Come calcolare a mano le calorie per una data obiettivo
- Conta le settimane. Conta le settimane da oggi alla tua data obiettivo. Per esempio, 12 settimane.
- Trova il ritmo. Dividi il peso che vuoi perdere per il numero di settimane. 6 kg in 12 settimane fanno 0,5 kg a settimana (13 libbre in 12 settimane, circa 1,1 libbre a settimana).
- Controlla il limite. Mantieni il ritmo entro l’1% del tuo peso attuale a settimana. Se è più alto, scegli una data più in là.
- Trasforma il ritmo in calorie. Moltiplica il ritmo in kg per 7.700 e dividi per 7 (0,5 kg a settimana corrispondono a 550 kcal al giorno), poi sottrai il risultato dalle tue calorie di mantenimento.
- Controlla il minimo. Se il risultato è sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini, usa quel minimo e metti in conto una data più lontana.
Come funziona il calcolo delle calorie per dimagrire
- Le tue calorie di mantenimento. Il metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor × il tuo fattore di attività, esattamente come nel calcolo del fabbisogno calorico (TDEE).
- Il ritmo che la tua data richiede. Il peso che ti separa dal tuo obiettivo, diviso per le settimane che mancano alla data.
- Il controllo di sicurezza. Il ritmo non supera mai l’1% del tuo peso attuale a settimana e viene segnalato oltre lo 0,75%. L’obiettivo giornaliero non scende mai sotto 1.200 kcal per le donne, 1.500 kcal per gli uomini o 1.350 kcal per «Altro», in linea con gli intervalli ipocalorici delle linee guida AHA/ACC/TOS del 2013 sull’obesità.
- Il tuo piano. Se la data supera il controllo, ottieni le calorie giornaliere per arrivarci. Altrimenti ottieni la prima data utile al ritmo sicuro e le calorie a quel ritmo.
Un peso obiettivo sotto un BMI di 18,5 per la tua altezza non viene pianificato affatto: è sotto l’intervallo sano delle linee guida dei NIH, gli istituti nazionali di sanità statunitensi, e delle categorie dell’OMS.
Esempi pratici
Due persone, entrambe leggermente attive: una donna di 35 anni, alta 165 cm (5 ft 5 in), che pesa 80 kg (176 lb) e ha calorie di mantenimento di circa 2.060 kcal al giorno, e un uomo di 40 anni, alto 180 cm (5 ft 11 in), che pesa 100 kg (220 lb) e ha un mantenimento di circa 2.650 kcal.
| Traguardo | Tempo | Ritmo necessario | Obiettivo giornaliero | Esito |
|---|---|---|---|---|
| Donna: 80 → 70 kg | 20 settimane | 0,5 kg (1,1 lb) a settimana | 1.510 kcal | Entro il ritmo sicuro |
| Donna: 80 → 70 kg | 8 settimane | 1,25 kg (2,8 lb) a settimana | 1.200 kcal | Troppo presto: prima data sicura tra 13 settimane |
| Uomo: perdere 9,1 kg (20 lb) | 12 settimane | 0,76 kg (1,7 lb) a settimana | 1.820 kcal | Consentito, con avviso (oltre lo 0,75%) |
Per la donna, la data a 8 settimane richiede 1,25 kg a settimana, oltre il suo limite di 0,8 kg; anche con il ritmo limitato scenderebbe sotto 1.200 kcal, quindi il suo piano usa 1.200 kcal e arriva a 70 kg in circa 13 settimane invece di 8.
Scegliere una data realistica
- Parti dal ritmo, poi scegli la data. 0,5 kg (circa 1 libbra) a settimana è un ritmo comune e sostenibile per molti adulti. I CDC, l’agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, osservano che chi perde peso in modo graduale e costante, circa 0,5-0,9 kg (1-2 libbre) a settimana, ha più probabilità di non riprenderlo.
- Lascia spazio alla vita vera. Feste, malattie e settimane piene di impegni capitano. Una data con qualche settimana di margine è una data in cui crederai ancora tra un mese.
- Aspettati che la linea si pieghi. Il calcolatore traccia una linea retta, ma il tuo fabbisogno energetico diminuisce man mano che perdi peso, quindi di solito i progressi rallentano. Una ricerca basata su modelli matematici pubblicata su The Lancet descrive quanto sia graduale questa risposta; il Body Weight Planner dei NIH la simula nel dettaglio.
- Hai in mente un evento? Se la data è fissa (un matrimonio, un viaggio), è meglio arrivarci un po’ sopra il tuo obiettivo, con un ritmo che ti è piaciuto, che inseguirlo con una dieta drastica.
Non per adolescenti né in gravidanza
Questo calcolatore è pensato per gli adulti. L’app Calorix non imposta mai un deficit calorico per chi ha meno di 18 anni e non imposta obiettivi in gravidanza o durante l’allattamento: scegli «Gravidanza» o «Allattamento» e il calcolatore ti mostra delle indicazioni al posto dei numeri. Il tuo medico, la tua ostetrica o un dietista possono aiutarti a pianificare.
Come Calorix ti aiuta a restare in carreggiata
In Calorix imposti peso obiettivo e ritmo durante la configurazione e vedi la data prevista spostarsi mentre li modifichi, con lo stesso limite e lo stesso minimo di questa pagina. In seguito, le tue pesate costruiscono un andamento livellato e la previsione si aggiorna in base ai tuoi progressi reali. Se preferisci scegliere un ritmo e vedere la data, usa il calcolo del deficit calorico.
