GLP-1 và protein: cần bao nhiêu, nên ăn gì và cách theo dõi

Các thuốc GLP-1 như semaglutide và tirzepatide có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no nhanh hơn. Nhưng khi ăn ít đi, bạn cũng có thể khó nạp đủ protein (chất đạm), trong khi protein rất quan trọng để giữ cơ lúc giảm cân.

Năm 2025, bốn tổ chức chuyên môn của Mỹ (American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association và The Obesity Society) đã công bố một bản khuyến nghị chung về dinh dưỡng trong quá trình điều trị bằng GLP-1 (Mozaffarian và cộng sự, 2025). Bản khuyến nghị dùng cụm “GLP-1” để chỉ cả thuốc chủ vận thụ thể GLP-1 lẫn các thuốc phối hợp. Bài viết này điểm qua những gì bản khuyến nghị nói về protein và cách áp dụng vào thực tế.

Bài viết chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Bác sĩ kê đơn và chuyên gia dinh dưỡng của bạn hiểu rõ tiền sử sức khỏe của bạn và nên là người quyết định cuối cùng.

Vì sao protein quan trọng khi điều trị bằng GLP-1

Giảm cân nhanh, dù do GLP-1 hay nguyên nhân khác, thường làm mất cả cơ lẫn mỡ. Bản khuyến nghị dẫn thử nghiệm STEP 1 về semaglutide: trong mức giảm trung bình 13,6 kg, có 8,3 kg (62%) là khối mỡ và 5,3 kg (38%) là khối nạc, gồm cơ và các mô không phải mỡ khác. Vì cơ chiếm khoảng một nửa khối nạc, các tác giả ước tính khoảng 20% lượng cân giảm là cơ.

Có hai điều khiến việc này không đơn giản:

• Khẩu vị kém đi. Bản khuyến nghị lưu ý rằng ăn kém ngon miệng và chán một số mùi vị có thể khiến bạn khó ăn đủ protein.
• Chỉ protein thôi là chưa đủ. Theo bản khuyến nghị, tăng protein mà không tập sức mạnh có bài bản nhiều khả năng không đủ để giữ cơ. Bản khuyến nghị đề xuất kết hợp GLP-1 với một chương trình tập luyện: tập sức mạnh ít nhất ba lần mỗi tuần cùng ít nhất 150 phút mỗi tuần vận động aerobic cường độ vừa phải, điều chỉnh theo thể lực của bạn.

Bản khuyến nghị đề xuất bao nhiêu protein

Nói một cách dễ hiểu, bản khuyến nghị cho biết:

• Nhu cầu khuyến nghị (RDA) cho người trưởng thành là 0,8 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, một giá trị mà bản khuyến nghị lưu ý đang được Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (National Academies) xem xét lại.
• Các mục tiêu cao hơn, như 1,2–1,6 g/kg mỗi ngày, đã được đề xuất trong giai đoạn đang giảm cân.
• Với người béo phì, chưa rõ nên tính mục tiêu dựa trên cân nặng thực tế, cân nặng điều chỉnh, cân nặng lý tưởng hay khối không mỡ, vì dùng cân nặng thực tế có thể khiến nhu cầu bị ước tính cao hơn đáng kể.
• Lượng nạp không nên thấp hơn 0,4–0,5 g/kg mỗi ngày, và nên tránh nạp kéo dài từ 2 g/kg mỗi ngày trở lên.
• Một cách đơn giản hơn là đặt mục tiêu cố định 80–120 g mỗi ngày (16%–24% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 kcal), có thể giúp bạn dễ duy trì hơn.

Để tham khảo, mục tiêu protein chung trong bộ Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans) mới hơn cũng nằm trong khoảng này: 1,2–1,6 g/kg mỗi ngày, điều chỉnh theo nhu cầu calo của bạn. Bản khuyến nghị được công bố trước khi bộ hướng dẫn đó ra đời.

