Como o Calorix calcula suas calorias diárias e seus macros

Sua meta de calorias diárias no Calorix não é um número misterioso. Ela vem de equações publicadas e de algumas regras de segurança documentadas, e o mesmo mecanismo de metas roda no app e nas calculadoras deste site. Veja cada etapa, com dois exemplos resolvidos que você pode conferir por conta própria.

Como observam as Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, as diretrizes alimentares oficiais dos EUA, a necessidade calórica é uma estimativa, e o peso corporal é a melhor forma de comparar o que você come com o que você precisa. A tendência do seu peso é o verdadeiro teste.

Etapa 1: estimar sua TMB

Para adultos, o Calorix estima sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que seu corpo usa em repouso, com a equação de Mifflin-St Jeor:

TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + s
s = +5 (masculino), −161 (feminino), −78 (outro)

O −78 para “outro” é o ponto médio entre as duas constantes publicadas, uma escolha documentada do Calorix. O termo da idade reflete a queda da TMB com o passar dos anos, e é por isso que a necessidade calórica geralmente diminui à medida que os adultos envelhecem, segundo as Dietary Guidelines.

A equação foi desenvolvida a partir de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, com e sem obesidade, usando calorimetria indireta (Mifflin et al., 1990). A rigor, ela prevê o gasto energético de repouso, que a maioria dos apps chama de TMB. Uma revisão sistemática das quatro equações mais usadas concluiu que ela é a mais confiável, prevendo a taxa metabólica de repouso com erro de até 10% em relação ao valor medido em mais pessoas do que qualquer outra, embora o erro para uma pessoa específica ainda possa ser relevante (Frankenfield et al., 2005).

Etapa 2: multiplicar por um fator de atividade

O gasto energético diário total (TDEE) acrescenta a energia que você gasta se movimentando. O Calorix multiplica a TMB por um dos cinco fatores de atividade padrão, amplamente usados com as equações de TMB:

Com a TMB do exemplo A, mais abaixo, só a escolha do nível de atividade muda a estimativa em mais de 1.200 kcal por dia. Esses fatores são convenções, não medições, então deixe a tendência do seu peso mostrar se o nível escolhido está certo. Você pode testar na calculadora de calorias diárias.

Etapa 3: definir a meta a partir do seu objetivo e do seu ritmo

O Calorix ajusta o TDEE de acordo com a energia correspondente ao seu ritmo semanal, em kg:

Perder: meta = TDEE − ritmo × 7.700 ÷ 7
Ganhar: meta = TDEE + ritmo × 7.700 ÷ 7
Manter: meta = TDEE

O valor de 7.700 kcal por kg é, mais ou menos, a versão métrica da conhecida regra americana das 3.500 kcal por libra. Um objetivo de “perder” cujo peso-alvo não esteja pelo menos 0,1 kg abaixo do seu peso atual conta como manutenção, e o mesmo vale para “ganhar”. A calculadora de déficit calórico faz esta etapa com os seus números.

Limites de ritmo. O ritmo tem um teto de 1% do seu peso corporal por semana, com um aviso acima de 0,75%. Com 80 kg, isso dá um teto de 0,8 kg e um aviso acima de 0,6 kg. É esse teto que impede um plano de virar uma dieta radical. Para comparar, o CDC, a agência de saúde pública dos EUA, observa que quem perde cerca de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana tem mais chance de manter o peso perdido do que quem emagrece mais rápido.

Os limites da regra das 7.700 kcal. Ela ignora como o corpo se adapta conforme o peso muda, incluindo as mudanças na taxa metabólica de repouso e no gasto energético da atividade (Hall et al., 2011). Pesquisadores que compararam as previsões dela com sete experimentos de perda de peso supervisionados de perto alertaram que ela superestima a perda de peso real (Thomas et al., 2013). O Calorix a usa como ponto de partida e diz com todas as letras que o progresso real costuma desacelerar.

