カロリー収支
カロリー収支は、食べたエネルギー（摂取カロリー）から、使ったエネルギー（消費カロリー）を引いたものです。マイナスの状態、いわゆるアンダーカロリーが続けば体重は減り、プラスが続けば増えます。考え方はシンプルでも、毎日の収支を正確に出すのは簡単ではありません。このページでは、カロリー収支のしくみと、カロリー収支アプリでできること、そして私たちが作っているiPhoneアプリCalorixが収支をどう扱うかを説明します。Calorixを作っている私たちが書いているので、中立ではありません。
カロリー収支とは：摂取カロリーと消費カロリー
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）は、エネルギー収支バランスを「エネルギー摂取量 − エネルギー消費量」と定義しています。摂取が消費を上回る状態（正のエネルギー収支バランス）が続けば体重は増え、消費が摂取を上回る状態（負のエネルギー収支バランス）では体重が減ります。
消費カロリー、つまり1日の総消費エネルギー量（TDEE）は、3つに分けられます。e-ヘルスネットの身体活動とエネルギー代謝によると、内訳はおよそ次のとおりです。
| 消費の内訳 | 割合の目安 | 中身 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約60% | 安静にしていても、生きるために使うエネルギー |
| 食事誘発性熱産生 | 約10% | 食べたものの消化や吸収に使うエネルギー |
| 身体活動 | 約30% | 運動と、家事や通勤などの日常の動き |
基礎代謝は体格に、食事誘発性熱産生は食べる量によるため、日によってあまり変わりません。1日の消費カロリーが多いか少ないかを決めるのは、身体活動です。
自分の数字を出すなら、無料の基礎代謝計算で基礎代謝を、TDEE計算で維持カロリーを、カロリー収支計算で減量の目標カロリーと達成日を確かめられます。どれもCalorixアプリと同じMifflin-St Jeor式を使っています。
カロリー収支アプリを選ぶポイント
カロリー収支をアプリで管理するなら、摂取と消費の両方を扱えて、その数字をどう組み合わせているかがわかるものを選びましょう。
- 摂取の記録が速く、直せるか。 写真、バーコード、音声など、毎食すぐに記録できて、ずれた数字を直せること。記録の手間についてはAI食事管理アプリでくわしく紹介しています。
- 消費カロリーの扱いにルールがあるか。 iPhoneのヘルスケアから消費カロリーを読み込めるか。読み込むなら、目標にすでに含まれている活動を二重に数えないか。
- 目標の計算方法が公開されているか。 基礎代謝とTDEEをどの式で出し、どれだけ差し引くのか。ペースの上限や最低カロリーのような安全策があるか。
- 体重で答え合わせができるか。 収支の数字が正しいかどうかは、最終的に体重の推移でしか確かめられません。
カロリー収支は「推定」：アプリの数字をどう読むか
アプリに表示される収支は、摂取も消費も推定値どうしの引き算です。
- 摂取カロリーは少なめに出やすい。 食事摂取基準は、食事の調査は申告の誤差を受け、集団では実際の摂取量を少なめに評価するのが一般的だと指摘しています。写真からの推定にも誤差があり、米国国立衛生研究所（NIH）の予備的な研究では、写真で記録する人気のアプリ4つが、計量した食事のカロリーを平均でおよそ3分の1少なく見積もっていました（EurekAlert!）。
- 消費カロリーにも個人差と誤差がある。 食事摂取基準によると、エネルギー消費量には成人男性でおよそ200 kcal/日の個人差があり、個人の消費量を正確に測ることは極めて難しいとされています。手首につける機器の消費カロリーも、Apple Watchを含む7つの機器すべてで誤差が20%以上ありました（Shcherbina et al., 2017）。
だから食事摂取基準は、測った摂取量と消費量を比べる意味は乏しく、エネルギー収支の結果は体重の変化として現れるので、体重の変化を把握すればエネルギー収支の概要を知ることができる、としています。アプリの収支は毎日の行動の目安として使い、うまくいっているかどうかは数週間の体重の推移で判断するのが確実です。体重の記録と推移の見方は体重管理アプリで紹介しています。
「マイナス500 kcal」は目安になる？
1日500 kcalのマイナスは、よく聞く目安です。米国の2013年のAHA/ACC/TOS肥満治療ガイドラインも、カロリーを抑える方法のひとつとして、1日500 kcalまたは750 kcalのエネルギー不足を挙げています（ほかに、女性1,200〜1,500 kcal、男性1,500〜1,800 kcalの食事を処方する方法も示しています）。体重1 kgを約7,700 kcalとする目安なら、1日500 kcalのマイナスは、はじめのうち週0.45 kgほどの減量にあたります。