Khoảng này tương ứng như sau ở các mức cân nặng tham chiếu khác nhau:

“Cân nặng tham chiếu” là mức cân nặng mà bạn và đội ngũ chăm sóc sức khỏe thống nhất dùng để tính. Công cụ tính protein khi dùng GLP-1 của chúng tôi dùng mức 1,2–1,6 g/kg cân nặng tham chiếu, có thể lấy cân nặng mục tiêu của bạn làm mốc tham chiếu, chia kết quả thành lượng cho từng bữa và hiển thị phương án thay thế 80–120 g/ngày. Để hiểu rộng hơn về nhu cầu protein, hãy xem bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein phù hợp khi ăn ít

Bản khuyến nghị gợi ý các thực phẩm giàu protein, ít thể tích và giàu dinh dưỡng như cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage và các loại hạt, kể cả bơ hạt. Bản khuyến nghị cũng khuyến khích protein thực vật như các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, cùng với sữa và chế phẩm từ sữa, hải sản, trứng và thịt gia cầm nạc, còn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thì nên ăn vừa phải. Một số người thấy sữa lắc protein, thanh protein hoặc sản phẩm bổ sung protein giúp họ đạt mục tiêu dễ hơn.

Giá trị lấy từ USDA FoodData Central, cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (dữ liệu SR Legacy), đã làm tròn.

Gợi ý bữa chính và bữa phụ đơn giản

Khi bạn ít đói và không mấy hứng thú với đồ ăn, bản khuyến nghị gợi ý chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn thực phẩm giàu protein trước, để dễ nạp đủ hơn. Bản khuyến nghị cũng nhắc rằng sinh tố và đồ uống protein làm từ trái cây, rau củ và sữa hoặc sữa chua không đường, cũng như phô mai cottage và các món súp, thường dễ ăn hơn những món nặng bụng. Một vài cách kết hợp từ bảng trên:

• Bát sữa chua: một hộp 170 g sữa chua Hy Lạp nguyên vị với một muỗng canh bơ đậu phộng và ít quả mọng, khoảng 21 g protein từ sữa chua và bơ đậu phộng.
• Trứng và sữa: hai quả trứng luộc và một cốc sữa 2% béo, khoảng 21 g.
• Sinh tố: một cốc sữa 2% béo xay cùng một hộp 170 g sữa chua Hy Lạp và trái cây, khoảng 25 g.
• Cá ngừ cuốn xà lách: 3 oz cá ngừ light đóng hộp, khoảng 17 g.
• Phô mai cottage và trái cây: ½ cốc phô mai cottage 2% béo với đào hoặc dứa, khoảng 12 g.
• Súp đậu lăng: một cốc đậu lăng đã nấu trong nước dùng, khoảng 18 g protein và 16 g chất xơ.
• Đậu phụ xào: ½ cốc đậu phụ cứng với rau và cơm, khoảng 22 g.

Nếu mục tiêu của bạn là khoảng 100 g mỗi ngày và bạn ăn bốn bữa nhỏ, mỗi bữa cần khoảng 25 g. Chia thành năm bữa thì mỗi bữa khoảng 20 g.

Đối phó với buồn nôn, cảm giác đầy bụng và táo bón

Tác dụng phụ trên tiêu hóa là phổ biến nhất, và dễ xuất hiện hơn khi bạn mới bắt đầu điều trị hoặc tăng liều. Các gợi ý liên quan đến ăn uống trong bản khuyến nghị gồm:

