Fabbisogno calorico e macronutrienti: come li calcola Calorix

Il tuo obiettivo calorico su Calorix non è un numero misterioso. Nasce da equazioni pubblicate e da alcune regole di sicurezza documentate, e lo stesso motore di calcolo degli obiettivi funziona sia nell’app sia nei calcolatori di questo sito. Ecco come Calorix calcola il tuo fabbisogno calorico, passaggio per passaggio, con due esempi svolti che puoi verificare in autonomia.

Come ricordano le Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, le linee guida alimentari ufficiali degli Stati Uniti, il fabbisogno calorico è una stima, e il peso corporeo è il modo migliore per capire se l’apporto corrisponde al fabbisogno. Il vero banco di prova è il tuo andamento.

Passaggio 1: stimare il metabolismo basale

Per gli adulti, Calorix stima il metabolismo basale (BMR), cioè l’energia che il corpo consuma a riposo, con l’equazione di Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + s
s = +5 (uomo), −161 (donna), −78 (altro)

Il −78 per «altro» è il valore intermedio tra le due costanti pubblicate, una scelta documentata di Calorix. Il termine legato all’età riflette il fatto che il metabolismo basale diminuisce con gli anni: è per questo che, secondo le Dietary Guidelines, il fabbisogno calorico degli adulti in genere cala con l’età.

L’equazione è stata sviluppata su 498 adulti sani tra i 19 e i 78 anni, con e senza obesità, usando la calorimetria indiretta (Mifflin et al., 1990). A rigore, prevede il dispendio energetico a riposo, che la maggior parte delle app chiama BMR. Una revisione sistematica delle quattro equazioni più usate l’ha giudicata la più affidabile: prevedeva il metabolismo a riposo entro il 10% dei valori misurati in più persone di qualsiasi altra, anche se per il singolo gli errori possono comunque essere rilevanti (Frankenfield et al., 2005).

Passaggio 2: moltiplicare per un fattore di attività

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) aggiunge l’energia che spendi muovendoti. Calorix moltiplica il BMR per uno dei cinque fattori di attività standard ampiamente usati con le equazioni del metabolismo basale:

Con il BMR dell’esempio A più sotto, la sola scelta del livello di attività sposta la stima di oltre 1.200 kcal al giorno. Questi fattori sono convenzioni, non misurazioni, quindi lascia che sia il tuo andamento a dirti se il livello scelto è quello giusto. Puoi provarlo nel calcolatore del fabbisogno calorico (TDEE).

Passaggio 3: fissare l’obiettivo in base a scopo e ritmo

Calorix corregge il TDEE in base all’energia corrispondente al tuo ritmo settimanale, in kg:

Perdere peso:      obiettivo = TDEE − ritmo × 7.700 ÷ 7
Aumentare di peso: obiettivo = TDEE + ritmo × 7.700 ÷ 7
Mantenere:         obiettivo = TDEE

Il valore di 7.700 kcal per kg è più o meno la versione metrica della nota regola americana delle 3.500 kcal per libbra. Un obiettivo «perdere peso» il cui peso obiettivo non sia almeno 0,1 kg sotto il peso attuale viene considerato mantenimento, e lo stesso vale per «aumentare di peso». Il calcolatore del deficit calorico svolge questo passaggio con i tuoi numeri.

Limiti di ritmo. Il ritmo è limitato all’1% del tuo peso corporeo a settimana, con un avviso sopra lo 0,75%. A 80 kg significa un limite di 0,8 kg e un avviso sopra 0,6 kg. È questo limite a impedire che un piano si trasformi in una dieta drastica. Per confronto, i CDC, l’agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, osservano che chi perde circa 0,5–0,9 kg (1–2 libbre) a settimana ha più probabilità di mantenere il peso perso rispetto a chi dimagrisce più in fretta.

I limiti della regola delle 7.700 kcal. Non tiene conto di come il corpo si adatta al variare del peso, comprese le variazioni del metabolismo a riposo e del costo energetico dell’attività (Hall et al., 2011). I ricercatori che hanno confrontato le sue previsioni con sette esperimenti di perdita di peso strettamente controllati hanno avvertito che sovrastima la perdita di peso reale (Thomas et al., 2013). Calorix la usa come punto di partenza e dice chiaramente che i progressi reali di solito rallentano.

