目標日に合わせたカロリーを手計算で求める方法
- 週数を数える. 今日から目標日までの週数を数えます。たとえば12週間です。
- ペースを出す. 減らしたい体重を週数で割ります。12週間で6 kgなら週0.5 kgです（12週間で13ポンドなら週約1.1ポンド）。
- 上限を確認する. ペースは、1週間に現在の体重の1%以下に抑えます。それより高い場合は、もっと先の日付を選びましょう。
- ペースをカロリーに換算する. ペース（kg）に7,700をかけて7で割り（週0.5 kgなら1日550 kcal）、その値を維持カロリーから引きます。
- 下限を確認する. 結果が女性で1,200 kcal、男性で1,500 kcalを下回る場合は、その下限を使い、達成日が遅くなると考えておきましょう。
減量カロリー計算のしくみ
- 維持カロリー。 Mifflin-St Jeorの式で求めた基礎代謝量 × 活動係数で、摂取カロリー計算（TDEE）とまったく同じです。
- 目標日に必要なペース。 今の体重と目標体重の差を、目標日までの週数で割ります。
- 安全チェック。 ペースは1週間に現在の体重の1%が上限で、0.75%を超えると注意を表示します。1日の目標カロリーは、2013年のAHA/ACC/TOS肥満ガイドラインが示すカロリーを抑えた食事の範囲に沿って、女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcal、「その他」は1,350 kcalを下回りません。
- あなたのプラン。 日付がチェックを通れば、達成に必要な1日の摂取カロリーがわかります。通らなければ、安全に達成できる最短の日と、安全なペースでの摂取カロリーを表示します。
身長に対してBMI 18.5を下回る目標体重は、計画そのものを立てません。NIHのガイドラインやWHOの区分で健康的な範囲を下回り、日本肥満学会の基準でも「低体重（やせ）」にあたる体重だからです。
計算例
どちらもやや活発な2人の例です。身長165 cm（5フィート5インチ）、体重80 kg（176ポンド）の35歳の女性は維持カロリーが1日約2,060 kcal、身長180 cm（5フィート11インチ）、体重100 kg（220ポンド）の40歳の男性は約2,650 kcalです。
| 目標 | 期間 | 必要なペース | 1日の目標カロリー | 判定 |
|---|---|---|---|---|
| 女性：80 → 70 kg | 20週間 | 週0.5 kg（1.1ポンド） | 1,510 kcal | 安全なペースの範囲内 |
| 女性：80 → 70 kg | 8週間 | 週1.25 kg（2.8ポンド） | 1,200 kcal | 近すぎる：安全な最短は13週間後 |
| 男性：20ポンド（9.1 kg）減らす | 12週間 | 週0.76 kg（1.7ポンド） | 1,820 kcal | 設定可、0.75%超で注意あり |
女性の8週間後という日付には週1.25 kgのペースが必要で、上限の週0.8 kgを超えています。上限のペースでも1,200 kcalを下回ってしまうため、プランは1,200 kcalを使い、70 kgに届くのは8週間後ではなく約13週間後になります。
現実的な日付の選び方
- まずペース、それから日付。 週0.5 kg（約1ポンド）は、多くの成人にとって一般的で続けやすいペースです。米国の公衆衛生機関であるCDC（疾病予防管理センター）は、週に約0.5〜0.9 kg（1〜2ポンド）のゆるやかで着実なペースで減量した人のほうが、体重を維持しやすいとしています。
- 予定外のことも見込んでおく。 休暇、体調不良、忙しい週は誰にでもあります。数週間の余裕をもたせた日付なら、1か月後も現実的だと思える目標のままでいられます。
- 直線どおりには進まないと考える。 計算ツールは直線で推定しますが、体重が減ると必要なエネルギーも減るため、ふつうは進み方がゆるやかになります。The Lancetに掲載されたモデル研究は、体の反応がどれほどゆるやかかを示しています。NIHのBody Weight Plannerでは、これを詳しくシミュレーションできます。
- イベントが決まっている場合は？ 結婚式や旅行など日付が動かせないなら、極端な食事制限で間に合わせるより、楽しめたペースで目標より少し上の体重で当日を迎えるほうがよいでしょう。
10代・妊娠中の方は対象外
この計算ツールは成人向けです。Calorixアプリは18歳未満の方にカロリーを減らす目標を設定せず、妊娠中や授乳中も目標を設定しません。「妊娠中」または「授乳中」を選ぶと、計算ツールは代わりにアドバイスを表示します。計画については、医師、助産師、管理栄養士に相談してください。
Calorixで目標に向かって続ける
Calorixでは、初期設定で目標体重とペースを決め、調整すると予定日が動くのを確認できます。上限と下限はこのページと同じです。その後は体重記録をもとに日々の変動をならした推移が作られ、実際の進み具合をもとに予測が更新されます。ペースを選んで日付を知りたい場合は、カロリー収支計算を使ってください。
