Abnehmspritze (GLP-1) und Protein: Bedarf, Lebensmittel, Tracking

GLP-1-Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid, oft einfach „Abnehmspritze“ genannt, können den Hunger dämpfen und dafür sorgen, dass du schneller satt bist. Wer insgesamt weniger isst, bekommt aber auch leichter zu wenig Protein, und Protein ist wichtig, um beim Abnehmen deine Muskeln zu erhalten.

2025 haben vier US-Fachgesellschaften (das American College of Lifestyle Medicine, die American Society for Nutrition, die Obesity Medicine Association und The Obesity Society) eine gemeinsame Stellungnahme zur Ernährung während einer GLP-1-Therapie veröffentlicht (Mozaffarian et al., 2025). Der Begriff „GLP-1s“ steht darin sowohl für GLP-1-Rezeptoragonisten als auch für Kombinationspräparate. Dieser Ratgeber erklärt, was die Stellungnahme über Protein sagt und wie du es im Alltag umsetzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Deine Ärztin oder dein Arzt und eine Ernährungsfachkraft kennen deine Krankengeschichte und sollten das letzte Wort haben.

Warum Protein während einer GLP-1-Therapie wichtig ist

Wer schnell abnimmt, ob mit GLP-1-Medikamenten oder auf anderem Weg, verliert häufig nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Die Stellungnahme verweist auf die STEP-1-Studie mit Semaglutid: Von durchschnittlich 13,6 kg Gewichtsabnahme entfielen 8,3 kg (62 %) auf Fettmasse und 5,3 kg (38 %) auf fettfreie Masse, zu der Muskeln und anderes fettfreies Gewebe gehören. Da Muskeln etwa die Hälfte der fettfreien Masse ausmachen, schätzt das Autorenteam, dass rund 20 % des verlorenen Gewichts Muskeln waren.

Zwei Dinge machen das knifflig:

• Weniger Appetit. Laut der Stellungnahme können ein geringerer Appetit und Abneigungen gegen bestimmte Speisen es schwer machen, genug Protein zu essen.
• Protein allein reicht nicht. Mehr Protein ohne gezieltes Krafttraining genügt wahrscheinlich nicht, um Muskeln zu erhalten, heißt es in der Stellungnahme. Sie empfiehlt, GLP-1-Medikamente mit einem Trainingsprogramm zu kombinieren: mindestens dreimal pro Woche Krafttraining plus mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, angepasst an deine Fitness.

Wie viel Protein die Stellungnahme vorschlägt

Das sagt die Stellungnahme, einfach erklärt:

• Die empfohlene Tagesmenge (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Laut der Stellungnahme wird dieser Wert derzeit von den National Academies, den nationalen Wissenschaftsakademien der USA, überprüft.
• Für die Phase der aktiven Gewichtsabnahme wurden höhere Ziele vorgeschlagen, etwa 1,2–1,6 g/kg pro Tag.
• Bei Menschen mit Adipositas ist unklar, ob das Ziel auf dem tatsächlichen, einem angepassten oder dem idealen Körpergewicht beruhen sollte oder auf der fettfreien Masse, denn mit dem tatsächlichen Gewicht kann der Bedarf deutlich überschätzt werden.
• Die Zufuhr sollte nicht unter 0,4–0,5 g/kg pro Tag fallen, und eine dauerhafte Zufuhr von 2 g/kg pro Tag oder mehr sollte vermieden werden.
• Als einfachere Alternative kann ein absolutes Ziel von 80–120 g pro Tag (16–24 % der Kalorien bei 2.000 kcal am Tag) das Durchhalten erleichtern.

Zum Vergleich: Die neueren US-Ernährungsrichtlinien, die Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, nennen als allgemeines Proteinziel denselben Bereich, nämlich 1,2–1,6 g/kg pro Tag, angepasst an deinen Kalorienbedarf. Die Stellungnahme erschien, bevor diese Richtlinien veröffentlicht wurden.

