GLP-1 與蛋白質：用藥期間的攝取目標、食物選擇與記錄方法

GLP-1 藥物（俗稱「瘦瘦針」），例如 semaglutide（司美格魯肽）和 tirzepatide（替爾泊肽），能降低飢餓感，讓你更快有飽足感。但整體吃得少，也可能讓蛋白質更難吃夠，而在減重的過程中，蛋白質對保住肌肉很重要。

2025 年，四個美國專業組織（美國生活型態醫學會、美國營養學會、美國肥胖醫學協會和美國肥胖學會）共同發布了一份關於 GLP-1 治療期間營養的聯合建議（Mozaffarian 等人，2025）。文中的「GLP-1 藥物」同時涵蓋 GLP-1 受體促效劑，以及合併其他作用機轉的藥物。這篇指南會帶你看看它對蛋白質的說法，以及如何實際運用。

本文提供的是一般資訊，不是醫療建議。開藥的醫師和營養師了解你的健康狀況，應由他們做最後決定。

為什麼 GLP-1 治療期間蛋白質很重要

快速減重時，不論是不是靠 GLP-1 藥物，減掉的常常不只是脂肪，也包括肌肉。這份建議引用了司美格魯肽的 STEP 1 試驗：平均減少的 13.6 公斤中，8.3 公斤（62%）是脂肪，5.3 公斤（38%）是瘦體組織，包括肌肉和其他非脂肪組織。由於肌肉約佔瘦體組織的一半，作者估計減掉的體重中大約有 20% 是肌肉。

有兩件事讓這變得棘手：

• 胃口變小。 這份建議指出，食慾下降和對某些味道產生反感，可能讓人很難吃到足夠的蛋白質。
• 光靠蛋白質還不夠。 建議中提到，只多吃蛋白質、卻沒有規律的肌力訓練，很可能不足以保住肌肉。它建議 GLP-1 藥物搭配運動計畫：每週至少三次肌力訓練，加上每週至少 150 分鐘中等強度的有氧運動，並依你的體能狀況調整。

這份建議提出的蛋白質攝取量

用白話來說，這份建議的重點是：

• 成人的建議膳食營養素攝取量（RDA）是每天每公斤體重 0.8 g，建議中也提到，美國國家科學院正在重新檢視這個數值。
• 積極減重期間，有人提出更高的目標，例如每天每公斤 1.2–1.6 g。
• 對有肥胖問題的人來說，目標該以實際體重、調整體重、理想體重，還是除脂體重為準，目前還不清楚，因為用實際體重計算可能會大幅高估需求。
• 攝取量不應低於每天每公斤 0.4–0.5 g，也應避免長期每天攝取達到或超過每公斤 2 g。
• 比較簡單的替代做法是固定每天攝取 80–120 g，可能更容易持之以恆；以每天 2,000 kcal（大卡）的飲食來說，約佔熱量的 16%–24%。

補充一下，較新的《美國人飲食指南 2025–2030》提出的一般蛋白質目標也是同樣的範圍：每天每公斤 1.2–1.6 g，再依你的熱量需求調整。這份建議是在該指南發布之前發表的。

以下是不同參考體重對應的範圍：

「參考體重」是你和醫療團隊決定用來計算的體重。我們的 GLP-1 蛋白質計算機以參考體重每公斤 1.2–1.6 g 計算，可以用你的目標體重當作參考體重，會把結果分配到每一餐，也會顯示每天 80–120 g 的替代目標。想更全面了解蛋白質需求，請看蛋白質攝取量完整解析。

適合小胃口的高蛋白食物

這份建議推薦體積較小、營養密度高的蛋白質食物，例如魚、蛋、希臘優格、茅屋起司，以及堅果和種子（包括堅果醬）。它也鼓勵多吃豆類、豌豆和扁豆等植物性蛋白質，搭配乳製品、海鮮、蛋和瘦禽肉，紅肉和加工肉品則適量就好。有些人覺得高蛋白飲、蛋白棒或營養強化食品，有助於達到目標。

數值取自 USDA FoodData Central（SR Legacy 資料），已四捨五入。

簡單的正餐與點心點子

當你不太餓、對食物也提不起興趣時，這份建議推薦少量多餐，並先吃富含蛋白質的食物，比較容易吃夠。它也提到，用水果、蔬菜和無糖牛奶或優格做成的果昔和蛋白飲，以及茅屋起司和湯品，通常比厚重的食物更吸引人。以下是用上表食物組合出的幾種搭配：

