Ayuno intermitente 16/8: guía práctica basada en la evidencia

El ayuno intermitente 16/8 es una de las maneras más sencillas de probar a ayunar. No hay alimentos especiales ni días de ayuno, y buena parte de las horas sin comer transcurre mientras duermes. Comes dentro de una ventana de ocho horas y te das un descanso de 16 horas. En adelante lo escribimos 16:8, como en la app.

También lo rodean grandes promesas. Esta guía explica qué es el 16:8, propone algunos horarios de ejemplo, resume lo que muestra de verdad la investigación, indica quién debería evitarlo y te cuenta cómo hacer que funcione si decides probarlo.

Qué significa 16:8

El 16:8 es una forma de alimentación con restricción horaria: haces tus comidas y tentempiés dentro de una ventana de ocho horas al día y ayunas las otras 16. Como el sueño nocturno cubre buena parte del ayuno, en la práctica suele suponer desayunar más tarde, cenar antes o las dos cosas.

En los estudios, ayunar suele significar no tomar ninguna caloría. En el ensayo TREAT, que describimos más abajo, se pidió a los participantes que no tomaran nada con calorías fuera de su ventana. El agua está permitida, y según los datos del USDA, el café solo (negro) y el té sin nada añadido tienen unas 2 calorías por taza. La leche, el azúcar, los zumos o jugos y los siropes sí añaden calorías.

El 16:8 no dice nada sobre qué ni cuánto comes dentro de la ventana. Esa parte sigue dependiendo de ti y, como muestra la investigación de más abajo, importa mucho.

Horarios de ejemplo para el 16:8

Elige la ventana que encaje con tu vida normal, no la que mejor queda sobre el papel. Si 16 horas te parecen un salto demasiado grande, empieza con 12:12 o 14:10 y alarga el ayuno poco a poco. Los autores de una revisión muy citada del New England Journal of Medicine proponen acortar la ventana de alimentación de forma gradual, a lo largo de varios meses, en lugar de hacerlo de golpe. Puedes probar distintas ventanas con nuestra calculadora de ayuno intermitente.

Lo que muestra de verdad la investigación

Varios ensayos aleatorizados han puesto a prueba la alimentación con restricción horaria. Este es un resumen equilibrado de los tres que más importan para el 16:8, más la revisión sistemática más reciente:

• TREAT, 2020. En un ensayo de 12 semanas con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, quienes debían comer solo entre las 12:00 y las 20:00 no perdieron significativamente más peso que quienes hacían tres comidas estructuradas al día. En un subgrupo al que se le hizo un análisis de composición corporal, el grupo con restricción horaria perdió más masa magra apendicular, es decir, tejido magro de brazos y piernas.
• Restricción calórica con o sin ventana horaria, 2022. En un ensayo de 12 meses con 139 adultos con obesidad, todos siguieron los mismos objetivos de calorías, y la mitad, además, comía solo entre las 8:00 y las 16:00. Los cambios en el peso, la grasa corporal y los factores de riesgo metabólico no fueron significativamente distintos entre los grupos.
• Ventana horaria sin contar calorías frente a contar calorías, 2023. En un ensayo de 12 meses con 90 adultos con obesidad, comer solo entre las 12:00 y las 20:00 sin contar calorías redujo la ingesta en unas 425 calorías al día de media, una reducción parecida a la de un grupo al que se pidió recortar las calorías un 25 %. Los dos grupos perdieron más peso que un grupo de control y no se diferenciaron significativamente entre sí.
• La visión de conjunto, 2026. Una revisión Cochrane de 22 ensayos aleatorizados con unos 2000 adultos con sobrepeso u obesidad concluyó que, en periodos de hasta 12 meses, puede haber poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso o en la calidad de vida entre el ayuno intermitente y los consejos dietéticos habituales. La certeza de esa evidencia se calificó de baja.

La investigación en animales parece más espectacular. En esa misma revisión del NEJM, de Cabo y Mattson describen amplios beneficios del ayuno intermitente en modelos animales, pero señalan que los ensayos en humanos han sido en su mayoría cortos, de meses, y se han hecho sobre todo con adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, así que los resultados no se pueden generalizar a otros grupos de edad.

Qué significa esto para ti. El 16:8 parece funcionar sobre todo porque a algunas personas les facilita comer menos. A igualdad de calorías, no ha superado a la restricción calórica convencional. Si una ventana clara te simplifica los días, es una herramienta razonable. Si te amarga la vida, no te estás perdiendo nada especial.

