So berechnet Calorix dein Kalorienziel und deine Makros

Dein Kalorienziel in Calorix ist keine geheimnisvolle Zahl. Es beruht auf veröffentlichten Formeln und einigen dokumentierten Sicherheitsregeln, und in der App und in den Rechnern auf dieser Website arbeitet dieselbe Berechnungslogik. Hier siehst du, wie Calorix deinen Kalorienbedarf und daraus dein Kalorienziel berechnet, Schritt für Schritt und mit zwei Rechenbeispielen, die du selbst nachprüfen kannst.

Wie die US-Ernährungsrichtlinien Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 festhalten, ist der Kalorienbedarf eine Schätzung, und das Körpergewicht ist der beste Maßstab, um die Zufuhr mit dem Bedarf abzugleichen. Dein Gewichtsverlauf ist der eigentliche Test.

Schritt 1: Grundumsatz schätzen

Bei Erwachsenen schätzt Calorix deinen Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate), also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, mit der Formel nach Mifflin-St Jeor:

Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + s
s = +5 (männlich), −161 (weiblich), −78 (divers)

Der Wert −78 für „Divers“ ist der Mittelwert der beiden veröffentlichten Konstanten, eine dokumentierte Entscheidung von Calorix. Der Altersterm spiegelt wider, dass der Grundumsatz mit dem Alter sinkt. Deshalb nimmt der Kalorienbedarf laut den Dietary Guidelines bei Erwachsenen mit zunehmendem Alter in der Regel ab.

Die Formel wurde anhand von 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren, mit und ohne Adipositas, mittels indirekter Kalorimetrie entwickelt (Mifflin et al., 1990). Streng genommen sagt sie den Ruheumsatz voraus, den die meisten Apps als Grundumsatz bezeichnen. Eine systematische Übersichtsarbeit zu den vier gebräuchlichsten Formeln fand sie am zuverlässigsten: Sie sagte den Ruheumsatz bei mehr Menschen als jede andere auf 10 % genau voraus, auch wenn die Abweichungen im Einzelfall durchaus ins Gewicht fallen können (Frankenfield et al., 2005).

Schritt 2: Mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren

Der Gesamtumsatz (TDEE, total daily energy expenditure) ergänzt den Grundumsatz um die Energie, die du für Bewegung verbrauchst, den sogenannten Leistungsumsatz. Calorix multipliziert den Grundumsatz mit einem von fünf Standard-Aktivitätsfaktoren, die häufig zusammen mit Grundumsatzformeln verwendet werden:

Mit dem Grundumsatz aus Beispiel A weiter unten verschiebt allein die Wahl des Aktivitätslevels die Schätzung um mehr als 1.200 kcal am Tag. Diese Faktoren sind Konventionen, keine Messwerte. Lass also deinen Gewichtsverlauf zeigen, ob dein Level passt. Ausprobieren kannst du das im Kalorienbedarfsrechner.

Schritt 3: Kalorienziel passend zu Ziel und Tempo festlegen

Calorix passt den Gesamtumsatz um die Energie an, die sich aus deinem wöchentlichen Tempo in kg ergibt:

Abnehmen:       Kalorienziel = Gesamtumsatz − Tempo × 7.700 ÷ 7
Zunehmen:       Kalorienziel = Gesamtumsatz + Tempo × 7.700 ÷ 7
Gewicht halten: Kalorienziel = Gesamtumsatz

Die 7.700 kcal pro kg sind ungefähr die metrische Version der bekannten US-Faustregel von 3.500 kcal pro US-Pfund (lb). Ein Ziel „Abnehmen“, dessen Zielgewicht nicht mindestens 0,1 kg unter deinem aktuellen Gewicht liegt, zählt als „Gewicht halten“, und dasselbe gilt für „Zunehmen“. Der Kaloriendefizit-Rechner rechnet diesen Schritt mit deinen Zahlen durch.

Tempo-Grenzen. Das Tempo ist auf 1 % deines Körpergewichts pro Woche begrenzt, mit einer Warnung oberhalb von 0,75 %. Bei 80 kg liegt die Obergrenze also bei 0,8 kg, und oberhalb von 0,6 kg erscheint eine Warnung. Diese Grenze verhindert, dass aus einem Plan eine Crash-Diät wird. Zur Einordnung: Die US-Gesundheitsbehörde CDC weist darauf hin, dass Menschen, die rund 0,5 bis 0,9 kg (1 bis 2 lb) pro Woche abnehmen, ihr Gewicht eher halten als Menschen, die schneller abnehmen.

