Zo werkt de TDEE-calculator
De calculator volgt drie stappen, dezelfde die de Calorix-app gebruikt als hij je dagelijkse doelen instelt.
1. Je energieverbruik in rust (BMR)
Eerst schat hij je basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule. Die is opgesteld op basis van metingen van het rustmetabolisme bij 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar, onder wie mensen met een normaal gewicht en mensen met obesitas:
- Mannen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd − 161
- Anders: dezelfde formule met −78, het midden van beide
2. Je activiteit
Daarna vermenigvuldigt hij je BMR met een activiteitsfactor:
| Activiteitsniveau | Hoe dat eruitziet | Factor |
|---|---|---|
| Weinig actief | Weinig of niet sporten, zittend werk | 1,2 |
| Licht actief | Licht sporten op 1 tot 3 dagen per week | 1,375 |
| Gemiddeld actief | Matig sporten op 3 tot 5 dagen per week | 1,55 |
| Zeer actief | Intensief sporten op 6 tot 7 dagen per week | 1,725 |
| Extreem actief | Lichamelijk zwaar werk of twee keer per dag trainen | 1,9 |
De uitkomst is je TDEE, ook wel je onderhoudscalorieën genoemd.
3. Calorieën voor jouw doel
Om af te vallen of aan te komen, trekt de calculator energie af of telt hij die op, op basis van een tempo per week. Daarbij gaat hij uit van de gangbare schatting van ongeveer 7.700 kcal per kilo lichaamsgewicht. Wil je bijvoorbeeld 0,5 kg per week afvallen, dan eet je ongeveer 550 kcal per dag minder dan je TDEE.
Er gelden twee veiligheidsregels, precies zoals in de app:
- Maximaal tempo. Het tempo per week is begrensd op 1% van je lichaamsgewicht, en alles boven 0,75% krijgt een waarschuwing. De CDC, de Amerikaanse overheidsinstantie voor volksgezondheid, merkt op dat mensen die geleidelijk afvallen, met zo’n 0,5 tot 0,9 kg (1 tot 2 pound) per week, het gewicht er vaker af houden.
- Minimum aan calorieën. Doelen gaan nooit onder 1.200 kcal voor vrouwen, 1.500 kcal voor mannen of 1.350 kcal voor ‘anders’, het midden van beide. De Amerikaanse obesitasrichtlijn van AHA/ACC/TOS uit 2013 beschrijft caloriebeperkte diëten van 1.200 tot 1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 kcal voor mannen; Calorix gebruikt de onderkant van elk bereik als minimum.
Caloriedoelen worden afgerond op de dichtstbijzijnde 10 kcal, net als in de app.
Een rekenvoorbeeld
Neem een man van 30 jaar die 180 cm lang is, 80 kg weegt en gemiddeld actief is:
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, weergegeven als 2.760 kcal per dag
- Om 0,5 kg per week af te vallen: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, weergegeven als 2.210 kcal per dag
Dat tempo blijft onder zijn waarschuwingsgrens van 0,75% (0,6 kg per week) en zijn maximum van 1% (0,8 kg per week), en 2.210 kcal ligt ruim boven zijn minimum van 1.500 kcal. Er hoeft dus niets aangepast te worden.
Voor tieners werkt het anders
De calculators op deze site zijn bedoeld voor volwassenen. Voor tieners gebruikt de Calorix-app de geschatte energiebehoefte (estimated energy requirement) van het Amerikaanse Institute of Medicine, waarin ook de energie voor de groei is meegenomen, en de app stelt nooit een calorietekort in voor iemand onder de 18. Ben je ouder en heb je vragen over het gewicht van je tiener? Dan is een kinderarts de juiste persoon om te raadplegen.
Hoe nauwkeurig is je uitkomst?
Elke formule geeft een schatting, geen meting. In een systematische review van voorspellende formules schatte Mifflin-St Jeor het rustmetabolisme bij meer mensen tot op 10% van de gemeten waarde dan de andere gangbare formules, met de kleinste foutmarge. Dezelfde review merkt op dat de afwijking voor één persoon toch flink kan zijn, en dat ouderen en sommige etnische groepen ondervertegenwoordigd waren in het onderzoek.
Activiteitsfactoren brengen hun eigen onzekerheid mee, omdat mensen vaak overschatten hoe actief ze zijn. Zo ga je met allebei om:
- Begin met het getal uit deze calculator.
- Houd twee tot drie weken bij wat je eet en weeg jezelf regelmatig.
- Past je gewichtsverloop niet bij je doel? Pas je inname dan aan met 100 tot 200 kcal en kijk opnieuw.
Verwacht geleidelijke veranderingen. Modelonderzoek dat in The Lancet is gepubliceerd, laat zien dat het lichaam op een verandering in inname langzaam reageert, met een halfwaardetijd van ongeveer een jaar. De eerste weken zijn dus grillig, en vaste gewoontes tellen zwaarder dan één losse dag.
TDEE, BMR en de calorieën op je horloge
- BMR is de ondergrens: wat je zou verbranden als je de hele dag stil zou liggen.
- TDEE is de hele dag, inclusief lopen, werken en trainen.
- Actieve calorieën van een horloge of telefoon tellen alleen het bewegingsdeel. Tel je ze op bij een TDEE waar je sport al in zit, dan tel je ze dubbel.
Zo gebruikt Calorix je TDEE
Als je Calorix instelt, doet de app precies deze berekening op basis van je profiel en maakt er een dagelijks caloriebudget van, met doelen voor eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en water. Koppel je de Gezondheid-app, dan kies je zelf of verbrande calorieën van trainingen weer worden opgeteld, en de app voorkomt dat dezelfde activiteit dubbel wordt geteld. Je doelen worden automatisch bijgewerkt als je gewicht of doel verandert.
Wil je ook een streefdatum plannen? Probeer de calorietekort-calculator, of verdeel je calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten met de macrocalculator.