So sieht dieser Bereich bei verschiedenen Bezugsgewichten aus:

Das „Bezugsgewicht“ ist das Gewicht, auf das du die Zahl gemeinsam mit deinem Behandlungsteam stützt. Unser GLP-1-Protein-Rechner rechnet mit 1,2–1,6 g/kg eines Bezugsgewichts, kann dein Zielgewicht als Bezugsgewicht verwenden, teilt das Ergebnis auf die Mahlzeiten auf und zeigt die Alternative von 80–120 g pro Tag. Einen breiteren Blick auf den Proteinbedarf bietet unser Artikel Proteinbedarf erklärt.

Proteinreiche Lebensmittel bei kleinem Appetit

Die Stellungnahme empfiehlt proteinreiche Lebensmittel mit wenig Volumen und vielen Nährstoffen, etwa Fisch, Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse sowie Nüsse und Samen, auch als Nussmus. Außerdem rät sie zu pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie zu Milchprodukten, Meeresfrüchten, Eiern und magerem Geflügel. Rotes und verarbeitetes Fleisch empfiehlt sie nur in Maßen. Manchen helfen proteinreiche Shakes, Riegel oder angereicherte Produkte, ihr Ziel zu erreichen.

Werte aus USDA FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (SR-Legacy-Daten), gerundet.

Einfache Ideen für Mahlzeiten und Snacks

Wenn Hunger und Lust aufs Essen gering sind, empfiehlt die Stellungnahme, öfter kleine Mahlzeiten zu essen und mit den proteinreichen Lebensmitteln anzufangen, damit du eher genug davon bekommst. Sie erwähnt außerdem, dass Smoothies und Proteindrinks aus Obst, Gemüse und ungesüßter Milch oder Joghurt, ebenso wie Hüttenkäse und Suppen, oft verlockender sind als schwerere Speisen. Ein paar Kombinationen aus der Tabelle oben:

• Joghurt-Bowl: ein 170-g-Becher griechischer Joghurt natur mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ein paar Beeren, etwa 21 g Protein aus Joghurt und Erdnussbutter.
• Eier und Milch: zwei hart gekochte Eier und eine Tasse Milch mit 2 % Fett, etwa 21 g.
• Smoothie: eine Tasse Milch mit 2 % Fett, gemixt mit einem 170-g-Becher griechischem Joghurt und Obst, etwa 25 g.
• Thunfisch in Salatblättern: 85 g (3 oz) heller Thunfisch aus der Dose, etwa 17 g.
• Hüttenkäse mit Obst: ½ Tasse Hüttenkäse mit 2 % Fett, dazu Pfirsich oder Ananas, etwa 12 g.
• Linsensuppe: eine Tasse gekochte Linsen in Brühe, etwa 18 g Protein und 16 g Ballaststoffe.
• Tofu aus dem Wok: ½ Tasse fester Tofu mit Gemüse und Reis, etwa 22 g.

Wenn dein Ziel bei etwa 100 g am Tag liegt und du vier kleine Mahlzeiten isst, sind das rund 25 g pro Mahlzeit. Verteilt auf fünf Mahlzeiten sind es jeweils etwa 20 g.

Übelkeit, Völlegefühl und Verstopfung in den Griff bekommen

Verdauungsbeschwerden sind die häufigsten Nebenwirkungen, und sie treten eher zu Beginn der Behandlung oder nach einer Dosiserhöhung auf. Zu den ernährungsbezogenen Tipps der Stellungnahme gehören:

• Klein und oft essen. Übelkeit tritt oft morgens oder nach längeren Pausen ohne Essen auf. Ein kleines Frühstück und danach alle 3–4 Stunden kleine Mahlzeiten mit ausreichend Flüssigkeit können helfen. Große Mahlzeiten machen Erbrechen wahrscheinlicher.
• Sanft anfangen. Wer in den ersten Tagen der Behandlung fettige oder sehr ballaststoffreiche Lebensmittel meidet, kann die Übelkeit lindern. Auch Ingwer- oder Pfefferminztee kann helfen.
• Genug trinken. Starke Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall können zu einem Flüssigkeitsmangel führen, der wiederum eine akute Nierenschädigung verursachen kann.
• Bei Verstopfung Ballaststoffe nach und nach steigern. Empfohlen werden ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe aus Lebensmitteln, und es kann helfen, langsam mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Trockenpflaumen oder anderes Trockenobst einzubauen. Sehr protein- oder fettreiche Lebensmittel können die Magenentleerung verlangsamen und Verstopfung verschlimmern, deshalb kommt es auf die Balance an.
• Alkohol nur in Maßen. Er kann Übelkeit und Sodbrennen (Reflux) während einer GLP-1-Therapie verstärken.

