Como funciona a calculadora de calorias diárias
A calculadora segue três etapas, as mesmas que o app Calorix usa para definir suas metas diárias.
1. Sua energia em repouso (TMB)
Primeiro, ela estima sua taxa metabólica basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor, criada a partir de medições do gasto energético em repouso de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, incluindo pessoas com peso normal e pessoas com obesidade:
- Homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade − 161
- Outro: a mesma fórmula com −78, o ponto médio entre as duas
2. Sua atividade
Depois, ela multiplica sua TMB por um fator de atividade:
| Nível de atividade | Como é na prática | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado | 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve de 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado de 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | Trabalho físico ou treino duas vezes por dia | 1,9 |
O resultado é o seu TDEE, também chamado de calorias de manutenção: o seu gasto calórico diário.
3. Metas para o seu objetivo
Para emagrecer ou ganhar peso, a calculadora subtrai ou soma energia com base em um ritmo semanal, usando a estimativa comum de cerca de 7.700 kcal por quilo de peso corporal. Perder 0,5 kg por semana, por exemplo, significa comer cerca de 550 kcal por dia abaixo do seu TDEE.
Duas regras de segurança se aplicam, exatamente como no app:
- Limite de ritmo. O ritmo semanal é limitado a 1% do seu peso corporal, e qualquer ritmo acima de 0,75% recebe um alerta. O CDC, a agência de saúde pública dos EUA, observa que quem perde peso de forma gradual, cerca de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana, tem mais chances de manter o peso perdido.
- Mínimo de calorias. As metas nunca ficam abaixo de 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens ou 1.350 kcal para “Outro”, o ponto médio. A diretriz de 2013 da AHA/ACC/TOS sobre obesidade descreve dietas com redução de calorias de 1.200 a 1.500 kcal por dia para mulheres e de 1.500 a 1.800 kcal para homens; o Calorix usa o limite inferior de cada faixa como mínimo.
As metas de calorias são arredondadas para a dezena de kcal mais próxima, como no app.
Um exemplo prático
Imagine um homem de 30 anos, com 180 cm de altura, 80 kg e moderadamente ativo:
- TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, exibido como 2.760 kcal por dia
- Para perder 0,5 kg por semana: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, exibido como 2.210 kcal por dia
Esse ritmo fica abaixo do ponto de alerta dele, de 0,75% (0,6 kg por semana), e do limite de 1% (0,8 kg por semana), e 2.210 kcal ficam bem acima do mínimo dele, de 1.500 kcal, então nenhum ajuste é necessário.
Adolescentes são diferentes
As calculadoras deste site são para adultos. Para adolescentes, o app Calorix usa a necessidade energética estimada do Institute of Medicine dos EUA, que inclui a energia necessária para o crescimento, e nunca define um déficit calórico para menores de 18 anos. Se você é mãe, pai ou responsável e tem dúvidas sobre o peso de um adolescente, o pediatra é a pessoa certa a quem perguntar.
Qual é a precisão do seu resultado?
Toda fórmula dá uma estimativa, não uma medição. Em uma revisão sistemática de equações preditivas, a Mifflin-St Jeor estimou o metabolismo em repouso com erro de até 10% em relação ao valor medido em mais pessoas do que as outras equações comuns, e teve a faixa de erro mais estreita. A mesma revisão observa que os erros ainda podem ser relevantes para uma pessoa específica e que idosos e alguns grupos étnicos estavam sub-representados nas pesquisas.
Os fatores de atividade trazem sua própria incerteza, porque as pessoas tendem a superestimar o quanto são ativas. Um bom jeito de lidar com as duas coisas:
- Comece pelo número desta calculadora.
- Registre o que você come e se pese regularmente por duas a três semanas.
- Se a tendência do seu peso não combinar com seu objetivo, ajuste o consumo em 100 a 200 kcal e confira de novo.
Espere uma mudança gradual. Uma pesquisa de modelagem publicada na revista The Lancet mostra que a resposta do corpo a uma mudança no consumo é lenta, com meia-vida de cerca de um ano, então as primeiras semanas oscilam bastante e hábitos constantes importam mais do que qualquer dia isolado.
TDEE, TMB e as calorias do seu relógio
- A TMB é o piso: o que você gastaria em repouso o dia inteiro, sem se mexer.
- O TDEE é o dia inteiro, incluindo caminhar, trabalhar e treinar.
- As calorias ativas de um relógio ou celular contam só a parte do movimento. Somá-las a um TDEE que já inclui seus exercícios seria contá-las duas vezes.
Como o Calorix usa seu TDEE
Quando você configura o Calorix, ele faz esse mesmo cálculo a partir do seu perfil e o transforma em um limite diário de calorias, com metas de proteína, carboidratos, gorduras, fibras e água. Se você conectar o app Saúde, escolhe se as calorias gastas nos treinos são somadas a esse limite, e o app evita contar a mesma atividade duas vezes. As metas são atualizadas automaticamente quando seu peso ou seu objetivo muda.
Quer planejar também uma data para alcançar sua meta? Experimente a calculadora de déficit calórico ou divida suas calorias entre proteína, carboidratos e gorduras com a calculadora de macros.
