcal لخيار «آخر»، وهو القيمة الوسطى. وتصف إرشادات AHA/ACC/TOS لعام 2013 بشأن السمنة أنظمة غذائية منخفضة السعرات تتراوح بين 1,200 و1,500 kcal يوميًا للنساء، وبين 1,500 و1,800 kcal للرجال، ويعتمد Calorix أدنى قيمة في كل نطاق حدًّا أدنى له.
تُقرَّب أهداف السعرات إلى أقرب 10 kcal، كما في التطبيق.
مثال تطبيقي
لنأخذ رجلًا عمره 30 عامًا، طوله 180 سم ووزنه 80 كغ، ونشاطه معتدل:
- معدل الأيض الأساسي = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal
- إجمالي الطاقة اليومية = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal، ويُعرض 2,760 kcal يوميًا
- لخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا: 2,759 − 550 = 2,209 kcal، ويُعرض 2,210 kcal يوميًا
هذه الوتيرة أقل من حد التنبيه لديه عند 0.75% (0.6 كغ أسبوعيًا) ومن سقفه عند 1% (0.8 كغ أسبوعيًا)، كما أن 2,210 kcal أعلى بكثير من حده الأدنى البالغ 1,500 kcal، لذا لا حاجة إلى أي تعديل.
المراهقون حالة مختلفة
الحاسبات في هذا الموقع مخصصة للبالغين. أما للمراهقين، فيستخدم تطبيق Calorix «الاحتياج التقديري من الطاقة» الصادر عن معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine)، وهو يشمل الطاقة اللازمة للنمو، ولا يحدد التطبيق أبدًا عجزًا في السعرات لمن هم دون 18 عامًا. وإن كانت لديك، بصفتك أحد الوالدين، أسئلة عن وزن ابن أو ابنة في سن المراهقة، فطبيب الأطفال هو الشخص المناسب لسؤاله.
ما مدى دقة نتيجتك؟
أي معادلة تعطي تقديرًا، لا قياسًا. في مراجعة منهجية للمعادلات التنبؤية، قدّرت معادلة Mifflin-St Jeor معدل الأيض أثناء الراحة ضمن هامش 10% من القيمة المقيسة لعدد من الأشخاص أكبر من المعادلات الشائعة الأخرى، وكان نطاق خطئها هو الأضيق. وتشير المراجعة نفسها إلى أن الخطأ قد يظل ملموسًا لدى الفرد الواحد، وإلى أن كبار السن وبعض المجموعات العرقية كانوا ممثلين تمثيلًا ناقصًا في الأبحاث.
وتضيف معاملات النشاط قدرًا آخر من عدم اليقين، لأن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير نشاطهم. وهذه طريقة جيدة للتعامل مع الأمرين:
- البداية بالرقم الذي تعطيه هذه الحاسبة.
- تسجيل طعامك ووزن نفسك بانتظام لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- إذا لم يتوافق اتجاه وزنك مع هدفك، تعديل كمية طعامك اليومية بمقدار 100 إلى 200 kcal ثم إعادة التقييم.
والتغيير يأتي تدريجيًا. فقد أظهرت أبحاث نمذجة نُشرت في مجلة The Lancet أن استجابة الجسم لتغيّر كمية الطعام بطيئة، إذ يبلغ زمن نصف الاستجابة نحو عام، لذا تكون الأسابيع الأولى متذبذبة، والعادات الثابتة أهم من أي يوم بمفرده.
TDEE ومعدل الأيض الأساسي والسعرات على ساعتك
- معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى: ما يحرقه جسمك في استلقاء تام طوال اليوم.
- TDEE يشمل اليوم كله، بما فيه المشي والعمل والتمرين.
- السعرات النشطة التي تعرضها الساعة أو الهاتف لا تحتسب إلا الجزء الخاص بالحركة. وإضافتها إلى TDEE يشمل تمارينك أصلًا تعني احتسابها مرتين.
كيف يستخدم Calorix قيمة TDEE الخاصة بك
عند إعداد Calorix، يجري التطبيق الحساب نفسه انطلاقًا من ملفك الشخصي، ثم يحوّله إلى ميزانية يومية من السعرات مع أهداف للبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء. وإذا ربطت تطبيق صحتي، يمكنك اختيار ما إذا كانت السعرات المحروقة في التمارين تُضاف إلى ميزانيتك، ويتجنب التطبيق احتساب النشاط نفسه مرتين. وتتحدّث الأهداف تلقائيًا عندما يتغير وزنك أو هدفك.
ولتخطيط تاريخ الوصول إلى هدفك أيضًا، توجد حاسبة عجز السعرات، أو يمكنك توزيع سعراتك بين البروتين والكربوهيدرات والدهون باستخدام حاسبة الماكروز.