Passaggio 4: applicare il minimo calorico

Nessun obiettivo scende sotto 1.200 kcal al giorno per le donne, 1.500 per gli uomini o 1.350 per «altro», il valore intermedio tra i due. I valori di 1.200 e 1.500 sono il limite inferiore degli intervalli della linea guida AHA/ACC/TOS del 2013 sull’obesità, sviluppata con il National Heart, Lung, and Blood Institute dei NIH (gli istituti nazionali di sanità statunitensi), che indica 1.200–1.500 kcal al giorno per le donne e 1.500–1.800 per gli uomini come uno dei modi per prescrivere una dieta dimagrante (Jensen et al., 2014).

Il minimo vale per ogni obiettivo e può solo alzarlo, mai abbassarlo. Quando alza un obiettivo di perdita di peso, Calorix ricalcola il ritmo in base al deficit che resta, (TDEE − obiettivo) × 7 ÷ 7.700, e su quello basa la data obiettivo.

Passaggio 5: dividere le calorie tra proteine, grassi e carboidrati

I grammi si convertono in calorie con i fattori generali usati sulle etichette nutrizionali statunitensi: 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, e 9 per i grassi (21 CFR 101.9).

Proteine

Le proteine sono 1,6 g per kg di peso corretto in base all’obiettivo, oppure 2,0 g/kg quando stai perdendo peso, con un tetto di 2,2 g per kg di peso attuale e del 35% delle calorie. Il peso corretto in base all’obiettivo è il tuo peso obiettivo quando stai scendendo verso un obiettivo più basso o salendo verso uno più alto, e il tuo peso attuale negli altri casi. Così gli obiettivi restano sensati per chi ha molto peso da perdere: a 120 kg con un obiettivo di 90 kg, il calcolo parte da 2,0 × 90 = 180 g anziché da 240 g.

• 1,6 g/kg è il limite superiore dell’obiettivo proteico di 1,2–1,6 g/kg delle Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, e corrisponde più o meno al punto in cui una meta-analisi di 49 studi ha rilevato che le proteine in più smettevano di aumentare i guadagni di massa magra ottenuti con l’allenamento di forza (Morton et al., 2018).
• 2,0 g/kg quando perdi peso è leggermente sopra quell’intervallo. In una meta-analisi di 24 studi, le diete ipocaloriche più ricche di proteine hanno aiutato a limitare la perdita di massa magra (Wycherley et al., 2012). Resta comunque la fascia alta dei consigli più comuni: un documento congiunto del 2025 sulla terapia con GLP-1 suggerisce di evitare apporti prolungati pari o superiori a 2 g/kg al giorno (Mozaffarian et al., 2025). Un peso obiettivo inferiore al peso attuale lo porta sotto i 2,0 g per kg di peso attuale. Se assumi un farmaco GLP-1, leggi GLP-1 e proteine.
• 35% delle calorie è il limite superiore dell’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per le proteine negli adulti, 10–35%, riportato nelle Dietary Guidelines 2020–2025.

Se hai una malattia renale, sei in gravidanza o allatti, o il tuo medico ti ha indicato un obiettivo proteico, segui le indicazioni del medico. Approfondisci con la nostra guida al fabbisogno proteico giornaliero e con il calcolatore del fabbisogno proteico.

Grassi e carboidrati

• Grassi: il 30% delle calorie, o il 70% con la dieta chetogenica.
• Carboidrati: il resto, con un tetto di 30 g nella chetogenica e, nella low carb, il valore più basso tra 130 g e il 26% delle calorie; l’eventuale eccedenza passa ai grassi.

Prova la tua ripartizione nel calcolatore dei macronutrienti.

Fibre, acqua e arrotondamenti

• Fibre: 14 g ogni 1.000 kcal, la base dell’assunzione adeguata (AI) di fibre nel rapporto del 2005 dell’Institute of Medicine statunitense e l’obiettivo di fibre usato nelle Dietary Guidelines 2020–2025.
• Acqua: 33 ml per kg di peso corporeo, una semplice regola pratica. Il fabbisogno cambia con il caldo, l’attività e lo stato di salute, e un limite di liquidi indicato dal medico viene prima di tutto.
• Arrotondamenti: le calorie si arrotondano alla decina di kcal più vicina, i grammi al grammo intero più vicino (il mezzo grammo si arrotonda per eccesso) e l’acqua ai 50 ml più vicini.