Die Grenzen der 7.700-Regel. Sie ignoriert, wie sich der Körper anpasst, wenn sich das Gewicht verändert, etwa durch Verschiebungen im Ruheumsatz und im Energieverbrauch für Bewegung (Hall et al., 2011). Forschende, die ihre Vorhersagen mit sieben eng betreuten Abnehmexperimenten verglichen, warnten, dass sie den tatsächlichen Gewichtsverlust überschätzt (Thomas et al., 2013). Calorix nutzt sie als Ausgangspunkt und sagt klar, dass sich der echte Fortschritt meist verlangsamt.

Schritt 4: Mindestkalorien anwenden

Kein Ziel liegt unter 1.200 kcal am Tag für Frauen, 1.500 für Männer oder 1.350 für „Divers“, dem Mittelwert der beiden. Die Werte 1.200 und 1.500 sind die Untergrenzen der Spannen in der Adipositas-Leitlinie der US-Fachgesellschaften AHA, ACC und TOS von 2013, die gemeinsam mit dem National Heart, Lung, and Blood Institute der NIH entwickelt wurde. Sie nennt 1.200–1.500 kcal am Tag für Frauen und 1.500–1.800 für Männer als eine Möglichkeit, eine Reduktionskost zu verordnen (Jensen et al., 2014).

Das Minimum gilt für jedes Ziel und hebt ein Ziel immer nur an. Hebt es ein Abnehmziel an, berechnet Calorix dein Tempo aus dem verbleibenden Defizit neu, (Gesamtumsatz − Ziel) × 7 ÷ 7.700, und richtet dein Zieldatum danach aus.

Schritt 5: Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilen

Gramm werden mit den allgemeinen Faktoren in Kalorien umgerechnet, die auch für US-Nährwerttabellen gelten: 4 kcal pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate und 9 für Fett (21 CFR 101.9).

Protein

Protein liegt bei 1,6 g pro kg des zielangepassten Gewichts oder bei 2,0 g/kg, wenn du abnimmst, begrenzt auf 2,2 g pro kg des aktuellen Gewichts und auf 35 % deiner Kalorien. Das zielangepasste Gewicht ist dein Zielgewicht, wenn du auf ein niedrigeres Ziel hin abnimmst oder auf ein höheres hin zunimmst, und sonst dein aktuelles Gewicht. So bleiben die Ziele auch für Menschen sinnvoll, die viel abnehmen möchten: Bei 120 kg und einem Ziel von 90 kg startet die Berechnung bei 2,0 × 90 = 180 g statt bei 240 g.

• 1,6 g/kg ist die Obergrenze des Proteinziels von 1,2–1,6 g/kg in den Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 und liegt ungefähr dort, wo laut einer Metaanalyse von 49 Studien zusätzliches Protein den Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining nicht mehr steigerte (Morton et al., 2018).
• 2,0 g/kg beim Abnehmen liegt etwas über diesem Bereich. In einer Metaanalyse von 24 Studien halfen proteinreichere, kalorienreduzierte Ernährungsformen, den Verlust an fettfreier Masse zu begrenzen (Wycherley et al., 2012). Trotzdem liegt dieser Wert am oberen Ende gängiger Empfehlungen: Eine gemeinsame Stellungnahme von 2025 zur GLP-1-Therapie rät, eine dauerhafte Zufuhr von 2 g/kg pro Tag oder mehr zu vermeiden (Mozaffarian et al., 2025). Liegt dein Zielgewicht unter deinem aktuellen Gewicht, landest du unter 2,0 g pro kg des aktuellen Gewichts. Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, lies Abnehmspritze (GLP-1) und Protein.
• 35 % der Kalorien ist die Obergrenze des für Erwachsene akzeptablen Verteilungsbereichs für Protein (Acceptable Macronutrient Distribution Range) von 10–35 %, wie er in den Dietary Guidelines 2020–2025 steht.

Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder stillst oder ein Proteinziel von deiner Ärztin oder deinem Arzt bekommen hast, halte dich an deren Rat. Mehr dazu in Proteinbedarf erklärt und im Proteinbedarfsrechner.

Fett und Kohlenhydrate

• Fett macht 30 % der Kalorien aus, bei Keto 70 %.
• Kohlenhydrate bilden den Rest, begrenzt auf 30 g bei Keto und bei Low Carb auf 130 g oder 26 % der Kalorien, je nachdem, was niedriger ist. Ein Überschuss geht ins Fett.

Probier deine Verteilung im Makro-Rechner aus.

Ballaststoffe, Wasser und Rundung

• Ballaststoffe: 14 g pro 1.000 kcal, die Grundlage der angemessenen Zufuhr (Adequate Intake) für Ballaststoffe im Bericht des Institute of Medicine von 2005 und das Ballaststoffziel der Dietary Guidelines 2020–2025.
• Wasser: 33 ml pro kg Körpergewicht, eine einfache Faustregel. Der Bedarf ändert sich mit Hitze, Aktivität und Gesundheit, und eine Trinkmengenbegrenzung von deiner Ärztin oder deinem Arzt hat Vorrang.
• Rundung: Kalorien werden auf volle 10 kcal gerundet, Gramm auf ganze Gramm (halbe Gramm werden aufgerundet) und Wasser auf volle 50 ml.