• 優格碗：一盒 170 g 原味希臘優格，加一大匙花生醬和一些莓果，優格和花生醬合計約 21 g 蛋白質。
• 雞蛋配牛奶：兩顆水煮蛋配一杯 2% 低脂牛奶，約 21 g。
• 果昔：一杯 2% 低脂牛奶，加一盒 170 g 希臘優格和水果一起打，約 25 g。
• 鮪魚生菜杯：3 盎司淡色鮪魚罐頭，約 17 g。
• 茅屋起司配水果：½ 杯 2% 茅屋起司，配水蜜桃或鳳梨，約 12 g。
• 扁豆湯：一杯煮熟的扁豆加高湯，約 18 g 蛋白質和 16 g 膳食纖維。
• 豆腐炒時蔬：½ 杯板豆腐炒蔬菜，配白飯，約 22 g。

如果你的目標是每天約 100 g，分成四小餐，每餐大約 25 g；分成五餐的話，每餐約 20 g。

應對噁心、飽脹感和便祕

腸胃道副作用最常見，而且在剛開始治療或增加劑量時更容易發生。這份建議中和飲食有關的做法包括：

• 少量多餐。 噁心常出現在早上，或很久沒吃東西之後。早餐吃少一點，之後每 3–4 小時吃一小餐，並補充足夠的水分，可能會有幫助。大餐比較容易引發嘔吐。
• 一開始吃清淡一點。 治療的頭幾天避開油膩或高纖維的食物，可以減輕噁心。薑茶或薄荷茶也可能有幫助。
• 補充足夠水分。 嚴重的噁心、嘔吐或腹瀉可能導致脫水，進而引起急性腎損傷。
• 便祕時慢慢增加纖維。 建議攝取足夠的水分和來自食物的膳食纖維，慢慢加入黑棗乾或其他果乾等富含纖維的食物也有幫助。高蛋白或高脂肪的食物會減緩胃排空，讓便祕更嚴重，所以要取得平衡。
• 少喝酒。 在 GLP-1 治療期間，酒精可能讓噁心和胃食道逆流更嚴重。

如果出現副作用，這份建議鼓勵你及早聯絡醫療人員，而不是硬撐過去。Calorix 的水分記錄和每日膳食纖維目標，可以幫你同時留意這兩件事。

輕鬆記錄蛋白質，不必想太多

• 先記蛋白質。 既然建議先吃富含蛋白質的食物，記錄時也先記它們。最近吃過和收藏的食物，讓常吃的東西一下就能加進去。
• 紀錄要符合實際吃的量。 胃口變小時，你可能只吃了一部分。掃描後，把份量滑桿調到 ½，或修改公克數，讓紀錄符合實際。
• 查看每日總量。 Calorix 的蛋白質追蹤會顯示你當天的蛋白質攝取和每日目標的對照，根據剩餘三大營養素推薦的餐點點子，也能幫你補足缺口。
• 了解目標從哪裡來。 Calorix 內建的蛋白質目標是為一般體重目標設計的，計算方式略有不同（詳細說明在這裡）。在減重期間，它可能會高於這份建議的範圍，所以如果你正在使用 GLP-1 藥物，請以 GLP-1 蛋白質計算機和醫療團隊的建議為準。

和你的醫療團隊討論

這篇指南整理的是已發表的建議，不是治療計畫，Calorix 也不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。請遵循開藥醫師和營養師的指示，尤其是以下情況：

• 你有腎臟病。 有些慢性腎臟病患者需要適量的蛋白質，美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究院（NIDDK）建議和營養師或醫療專業人員合作，找出適當的平衡（NIDDK）。
• 你有糖尿病，或正在使用其他會影響血糖或食慾的藥物。
• 你正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲，或曾有飲食失調的經驗。

這份建議本身也把營養師諮詢列為支持 GLP-1 藥物使用者的策略之一。

總結

使用 GLP-1 藥物時，蛋白質有助於保護肌肉，搭配規律的肌力訓練效果最好。2025 年的這份建議提出的範圍，例如參考體重每公斤 1.2–1.6 g，或每天 80–120 g，同時要避免長期達到或超過每公斤 2 g。把蛋白質分散到幾小餐、先吃蛋白質、挑容易入口的食物，再大致記錄下來，就能看出自己的模式。開藥的醫師和營養師可以把這些範圍，轉換成適合你的數字。