168斷食怎麼做？實用又有研究根據的間歇性斷食指南

168斷食（16:8 間歇性斷食）是嘗試間歇性斷食最簡單的方式之一。不需要特殊食物，也沒有整天不吃的斷食日，而且有一大段斷食時間是在睡夢中度過的。你在 8 小時的進食時段內吃東西，讓身體休息 16 小時。

它也伴隨著許多誇大的說法。這篇指南會說明 168斷食是什麼、幾種時間表範例、研究真正顯示了什麼、哪些人不適合，以及如果你決定試試看，該怎麼讓它可行。

16:8 是什麼意思

16:8 是一種限時進食法：每天的正餐和點心都在 8 小時的進食時段內吃完，其餘 16 小時斷食。由於夜間睡眠就佔了斷食的一大段時間，實際上通常代表早餐晚一點吃、晚餐早一點吃，或兩者都是。

在研究中，斷食通常代表完全不攝取熱量。在下文提到的 TREAT 試驗中，參與者被要求在進食時段以外完全不攝取任何熱量。喝水沒問題，而根據 USDA 的資料，黑咖啡和無糖的現泡茶每杯約 2 kcal（大卡）。牛奶、糖、果汁和糖漿則會增加熱量。

16:8 並沒有規定你在進食時段內吃什麼、吃多少。這部分仍然由你決定，而從下面的研究可以看出，這一點非常重要。

16:8 時間表範例

選擇符合你日常生活的時段，而不是紙上看起來最好的那個。如果一下子斷食 16 小時感覺跨度太大，可以從 12:12 或 14:10 開始，再逐步拉長斷食時間。在一篇發表於《新英格蘭醫學期刊》、被廣泛引用的回顧中，作者建議用幾個月的時間逐步縮短進食時段，而不是一次到位。你可以用我們的間歇性斷食計算機規劃不同的時段。

研究真正顯示了什麼

已有多項隨機試驗測試過限時進食。以下持平地整理其中和 16:8 最相關的三項，以及最新的系統性回顧：

• TREAT，2020 年。 在一項納入 116 位過重或肥胖成人、為期 12 週的試驗中，被要求只在中午 12 點到晚上 8 點之間進食的人，減掉的體重並沒有顯著多於每天吃三份規律正餐的人。在有接受身體組成掃描的子群組中，限時進食組流失了較多的四肢瘦體組織，也就是手臂和腿部的瘦體組織。
• 控制熱量，加或不加進食時段限制，2022 年。 在一項納入 139 位肥胖成人、為期 12 個月的試驗中，所有人都遵循相同的熱量目標，其中一半的人還只在早上 8 點到下午 4 點之間進食。兩組在體重、體脂和代謝風險因子上的變化沒有顯著差異。
• 只限進食時段、不算熱量，對比計算熱量，2023 年。 在一項納入 90 位肥胖成人、為期 12 個月的試驗中，只在中午 12 點到晚上 8 點之間進食、不計算熱量，平均每天少攝取約 425 kcal，和被要求減少 25% 熱量的組別差不多。兩組減掉的體重都比對照組多，彼此之間則沒有顯著差異。
• 整體來看，2026 年。 一篇 Cochrane 回顧納入 22 項隨機試驗、約 2,000 位過重或肥胖的成人，發現和一般飲食建議相比，在最長 12 個月的期間內，間歇性斷食對減重或生活品質可能幾乎沒有差別。這項證據的確定性被評為低。

動物研究的結果看起來更驚人。在同一篇《新英格蘭醫學期刊》回顧中，de Cabo 和 Mattson 描述了間歇性斷食在動物模型中的廣泛益處，但也指出人體試驗大多為期很短，只有幾個月，而且主要對象是過重的青年和中年人，所以結果無法推論到其他年齡層。

這對你代表什麼。 16:8 的作用，似乎主要是讓一些人更容易吃少一點。在熱量相同的情況下，它並沒有勝過一般的熱量控制。如果明確的進食時段讓你的生活更簡單，它是個合理的工具；如果它讓你痛苦不堪，你也沒有錯過什麼特別的東西。