Etapa 4: aplicar o mínimo de calorias

Nenhuma meta fica abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres, 1.500 para homens ou 1.350 para “outro”, o ponto médio entre os dois. Os valores de 1.200 e 1.500 são o piso das faixas da diretriz de obesidade AHA/ACC/TOS de 2013, desenvolvida com o National Heart, Lung, and Blood Institute do NIH, que lista 1.200–1.500 kcal por dia para mulheres e 1.500–1.800 para homens como uma das formas de prescrever uma dieta para perda de peso (Jensen et al., 2014).

O mínimo vale para todos os objetivos e só pode aumentar uma meta, nunca diminuir. Quando ele aumenta uma meta de perda de peso, o Calorix recalcula seu ritmo a partir do déficit que sobra, (TDEE − meta) × 7 ÷ 7.700, e baseia nele a data da sua meta.

Etapa 5: dividir as calorias entre proteína, gorduras e carboidratos

Os gramas são convertidos em calorias com os fatores gerais usados nos rótulos nutricionais dos EUA: 4 kcal por grama de proteína e de carboidrato, e 9 de gordura (21 CFR 101.9).

Proteína

A proteína é de 1,6 g por kg do peso ajustado à meta, ou 2,0 g/kg quando você está perdendo peso, com teto de 2,2 g por kg do peso atual e de 35% das suas calorias. O peso ajustado à meta é o seu peso-alvo quando você está perdendo peso rumo a uma meta mais baixa ou ganhando rumo a uma mais alta, e o seu peso atual nos outros casos. Isso mantém as metas sensatas para quem tem muito peso a perder: com 120 kg e meta de 90 kg, o cálculo parte de 2,0 × 90 = 180 g, e não de 240 g.

• 1,6 g/kg é o topo da meta de proteína de 1,2–1,6 g/kg das Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, e fica perto do ponto em que uma metanálise de 49 estudos observou que a proteína extra deixava de aumentar os ganhos de massa livre de gordura com o treino de força (Morton et al., 2018).
• 2,0 g/kg na perda de peso fica um pouco acima dessa faixa. Numa metanálise de 24 estudos, dietas com restrição calórica e mais proteína ajudaram a limitar a perda de massa livre de gordura (Wycherley et al., 2012). Ainda assim, é o limite superior das recomendações comuns: um parecer conjunto de 2025 sobre o tratamento com GLP-1 sugere evitar um consumo prolongado de 2 g/kg por dia ou mais (Mozaffarian et al., 2025). Um peso-alvo abaixo do seu peso atual deixa esse valor abaixo de 2,0 g por kg do peso atual. Se você usa um medicamento GLP-1, veja GLP-1 e proteína.
• 35% das calorias é o topo da Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes para proteína em adultos, de 10–35%, listada nas Dietary Guidelines 2020–2025.

Se você tem doença renal, está grávida ou amamentando, ou recebeu uma meta de proteína da sua equipe de saúde, siga essa orientação. Saiba mais em quanta proteína comer por dia e na calculadora de proteína.

Gorduras e carboidratos

• Gorduras são 30% das calorias, ou 70% na dieta cetogênica.
• Carboidratos são o restante, com teto de 30 g na cetogênica e, na low carb, do menor valor entre 130 g e 26% das calorias, com o excedente indo para as gorduras.

Teste sua divisão na calculadora de macros.

Fibras, água e arredondamento

• Fibras são 14 g a cada 1.000 kcal, a base da Ingestão Adequada de fibras no relatório de 2005 do Institute of Medicine, dos EUA, e a meta de fibras usada nas Dietary Guidelines 2020–2025.
• Água é 33 ml por kg de peso corporal, uma regra prática simples. A necessidade muda com o calor, a atividade e a saúde, e uma restrição de líquidos indicada pelo seu médico vem em primeiro lugar.
• Arredondamento: as calorias são arredondadas para a dezena de kcal mais próxima, os gramas para o grama inteiro mais próximo (meio grama arredonda para cima) e a água para os 50 ml mais próximos.