Wenn Nebenwirkungen auftreten, rät die Stellungnahme, dich früh an deine Ärztin oder deinen Arzt zu wenden, statt abzuwarten. Mit dem Wasser-Tracking und dem täglichen Ballaststoffziel von Calorix kannst du beides im Blick behalten.

Protein tracken, ohne es zu verkomplizieren

• Protein zuerst eintragen. Da die Stellungnahme empfiehlt, proteinreiche Lebensmittel zuerst zu essen, trag sie auch zuerst ein. Mit „Zuletzt“ und deinen Favoriten sind Lebensmittel, die du oft isst, schnell hinzugefügt.
• Trag ein, was du wirklich gegessen hast. Mit kleinerem Appetit schaffst du vielleicht nur einen Teil des Tellers. Scanne ihn, stell dann den Portionsregler auf ½ oder ändere die Grammzahl, damit der Eintrag der Wirklichkeit entspricht.
• Behalte deine Tagessumme im Blick. Der Protein-Tracker von Calorix zeigt dein Protein des Tages im Vergleich zu einem Tagesziel, und Mahlzeitenideen auf Basis deiner verbleibenden Makros können dir helfen, eine Lücke zu füllen.
• Versteh, woher dein Ziel kommt. Das eingebaute Proteinziel von Calorix ist für allgemeine Gewichtsziele gedacht und wird etwas anders berechnet (so funktioniert es). Beim Abnehmen kann es über dem Bereich der Stellungnahme liegen. Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, orientiere dich deshalb am GLP-1-Protein-Rechner und an den Empfehlungen deines Behandlungsteams.

Sprich mit deinem Behandlungsteam

Dieser Ratgeber fasst veröffentlichte Empfehlungen zusammen. Er ist kein Behandlungsplan, und Calorix diagnostiziert, behandelt, heilt oder verhindert keine Erkrankungen. Halte dich an deine Ärztin oder deinen Arzt und deine Ernährungsfachkraft, besonders in diesen Fällen:

• Bei einer Nierenerkrankung. Manche Menschen mit chronischer Nierenerkrankung brauchen eine moderate Proteinmenge. Das NIDDK, das US-Institut für Diabetes, Verdauungs- und Nierenerkrankungen, rät, die richtige Balance gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft oder medizinischem Fachpersonal zu finden (NIDDK).
• Bei Diabetes oder wenn du andere Medikamente nimmst, die Blutzucker oder Appetit beeinflussen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder wenn du schon einmal ein gestörtes Essverhalten hattest.

Die Stellungnahme selbst nennt die Beratung durch eine Ernährungsfachkraft als eine der Strategien, die Menschen während einer GLP-1-Therapie unterstützen.

Das Fazit

Unter einem GLP-1-Medikament hilft Protein, deine Muskeln zu schützen, und es wirkt am besten zusammen mit regelmäßigem Krafttraining. Die Stellungnahme von 2025 nennt Bereiche wie 1,2–1,6 g pro kg eines Bezugsgewichts oder 80–120 g am Tag und rät, längere Phasen mit 2 g/kg oder mehr zu vermeiden. Verteil das Protein auf kleine Mahlzeiten, iss es zuerst, wähl Lebensmittel, die sich leicht essen lassen, und tracke locker, damit du das Muster erkennst. Deine Ärztin oder dein Arzt und deine Ernährungsfachkraft können aus diesen Bereichen eine Zahl machen, die zu dir passt.