Come funziona il calcolo del fabbisogno calorico
Il calcolatore segue tre passaggi, gli stessi che l’app Calorix usa quando imposta i tuoi obiettivi giornalieri.
1. L’energia a riposo (metabolismo basale)
Per prima cosa stima il tuo metabolismo basale (BMR) con l’equazione di Mifflin-St Jeor, ricavata dalle misurazioni del dispendio energetico a riposo di 498 adulti sani tra i 19 e i 78 anni, sia normopeso sia con obesità:
- Uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161
- Altro: la stessa formula con −78, il valore intermedio tra i due
2. La tua attività
Poi moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività:
| Livello di attività | Nella pratica | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poca o nessuna attività fisica, lavoro d’ufficio | 1,2 |
| Leggermente attivo | Attività leggera da 1 a 3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Attività moderata da 3 a 5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Attività intensa da 6 a 7 giorni a settimana | 1,725 |
| Estremamente attivo | Lavoro fisico o allenamento due volte al giorno | 1,9 |
Il risultato è il tuo TDEE, chiamato anche calorie di mantenimento.
3. Le calorie per il tuo obiettivo
Per perdere o aumentare di peso, il calcolatore toglie o aggiunge energia in base a un ritmo settimanale, partendo dalla stima comune di circa 7.700 kcal per chilogrammo di peso corporeo. Perdere 0,5 kg a settimana, per esempio, significa mangiare circa 550 kcal al giorno in meno rispetto al tuo TDEE.
Valgono due regole di sicurezza, esattamente come nell’app:
- Limite di ritmo. Il ritmo settimanale non supera mai l’1% del tuo peso corporeo e ogni valore oltre lo 0,75% viene segnalato. I CDC, l’agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, osservano che chi perde peso in modo graduale, circa 0,5-0,9 kg (1-2 libbre) a settimana, ha più probabilità di non riprenderlo.
- Minimo calorico. Gli obiettivi non scendono mai sotto 1.200 kcal per le donne, 1.500 kcal per gli uomini o 1.350 kcal per «Altro», il valore intermedio. Le linee guida AHA/ACC/TOS del 2013 sull’obesità descrivono diete ipocaloriche da 1.200 a 1.500 kcal al giorno per le donne e da 1.500 a 1.800 kcal per gli uomini; Calorix usa come minimo il valore più basso di ciascun intervallo.
Gli obiettivi calorici sono arrotondati alla decina di kcal più vicina, come nell’app.
Un esempio pratico
Prendiamo un uomo di 30 anni, alto 180 cm, che pesa 80 kg ed è moderatamente attivo:
- Metabolismo basale = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, mostrato come 2.760 kcal al giorno
- Per perdere 0,5 kg a settimana: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, mostrato come 2.210 kcal al giorno
Questo ritmo resta sotto la sua soglia di avviso dello 0,75% (0,6 kg a settimana) e sotto il suo limite dell’1% (0,8 kg a settimana), e 2.210 kcal sono ben al di sopra del suo minimo di 1.500 kcal, quindi non serve alcuna correzione.
Per gli adolescenti è diverso
I calcolatori di questo sito sono pensati per gli adulti. Per gli adolescenti, l’app Calorix usa il fabbisogno energetico stimato dell’Institute of Medicine statunitense, che tiene conto dell’energia necessaria per la crescita, e non imposta mai un deficit calorico per chi ha meno di 18 anni. Se sei un genitore e hai dei dubbi sul peso di un figlio adolescente, la persona giusta a cui chiedere è il pediatra.
Quanto è preciso il risultato?
Qualsiasi formula fornisce una stima, non una misurazione. In una revisione sistematica delle equazioni predittive, la Mifflin-St Jeor ha stimato il metabolismo a riposo entro il 10% del valore misurato per più persone rispetto alle altre equazioni comuni, con il margine di errore più ristretto. La stessa revisione osserva che per il singolo individuo l’errore può comunque essere rilevante e che gli anziani e alcuni gruppi etnici erano sottorappresentati negli studi.
Anche i fattori di attività aggiungono la loro parte di incertezza, perché si tende a sovrastimare quanto si è attivi. Un buon modo per gestire entrambe le cose:
- Parti dal numero che ti dà questo calcolatore.
- Registra quello che mangi e pesati con regolarità per due o tre settimane.
- Se l’andamento del peso non corrisponde al tuo obiettivo, modifica l’apporto di 100-200 kcal e ricontrolla.
Aspettati cambiamenti graduali. Una ricerca basata su modelli matematici, pubblicata su The Lancet, mostra che la risposta del corpo a una variazione dell’apporto calorico è lenta, con un tempo di dimezzamento di circa un anno: le prime settimane sono quindi altalenanti e le abitudini costanti contano più di qualsiasi singola giornata.
TDEE, metabolismo basale e le calorie dello smartwatch
- Il metabolismo basale è la base di partenza: quello che bruceresti senza muoverti per tutto il giorno.
- Il TDEE è la giornata intera, compresi camminare, lavorare e allenarsi.
- Le calorie attive di uno smartwatch o di un telefono contano solo la parte dovuta al movimento. Aggiungerle a un TDEE che include già il tuo esercizio fisico significherebbe contarle due volte.
Come Calorix usa il tuo TDEE
Quando configuri Calorix, l’app esegue questo stesso calcolo a partire dal tuo profilo e lo trasforma in un budget calorico giornaliero, con obiettivi di proteine, carboidrati, grassi, fibre e acqua. Se colleghi l’app Salute (Apple Health), scegli tu se aggiungere le calorie bruciate con gli allenamenti, e l’app evita di contare due volte la stessa attività. Gli obiettivi si aggiornano automaticamente quando cambiano il tuo peso o il tuo obiettivo.
Vuoi anche pianificare una data per il tuo obiettivo? Prova il calcolo del deficit calorico, oppure ripartisci le calorie tra proteine, carboidrati e grassi con il calcolatore di macronutrienti.