Exemplo resolvido A: uma meta padrão de perda de peso

Um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg, moderadamente ativo, perdendo 0,5 kg por semana com a divisão padrão. Esse ritmo fica abaixo tanto do aviso de 0,6 kg quanto do teto de 0,8 kg, e o mínimo de 1.500 kcal não entra em jogo.

Com um peso-alvo de 75 kg, a proteína passa a 150 g e os carboidratos a 237 g, e a projeção em linha reta até 75 kg é de 70 dias.

Exemplo resolvido B: quando o mínimo de calorias entra em ação

Uma mulher de 25 anos, 165 cm e 60 kg, sedentária, com meta de 55 kg, pede para perder 1,0 kg por semana:

1. Ritmo: limitado a 0,6 kg (1% de 60 kg), ainda acima do nível de aviso de 0,45 kg, então o Calorix mostra um alerta.
2. TMB: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1.345,25 kcal.
3. TDEE: 1.345,25 × 1,2 = 1.614,3 kcal.
4. Meta bruta: 1.614,3 − 660 (0,6 × 7.700 ÷ 7), cerca de 954 kcal.
5. Mínimo: isso fica abaixo do mínimo de 1.200 kcal para mulheres, então a meta passa a ser 1.200 kcal.
6. Ritmo real: (1.614,3 − 1.200) × 7 ÷ 7.700, cerca de 0,38 kg por semana, o que coloca a projeção até 55 kg em 93 dias.
7. Macros: a proteína seria 2,0 × 55 = 110 g, mas o teto de 35% (420 kcal) a reduz para 105 g. Gorduras ficam em 40 g, carboidratos em 105 g, fibras em 17 g e água em 2.000 ml.

Em vez de uma meta baixíssima, você recebe uma meta realista e uma projeção honesta.

A data da sua meta e como as metas se atualizam

A data da sua meta é o peso que ainda falta mudar, dividido pelo seu ritmo semanal real, vezes sete, arredondado para cima em dias inteiros. Essa linha reta é uma ferramenta de planejamento, não uma previsão: no modelo de Hall, a resposta a uma mudança duradoura na alimentação é lenta, e cerca de metade da mudança final leva por volta de um ano. Espere que a curva se achate e acompanhe a tendência suavizada no seu histórico de peso.

O Calorix recalcula suas metas sempre que seu peso ou seu objetivo muda, usando as pesagens que você registra ou que ele lê do app Saúde. Na equação para adultos, cada quilo muda a TMB em 10 kcal, e o peso também define suas metas de proteína e de água.

Se você tem menos de 18 anos

A idade mínima para usar o Calorix é 13 anos, e ele nunca define um déficit calórico para menores de 18: um objetivo de “perder” vira manutenção, e o app sugere conversar com um médico. Adolescentes de 13 a 18 anos também usam outra equação de energia, a necessidade energética estimada das National Academies para adolescentes, porque a necessidade de energia aumenta ao longo da adolescência para sustentar o crescimento e o desenvolvimento, segundo as Dietary Guidelines 2020–2025. As calculadoras deste site foram feitas para adultos.

O que as fórmulas não sabem

As equações trabalham com médias e não conhecem seu histórico médico. Converse com um médico ou nutricionista se você tem alguma condição de saúde ou doença renal, está grávida ou amamentando, tem histórico de transtornos alimentares ou usa um medicamento GLP-1 ou para diabetes. Fora isso, dê ao plano algumas semanas, acompanhe sua tendência e ajuste a atividade ou o ritmo se precisar.

Resumindo

Sua meta no Calorix é a TMB de Mifflin-St Jeor × um fator de atividade, ajustada ao seu ritmo, mantida no mínimo de calorias ou acima dele e depois dividida em proteína, gorduras, carboidratos, fibras e água. Cada etapa é uma equação publicada ou uma regra documentada. Trate o resultado como uma primeira estimativa bem fundamentada e deixe sua tendência refiná-la.