Esempio svolto A: un obiettivo standard di perdita di peso

Un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg, moderatamente attivo, che vuole perdere 0,5 kg a settimana con la ripartizione predefinita. Quel ritmo è al di sotto sia della soglia di avviso di 0,6 kg sia del limite di 0,8 kg, e il minimo di 1.500 kcal non entra in gioco.

Con un peso obiettivo di 75 kg, le proteine diventano 150 g e i carboidrati 237 g, e la proiezione lineare fino a 75 kg è di 70 giorni.

Esempio svolto B: quando interviene il minimo calorico

Una donna di 25 anni, 165 cm e 60 kg, sedentaria, con un obiettivo di 55 kg, chiede di perdere 1,0 kg a settimana:

1. Ritmo: limitato a 0,6 kg (1% di 60 kg), ancora sopra la soglia di avviso di 0,45 kg, quindi Calorix lo segnala.
2. BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1.345,25 kcal.
3. TDEE: 1.345,25 × 1,2 = 1.614,3 kcal.
4. Obiettivo grezzo: 1.614,3 − 660 (0,6 × 7.700 ÷ 7), circa 954 kcal.
5. Minimo: il valore è sotto il minimo di 1.200 kcal per le donne, quindi l’obiettivo diventa 1.200 kcal.
6. Ritmo reale: (1.614,3 − 1.200) × 7 ÷ 7.700, circa 0,38 kg a settimana, e la proiezione per arrivare a 55 kg sale a 93 giorni.
7. Macronutrienti: le proteine sarebbero 2,0 × 55 = 110 g, ma il tetto del 35% (420 kcal) le porta a 105 g. Grassi 40 g, carboidrati 105 g, fibre 17 g e acqua 2.000 ml.

Invece di un obiettivo molto basso, ottieni un obiettivo realistico e una proiezione onesta.

La data obiettivo e come si aggiornano gli obiettivi

La data obiettivo è il peso che resta da cambiare, diviso per il tuo ritmo settimanale reale, moltiplicato per sette e arrotondato per eccesso ai giorni interi. Quella linea retta è uno strumento di pianificazione, non una previsione: nel modello di Hall, la risposta a un cambiamento duraturo dell’apporto è lenta, e serve circa un anno per raggiungere metà del cambiamento finale. Aspettati che la curva si appiattisca e tieni d’occhio il peso tendenziale nel registro del peso, che smussa le oscillazioni.

Calorix ricalcola i tuoi obiettivi ogni volta che cambiano il peso o l’obiettivo, usando le pesate che registri o che legge dall’app Salute (Apple Health). Nell’equazione per adulti, ogni chilogrammo cambia il BMR di 10 kcal, e il peso determina anche gli obiettivi di proteine e acqua.

Se hai meno di 18 anni

L’età minima per usare Calorix è 13 anni, e l’app non imposta mai un deficit calorico per chi ha meno di 18 anni: un obiettivo «perdere peso» diventa mantenimento e l’app suggerisce di parlarne con un medico. Per i ragazzi tra i 13 e i 18 anni si usa anche un’equazione energetica diversa, il fabbisogno energetico stimato delle National Academies per gli adolescenti, perché, secondo le Dietary Guidelines 2020–2025, il fabbisogno energetico aumenta durante l’adolescenza per sostenere la crescita e lo sviluppo. I calcolatori di questo sito sono pensati per gli adulti.

Cosa le formule non possono sapere

Le equazioni lavorano sulle medie e non conoscono la tua storia clinica. Parla con un medico o un dietista se hai una patologia o una malattia renale, sei in gravidanza o allatti, in passato hai avuto disturbi del comportamento alimentare o assumi un farmaco GLP-1 o per il diabete. Altrimenti, dai al piano qualche settimana, osserva il tuo andamento e, se serve, correggi l’attività o il ritmo.

In sintesi

Il tuo obiettivo su Calorix è il BMR di Mifflin-St Jeor × un fattore di attività, corretto in base al ritmo, mantenuto pari o superiore a un minimo calorico e poi diviso tra proteine, grassi, carboidrati, fibre e acqua. Ogni passaggio è un’equazione pubblicata o una regola documentata. Consideralo una prima stima ben ragionata, e lascia che sia il tuo andamento a perfezionarla.