• Ăn ít, chia nhiều bữa. Buồn nôn thường xuất hiện vào buổi sáng hoặc sau thời gian dài không ăn. Một bữa sáng nhỏ, rồi các bữa nhỏ cách nhau 3–4 giờ kèm đủ nước, có thể giúp ích. Bữa ăn lớn dễ gây nôn hơn.
• Nhẹ nhàng lúc đầu. Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều chất xơ trong vài ngày đầu điều trị có thể giảm buồn nôn. Trà gừng hoặc trà bạc hà cũng có thể giúp ích.
• Uống đủ nước. Buồn nôn, nôn hoặc tiêu chảy nặng có thể dẫn đến mất nước, và mất nước lại có thể gây tổn thương thận cấp.
• Tăng chất xơ từ từ khi bị táo bón. Bạn nên uống đủ nước và ăn đủ chất xơ từ thực phẩm, và từ từ bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như mận khô hoặc các loại trái cây sấy khác có thể giúp ích. Thực phẩm giàu protein hoặc chất béo có thể khiến thức ăn rời dạ dày chậm hơn và làm táo bón nặng hơn, nên sự cân bằng là điều quan trọng.
• Hạn chế rượu bia. Rượu bia có thể làm buồn nôn và trào ngược nặng hơn trong quá trình điều trị bằng GLP-1.

Nếu xuất hiện tác dụng phụ, bản khuyến nghị khuyên bạn liên hệ sớm với bác sĩ thay vì cố chờ cho qua. Tính năng theo dõi nước và mục tiêu chất xơ hằng ngày của Calorix có thể giúp bạn để mắt đến cả hai.

Theo dõi protein mà không cần nghĩ quá nhiều

• Ghi protein trước. Vì bản khuyến nghị gợi ý ăn thực phẩm giàu protein trước, hãy ghi chúng trước luôn. Mục Gần đây và Yêu thích giúp bạn thêm thật nhanh những món hay ăn lại.
• Ghi đúng lượng bạn đã ăn. Khi ăn ít hơn, có thể bạn chỉ ăn được một phần đĩa. Hãy quét món ăn, rồi kéo thanh trượt khẩu phần về ½ hoặc sửa số gam để mục ghi khớp với thực tế.
• Kiểm tra tổng trong ngày. Tính năng theo dõi protein của Calorix hiển thị lượng protein trong ngày so với mục tiêu hằng ngày, và gợi ý bữa ăn dựa trên lượng macro còn lại có thể giúp bạn bù phần còn thiếu.
• Biết mục tiêu đến từ đâu. Mục tiêu protein có sẵn của Calorix được thiết kế cho các mục tiêu cân nặng nói chung và được tính hơi khác một chút (xem cách tính). Khi bạn đang giảm cân, mục tiêu này có thể cao hơn khoảng của bản khuyến nghị, vì vậy nếu bạn dùng thuốc GLP-1, hãy lấy công cụ tính protein khi dùng GLP-1 và lời khuyên của đội ngũ chăm sóc sức khỏe làm kim chỉ nam.

Trao đổi với đội ngũ chăm sóc sức khỏe

Bài viết này tóm tắt các khuyến nghị đã được công bố. Đây không phải phác đồ điều trị, và Calorix không chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh lý nào. Hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ kê đơn và chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi:

• Bạn mắc bệnh thận. Một số người mắc bệnh thận mạn cần lượng protein vừa phải, và NIDDK (Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ) khuyên nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế để tìm mức cân bằng phù hợp (NIDDK).
• Bạn mắc đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc khác ảnh hưởng đến đường huyết hay cảm giác thèm ăn.
• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 18 tuổi, hoặc từng bị rối loạn ăn uống.

Chính bản khuyến nghị cũng liệt kê việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng là một trong những biện pháp hỗ trợ người dùng thuốc GLP-1.

Điều cần nhớ

Khi dùng thuốc GLP-1, protein giúp bảo vệ cơ và phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi kèm tập sức mạnh đều đặn. Bản khuyến nghị năm 2025 đưa ra các khoảng như 1,2–1,6 g cho mỗi kg cân nặng tham chiếu, hoặc 80–120 g mỗi ngày, đồng thời tránh nạp kéo dài từ 2 g/kg trở lên. Hãy chia protein vào các bữa nhỏ, ăn protein trước, chọn món dễ ăn và theo dõi ở mức vừa phải để thấy được xu hướng. Bác sĩ kê đơn và chuyên gia dinh dưỡng có thể biến các khoảng này thành một con số phù hợp với bạn.