Quién debería evitar el 16:8 o consultar antes con un médico

El ayuno no es para todo el mundo. Una revisión clínica sobre el manejo del ayuno intermitente aconseja que estos grupos lo eviten o ayunen solo con supervisión médica:

• personas embarazadas o en periodo de lactancia
• niños pequeños
• personas con trastornos de la conducta alimentaria o con demencia
• personas mayores frágiles
• personas con el sistema inmunitario debilitado, como quienes han recibido un trasplante de órgano y toman inmunosupresores
• personas con diabetes que se tratan con insulina o sulfonilureas, que pueden provocar bajadas de azúcar durante el ayuno

La misma revisión indica que las personas con diabetes pueden ayunar de forma segura si lo hacen bajo la supervisión de su profesional sanitario y con un control adecuado de la glucosa.

Nosotros añadiríamos algunos casos más: si tienes menos de 18 años, tienes antecedentes de conductas alimentarias desordenadas, tomas alguna medicación de forma habitual (incluido un medicamento GLP-1) o tienes un problema de salud persistente, habla con tu médico o con un nutricionista titulado antes de empezar. Y si notas mareo, temblores o malestar durante un ayuno, come algo y pide consejo médico.

Consejos prácticos para el 16:8

Empieza poco a poco

Arranca con un ayuno de 12 o 14 horas y ve alargándolo. Según de Cabo y Mattson, muchas personas tienen hambre, están irritables o les cuesta más concentrarse cuando empiezan con el ayuno intermitente, y estos efectos secundarios suelen desaparecer en un mes, más o menos.

Hidrátate durante el ayuno

Ten agua a mano durante las horas de ayuno y, si te gustan, disfruta del café solo o del té sin nada añadido. Un vaso de agua al despertarte es un hábito fácil para empezar la mañana.

Prioriza la proteína

Con menos comidas, cada una aporta una parte mayor de la proteína del día. El resultado de TREAT sobre la masa magra es un recordatorio de que hay que cuidar el músculo: organiza tu primera comida, y cada una de las siguientes, en torno a una buena porción de proteína. La International Society of Sports Nutrition propone de 20 a 40 gramos por comida como rango práctico. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas explica cuánta te hace falta en total.

Mantén la ventana constante

Las rutinas son más fáciles de mantener cuando son previsibles. Elige una ventana que puedas respetar la mayoría de los días y permítete flexibilidad en cumpleaños, viajes y cenas tardías, sin tomártelo como un fracaso.

Planifica tus entrenamientos

Si levantas pesas o entrenas fuerte, puede ayudarte programar las sesiones cerca de tu ventana de alimentación o dentro de ella, para que después venga una comida rica en proteínas. La ISSN señala que la proteína funciona tanto antes como después del ejercicio de fuerza, y que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, así que no hace falta ser estricto con esto.

No lo compenses todo de golpe

El 16:8 ayuda cuando la ventana más corta hace que comas un poco menos. Meter la comida de un día entero, y algo más, en ocho horas puede anular ese efecto. Registrar lo que comes dentro de la ventana te da una imagen fiel.

Cómo hacer el seguimiento del 16:8 en Calorix

El temporizador de ayuno de Calorix está pensado justo para este tipo de rutina:

• Elige un plan predefinido (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 u OMAD, una comida al día) o fija una ventana personalizada.
• Pon en marcha el temporizador y sigue tu progreso de un vistazo con una Actividad en vivo o un widget, sin abrir la app.
• Configura recordatorios para no tener que estar pendiente del reloj.
• Repasa tu historial de ayunos para ver con qué constancia los has hecho.
• Registra las comidas dentro de tu ventana con una foto, el código de barras, la voz o un texto, y no pierdas de vista tu objetivo diario de proteínas.

Y mientras ayunas, Toasty, tu compañero en forma de pequeña brasa, se echa una siesta. Es una señal pequeña y amable de que estás en la parte tranquila de tu día, no una puntuación que superar.

En resumen

El 16:8 es un horario, no una dieta. La investigación indica que funciona más o menos igual que otras formas de comer menos, ni mejor ni peor. Aun así, es útil si una ventana clara te ayuda a picar menos por la noche o a pensar menos en la comida. Empieza poco a poco, bebe agua, organiza tus comidas en torno a la proteína y mantén la ventana lo bastante flexible como para poder vivir con ella.

No lo hagas, o pide antes el visto bueno de tu médico, si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años, tienes antecedentes de conductas alimentarias desordenadas o tomas medicación que afecta al azúcar en sangre. Para ver cómo encaja lo que comes con tus necesidades de energía en conjunto, empieza por la calculadora de TDEE.