Hedef tarih için kaloriyi elle nasıl hesaplarsın?
- Haftaları say. Bugünden hedef tarihine kadar kaç hafta olduğunu say. Örneğin 12 hafta.
- Temponu bul. Vermek istediğin kiloyu hafta sayısına böl. 12 haftada 6 kg, haftada 0,5 kg eder (12 haftada 13 libre, haftada yaklaşık 1,1 libre).
- Sınırı kontrol et. Temponu haftada mevcut kilonun %1’i ya da altında tut. Daha yüksekse daha ileri bir tarih seç.
- Tempoyu kaloriye çevir. Kilogram cinsinden tempoyu 7.700 ile çarpıp 7’ye böl (haftada 0,5 kg, günde 550 kcal eder), sonra bunu koruma kalorinden çıkar.
- Alt sınırı kontrol et. Sonuç kadınlarda 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin altındaysa bu alt sınırı kullan ve hedefe daha geç ulaşacağını hesaba kat.
Kilo verme hesaplama aracı nasıl çalışır?
- Koruma kalorin. Mifflin-St Jeor ile hesaplanan BMH × aktivite katsayın; tıpkı günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracındaki gibi.
- Tarihinin gerektirdiği tempo. Seninle hedefin arasındaki kilo, tarihine kalan hafta sayısına bölünür.
- Güvenlik kontrolü. Tempo haftada mevcut vücut ağırlığının %1’iyle sınırlanır ve %0,75’in üzerinde uyarı verilir. Günlük hedef, 2013 AHA/ACC/TOS obezite kılavuzundaki düşük kalorili aralıklar doğrultusunda kadınlarda asla 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin, “diğer” seçeneğinde 1.350 kcal’nin altına inmez.
- Planın. Tarih kontrolden geçerse oraya ulaşmak için gereken günlük kaloriyi görürsün. Geçmezse en erken güvenli tarihi ve güvenli tempodaki kaloriyi görürsün.
Boyuna göre VKİ 18,5’in altında kalan bir hedef kilo hiç planlanmaz: bu, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) kılavuzlarına ve DSÖ kategorilerine göre sağlıklı aralığın altıdır.
Örnek hesaplamalar
İkisi de az hareketli iki kişi: 165 cm (5 ft 5 inç) boyunda, 80 kg (176 libre) ağırlığında, koruma kalorisi günde yaklaşık 2.060 kcal olan 35 yaşında bir kadın ve 180 cm (5 ft 11 inç) boyunda, 100 kg (220 libre) ağırlığında, koruma kalorisi yaklaşık 2.650 kcal olan 40 yaşında bir erkek.
| Hedef | Süre | Gereken tempo | Günlük hedef | Sonuç |
|---|---|---|---|---|
| Kadın: 80 → 70 kg | 20 hafta | Haftada 0,5 kg (1,1 libre) | 1.510 kcal | Güvenli tempo içinde |
| Kadın: 80 → 70 kg | 8 hafta | Haftada 1,25 kg (2,8 libre) | 1.200 kcal | Çok erken: en erken güvenli tarih 13 hafta sonra |
| Erkek: 9,1 kg (20 libre) ver | 12 hafta | Haftada 0,76 kg (1,7 libre) | 1.820 kcal | İzin verilir, %0,75’in üzerinde olduğu için uyarı |
Kadının 8 hafta sonrasına seçtiği tarih haftada 1,25 kg gerektiriyor; bu, onun 0,8 kg’lık sınırının üzerinde. Sınırlandırılmış tempo bile onu 1.200 kcal’nin altına düşüreceği için planı 1.200 kcal kullanır ve tahmine göre 70 kg’a 8 yerine yaklaşık 13 haftada ulaşır.
Gerçekçi bir tarih seçmek
- Önce tempoyu, sonra tarihi düşün. Haftada 0,5 kg (yaklaşık 1 libre), birçok yetişkin için yaygın ve sürdürülebilir bir tempodur. ABD’nin halk sağlığı kurumu CDC, kademeli ve istikrarlı bir şekilde, haftada yaklaşık 0,5–0,9 kg (1–2 libre) kilo verenlerin verdikleri kiloyu geri almama olasılığının daha yüksek olduğunu belirtir.
- Gerçek hayata yer bırak. Tatiller, bayramlar, hastalıklar ve yoğun haftalar olur. Birkaç hafta payı olan bir tarih, bir ay sonra da hâlâ inanacağın bir tarihtir.
- Çizginin zamanla düzleşmesini bekle. Hesaplama aracı düz bir çizgi çizer, ama kilo verdikçe enerji ihtiyacın düşer; bu yüzden ilerleme genellikle yavaşlar. The Lancet’te yayımlanan modelleme araştırması bu tepkinin ne kadar kademeli olduğunu anlatır; ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin Body Weight Planner (vücut ağırlığı planlayıcısı) aracı ise bunu ayrıntılı biçimde modeller.
- Aklında bir etkinlik mi var? Tarih sabitse (bir düğün, bir seyahat), şok diyetle o tarihe yetişmektense keyifle sürdürdüğün bir tempoyla hedef kilonun biraz üzerinde varmak daha iyidir.
Gençler ve hamilelik için uygun değil
Bu hesaplama aracı yetişkinler içindir. Calorix uygulaması 18 yaşından küçük hiç kimse için kalori açığı belirlemez, hamilelikte ve emzirme döneminde de hedef belirlemez: “Hamileyim” ya da “Emziriyorum” seçeneğini seçersen hesaplama aracı bunun yerine bilgilendirici öneriler gösterir. Doktorun, ebe ya da bir diyetisyen planlama konusunda sana yardımcı olabilir.
Calorix seni nasıl yolunda tutar?
Calorix’te hedef kilonu ve temponu kurulum sırasında belirlersin ve bunları ayarladıkça tahmini tarihin nasıl değiştiğini görürsün; bu sayfadakiyle aynı tempo sınırı ve kalori alt sınırı geçerlidir. Sonrasında tartılmaların yumuşatılmış bir trend çizgisi oluşturur ve tahmin gerçek ilerlemene göre güncellenir. Bir tempo seçip tarihi görmeyi tercih edersen kalori açığı hesaplama aracını kullan.
