間欠的ファスティング
間欠的ファスティングとは、毎日決まった時間帯（16時間断食なら8時間）の中で食事をとり、それ以外の時間は何も食べずに過ごす方法です。ファスティングアプリは時間を計ってくれますが、それだけでは半分にすぎません。食事可能時間に何を食べるかも大切だからです。Calorixはファスティングタイマーを食事記録のすぐ隣に置いているので、ひとつのアプリで「いつ食べたか」と「何を食べたか」の両方がわかります。
記録できるファスティングのスケジュール
| スケジュール | ファスティング | 食事可能時間 | 1日の例 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12時間 | 12時間 | 8時〜20時に食事 |
| 14:10 | 14時間 | 10時間 | 9時〜19時に食事 |
| 16:8 | 16時間 | 8時間 | 12時〜20時に食事 |
| 18:6 | 18時間 | 6時間 | 12時〜18時に食事 |
| 20:4 | 20時間 | 4時間 | 14時〜18時に食事 |
| OMAD | 約23時間 | 1食 | 18時ごろに1食 |
| カスタム | 自分で決める | 自分で決める | 好きな時間を設定 |
12:12は、ファスティングの大部分が寝ている間に過ぎるので、いちばん無理なく始められます。16時間断食（16:8）向けのアプリを探しているなら、16:8ガイドでこのスケジュールを詳しく解説しています。無料のファスティング計算ツールを使えば、どのスケジュールでも1日の時間割に当てはめられます。
ファスティングタイマーの使い方
- スケジュールを選ぶ。 リストから選ぶか、カスタムで設定します。
- ファスティングを始める。 タップするだけです。Siriに頼んだり、ショートカットを実行したり、アクションボタンを押したりしても始められます。
- アプリを開かずに確認する。 ライブアクティビティがロック画面にファスティングの状況を表示し、ホーム画面にはファスティングウィジェットを置けます。ファスティングが進むにつれて、タイマーの段階も移り変わります。
- リマインダーを受け取る。 始める時間と、食事可能時間が始まる時間にお知らせが届きます。
- 食べるときにタイマーを止める。 ファスティングはすべて履歴に保存されるので、1週間を振り返れます。
ファスティング中、Toastyは眠っています。お腹をすかせているわけでも、怒っているわけでもなく、ただお昼寝しているだけ。最初の食事を記録すると目を覚まします。ファスティングを早めに終えても大丈夫です。タイマーを止めて食べたものを記録すれば、Toastyは喜んで迎えてくれます。目標があるほうがやる気が出るなら、任意のファスティングチャレンジでコインを獲得して、Toastyの衣装に使えます。
ファスティングと食事記録をひとつのアプリで
- 食事可能時間を有効に使う。 食事はいつもどおり、写真、バーコード、栄養成分表示、音声、テキストで記録できます。食事可能時間が短いほど食事に使える時間も少なくなるので、タンパク質管理で各食事にタンパク質を割り振っておくと安心です。
- ファスティング中も水分補給を。 水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は一般にファスティング中でも問題ないとされていますが、カロリーのあるものを口にするとファスティングは終わります（米国の総合病院Cleveland Clinic）。水分はダッシュボードや水分ウィジェットからワンタップで記録できます。
- すべてをまとめて確認する。 ファスティングの履歴は、食事記録、週間まとめ、体重の推移と並んで表示されます。
最初の数週間のコツ
- 小さく始める。 1〜2週間たって12:12が楽に感じたら、16:8に挑戦する前に14:10に進みましょう。いちばん長くファスティングしても、ご褒美はありません。
- 生活に合わせて時間帯を決める。 家族や友人と夕食をとるなら、夕食のあとで食事可能時間を終え、夜の間にファスティングを進めましょう。
- 時間の管理はリマインダーにおまかせ。 自分で時計を見張る必要はありません。気になったときにライブアクティビティをちらっと見れば十分です。
- 食事可能時間にしっかり食べる。 本当にお腹がすくなら、Cleveland Clinicの管理栄養士は、1日の食事でタンパク質と食物繊維を増やすことをすすめています。PFCバランス管理なら、どちらもひと目でわかります。
- うまくいかない日もあるものと考える。 旅行、お祝い、体調不良の日は誰にでもあります。ファスティングを止めて食事を記録し、また明日から再開しましょう。
研究でわかっていること
ファスティングは食事にリズムをつける方法であって、近道ではありません。The BMJに掲載された2025年のレビューは、成人6,582人を対象とした99件のランダム化比較試験をまとめたものです。どのファスティング法も、通常のカロリー制限も、制限のない食事と比べて体重を減らしました。また著者らは、間欠的ファスティングには継続的なカロリー制限と同様の効果があることを示す、いくつかの兆候を見いだしています。隔日ファスティングは期間の短い試験でわずかな上乗せ効果を示しましたが、著者らはより長期の研究が必要だとしています。
実践的な結論は、続けられる方法を選ぶこと。それが16:8なら、Calorixが時間を計ります。ファスティングをしたくない場合は、減量のカロリー管理だけでも使えます。
ファスティングを控えるべき人、先に医師に相談すべき人
ファスティングは誰にでも向いているわけではありません。Cleveland Clinicのガイダンスと同クリニックの以前の記事にもとづき、次に当てはまる方は、ファスティングを控えるか、医師の指導のもとでのみ試してください。
- 妊娠中または授乳中
- 18歳未満
- 摂食障害の経験がある（人によっては、制限することで過食しやすくなるため）
- 1型糖尿病、低血糖、そのほかの慢性疾患がある
- 栄養不良の状態にある
糖尿病で薬を使っている場合、ファスティングには医療チームによる管理と、血糖値の慎重なモニタリングが必要です（Grajower and Horne, 2019）。GLP-1の薬を使っている場合は、始める前に処方医に相談してください。
ファスティングには、イライラ、元気が出ない、空腹が続くといった症状がともなうこともあります。体調が悪くなったら中止し、医療専門家に相談してください。Calorixが提供するのは一般的なウェルネス情報で、医療機器ではありません。
2026年10月9日更新