ただし、注意したい点が2つあります。
- 減り方はしだいにゆるやかになる。 体重が減ると消費カロリーも減るからです。食事摂取基準の理論計算では、体重76.6 kgの人が1日100 kcal減らした場合、脂肪組織1 gを7 kcalとして単純に計算すれば1年で約5.2 kg減るはずが、実際には約2 kg減ったところで落ち着くと考えられています。The Lancetに掲載されたモデル研究も、食べる量を変えたときの体重の反応はゆっくりで、変化の半分が起きるまでにおよそ1年かかるとしています（Hall et al., 2011）。
- 体格によっては大きすぎる。 たとえば25歳、身長165 cm、体重60 kgで座りがちな女性の維持カロリーは約1,610 kcalです。ここから500 kcal引くと約1,110 kcalになり、女性の最低ラインの1,200 kcalを下回ります。
そのためCalorixは、決まったkcalを引くのではなく、週あたりのペース（kg）から差し引く量を決め、そこに上限と下限をかけています。
Calorixでカロリー収支を管理するしくみ
- 1日の目標を決める。 Mifflin-St Jeor式で基礎代謝を推定し、活動係数（1.2〜1.9）をかけて維持カロリーを出します。そこから、選んだペースに必要な分（体重1 kgあたり7,700 kcal）を差し引きます。ペースは週に体重の1%までで、0.75%を超えるとお知らせします。目標は女性で1,200 kcal、男性で1,500 kcal、「その他」で1,350 kcalを下回りません。
- 摂取を記録する。 写真、音声、文章、栄養成分表示、バーコード、検索、最近の記録などで食事を記録すると、カロリーとPFCが目標と並んで集計されます。
- 消費を反映する。 許可すれば、ヘルスケアから歩数、アクティブエネルギー、ワークアウトを読み込みます。初期設定では、活動レベルで見込んでいる分を超えたアクティブエネルギーだけを、その日のカロリー枠に加算します。長いハイキングをすれば枠が増えますが、ふだんの通勤では増えません。すべて加算する設定と、加算しない設定にも切り替えられます。その日のアクティブエネルギーがヘルスケアにない場合は、ワークアウトと歩数から推定し、重複したワークアウトは除きます。
- 残りを確かめる。 残りカロリーは、アプリとホーム画面やロック画面のウィジェットで確認できます。
- 体重で答え合わせをする。 記録した体重とヘルスケアから読み込んだ体重をなめらかな推移にし、推移がプランに使っている体重から1 kg以上動くと、プランの更新を提案します。食事摂取基準も、一定期間ごとに体重を測り直し、減らすエネルギー量を設定し直すことを勧めています。
消費カロリーを二重に数えないしくみは、iPhone版Calorixでもくわしく説明しています。
1日ではなく1週間で見る
カロリー収支は、1日ごとに見ると大きく揺れます。外食の日もあれば、少ししか食べない日もあります。体重も同じで、毎日量った記録を分析した研究では、週末に増えて平日に減る波がよく見られ、著者らはこれをふつうのことと考えるべきだとしています（Orsama et al., 2014）。
Calorixの週間まとめでは、1日ごとに評価するのではなく、1週間の達成度とPFCの推移を振り返れます。食べすぎた日があっても、炎の相棒Toastyが責めることはありません。
無理なく続けるための安全策
- 最低カロリー。 1日の目標は、女性1,200 kcal、男性1,500 kcal、「その他」1,350 kcalを下回りません。
- 18歳未満はカロリー不足なし。 減量の目標は、成長に配慮した体重維持のプランに切り替わります。
- 医療の代わりではありません。 Calorixが示すのは一般的なウェルネスのための推定値です。持病がある、妊娠中または授乳中である、摂食障害の経験がある場合は、カロリーを減らす前に医師や管理栄養士に相談してください。
収支はマイナスのはずなのに体重が動かないときは、カロリー収支はマイナスなのに痩せない？9つの理由と対策を参考にしてください。減量の目標の決め方は減量のためのカロリー計算で、料金は料金のページで紹介しています。Calorixは無料でダウンロードでき、Proは3日間の無料トライアルのあと、米国App Storeで年39.99ドルです（日本のApp Storeでは円で表示されます）。
変更履歴
- 2026年11月3日： ページを公開。Calorixの目標と消費カロリーの扱いはCalorixの既存の機能ページ、カロリー収支の定義と推定の限界は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、消費エネルギーの内訳はe-ヘルスネット、研究の内容は各論文の要旨とガイドライン本文で確認しました。
2026年11月3日更新