Rechenbeispiel A: ein typisches Abnehmziel

Ein Mann, 30 Jahre, 180 cm und 80 kg, mäßig aktiv, möchte mit der Standardverteilung 0,5 kg pro Woche abnehmen. Dieses Tempo liegt unter der Warnschwelle von 0,6 kg und unter der Obergrenze von 0,8 kg, und das Minimum von 1.500 kcal spielt keine Rolle.

Mit einem Zielgewicht von 75 kg werden es 150 g Protein und 237 g Kohlenhydrate, und die lineare Hochrechnung bis 75 kg ergibt 70 Tage.

Rechenbeispiel B: wenn die Mindestkalorien greifen

Eine Frau, 25 Jahre, 165 cm und 60 kg, überwiegend sitzend, mit einem Zielgewicht von 55 kg, möchte 1,0 kg pro Woche abnehmen:

1. Tempo: begrenzt auf 0,6 kg (1 % von 60 kg), immer noch über der Warnschwelle von 0,45 kg, deshalb zeigt Calorix eine Warnung.
2. Grundumsatz: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1.345,25 kcal.
3. Gesamtumsatz: 1.345,25 × 1,2 = 1.614,3 kcal.
4. Vorläufiges Ziel: 1.614,3 − 660 (0,6 × 7.700 ÷ 7), also etwa 954 kcal.
5. Minimum: Das liegt unter dem Minimum von 1.200 kcal für Frauen, deshalb wird das Ziel auf 1.200 kcal gesetzt.
6. Tatsächliches Tempo: (1.614,3 − 1.200) × 7 ÷ 7.700, etwa 0,38 kg pro Woche. Damit liegt die Hochrechnung bis 55 kg bei 93 Tagen.
7. Makros: Beim Protein wären es 2,0 × 55 = 110 g, aber die Grenze von 35 % (420 kcal) senkt es auf 105 g. Fett liegt bei 40 g, Kohlenhydrate bei 105 g, Ballaststoffe bei 17 g und Wasser bei 2.000 ml.

Statt eines sehr niedrigen Ziels bekommst du ein realistisches und eine ehrliche Hochrechnung.

Dein Zieldatum und wie sich die Ziele anpassen

Dein Zieldatum ergibt sich aus dem Gewicht, das sich noch ändern soll, geteilt durch dein tatsächliches Wochentempo, mal sieben, aufgerundet auf ganze Tage. Diese gerade Linie ist ein Planungswerkzeug, keine Vorhersage: In Halls Modell reagiert der Körper langsam auf eine dauerhafte Änderung der Zufuhr, und bis etwa die Hälfte der endgültigen Veränderung erreicht ist, vergeht rund ein Jahr. Rechne damit, dass die Kurve flacher wird, und behalte den geglätteten Trend in deinem Gewichtsverlauf im Blick.

Calorix berechnet deine Ziele neu, sobald sich dein Gewicht oder dein Ziel ändert, anhand der Gewichtseinträge, die du selbst vornimmst oder die die App aus der Health-App von Apple übernimmt. In der Formel für Erwachsene verändert jedes Kilogramm den Grundumsatz um 10 kcal, und das Gewicht bestimmt auch deine Protein- und Wasserziele.

Wenn du unter 18 bist

Calorix ist ab 13 Jahren nutzbar und legt für Personen unter 18 nie ein Kaloriendefizit fest: Aus einem Ziel „Abnehmen“ wird „Gewicht halten“, und die App empfiehlt ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt. Jugendliche von 13 bis 18 bekommen außerdem eine andere Energieformel, den geschätzten Energiebedarf der National Academies für Jugendliche, denn laut den Dietary Guidelines 2020–2025 steigt der Energiebedarf im Jugendalter, um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen. Die Rechner auf dieser Website sind für Erwachsene gedacht.

Was die Formeln nicht wissen können

Formeln arbeiten mit Durchschnittswerten und kennen deine Krankengeschichte nicht. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du eine Erkrankung oder eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder stillst, schon einmal ein gestörtes Essverhalten hattest oder ein GLP-1- oder Diabetesmedikament nimmst. Ansonsten gib dem Plan ein paar Wochen, beobachte deinen Verlauf und pass Aktivität oder Tempo bei Bedarf an.

Das Fazit

Dein Kalorienziel in Calorix ist der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × ein Aktivitätsfaktor, angepasst an dein Tempo, nie unter den Mindestkalorien und dann aufgeteilt in Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser. Jeder Schritt ist eine veröffentlichte Formel oder eine dokumentierte Regel. Sieh das Ergebnis als gut begründete erste Schätzung und lass deinen Verlauf es verfeinern.