哪些人不適合 16:8，或應先諮詢醫師

斷食不適合每一個人。一篇探討間歇性斷食管理的臨床回顧建議，以下族群應避免斷食，或只在醫療人員指導下進行：

• 懷孕或哺乳中的人
• 年幼的孩子
• 有飲食失調或失智症的人
• 身體虛弱的長者
• 免疫力較弱的人，例如服用免疫抑制劑的器官移植受贈者
• 使用胰島素或磺醯脲類藥物的糖尿病患者，這些藥物可能在斷食期間引起低血糖

同一篇回顧也提到，糖尿病患者只要在醫療人員的監督下，搭配適當的血糖監測，也能安全地斷食。

我們還要補充幾種情況：如果你未滿 18 歲、曾有飲食失調的經驗、固定服用任何藥物（包括 GLP-1 藥物），或有慢性健康問題，開始之前請先和醫師或營養師討論。如果斷食期間覺得頭暈、發抖或不舒服，請吃點東西，並尋求醫療建議。

16:8 實用技巧

循序漸進

先從斷食 12 或 14 小時開始，再慢慢拉長。根據 de Cabo 和 Mattson 的說法，很多人剛改成間歇性斷食時，會覺得飢餓、煩躁或比較難專心，這些副作用通常在一個月左右就會消退。

斷食期間多喝水

斷食期間把水放在手邊，喜歡的話也可以喝黑咖啡或無糖茶。起床先喝一杯水，是展開早晨的一個簡單習慣。

以蛋白質為主角

餐數變少，每一餐要負擔的蛋白質就更多。TREAT 試驗中瘦體組織流失的發現，提醒我們要照顧好肌肉：第一餐和之後的每一餐，都以足量的蛋白質為核心來安排。國際運動營養學會建議每餐 20 到 40 公克是實用的範圍。每天總共需要多少，請看我們的蛋白質攝取量指南。

保持進食時段一致

可預期的作息比較容易維持。選一個大部分日子都能堅持的時段，遇到生日、旅行或晚餐吃得晚時，就彈性調整，不必把它當成失敗。

安排運動時間

如果你有做重量訓練或高強度訓練，可以把訓練安排在進食時段內或附近，讓訓練後能接著吃一頓富含蛋白質的餐點。國際運動營養學會（ISSN）指出，在阻力訓練前或後攝取蛋白質都有效，而且運動的合成效果至少會持續 24 小時，所以不需要太死板。

別一次把份量補回來

16:8 之所以有幫助，是因為較短的進食時段讓你吃得少一點。如果把一整天的食物再加上額外的份量，全塞進 8 小時裡，效果就可能被抵消。把進食時段內吃的東西記錄下來，就能看清真實的狀況。

在 Calorix 中追蹤 16:8

Calorix 的斷食追蹤正是為這種作息設計的：

• 選擇預設方案（12:12、14:10、16:8、18:6、20:4 或 OMAD），或自訂進食時段。
• 開始計時，透過即時動態或小工具隨時掌握進度，不必打開 App。
• 設定提醒，就不用一直盯著時鐘。
• 回顧你的斷食紀錄，看看自己有多穩定。
• 在進食時段內用照片、條碼、語音或文字記錄餐點，並留意每日蛋白質目標。

斷食期間，你的小火苗精靈夥伴 Toasty 會去睡個午覺。這是一個友善的小訊號，告訴你現在是一天中安靜的時段，而不是要你挑戰的分數。

總結

16:8 是一種時間安排，不是一種飲食法。研究顯示，它的效果和其他少吃一點的方法差不多，不會更好，也不會更差。如果明確的進食時段能幫你少吃宵夜，或少想一點食物，它依然很有用。循序漸進、多喝水、每餐以蛋白質為核心，並讓進食時段保有足夠的彈性，才能長久維持。

如果你正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲、曾有飲食失調的經驗，或正在服用會影響血糖的藥物，請不要嘗試，或先取得醫師的同意。想知道你的飲食和整體熱量需求是否相符，可以先從 TDEE 計算機開始。