¿Cuánta proteína necesito al día? Lo que dice la ciencia

Pregunta a cinco personas cuánta proteína necesitas y puede que oigas cinco respuestas, desde «con la RDA tienes de sobra» hasta «un gramo por libra de peso (unos 2,2 g/kg), como mínimo». No es que todas se equivoquen. Es que responden a preguntas distintas: cuánta evita una carencia, cuánta apoya el entrenamiento y cuánta te ayuda a conservar el músculo mientras comes menos.

Esto es lo que dicen de verdad las principales guías y estudios, cómo convertirlo en comida en tu plato y cómo fija Calorix tu objetivo diario de proteínas.

La RDA es un mínimo, no un objetivo

La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según el informe sobre macronutrientes del Institute of Medicine de EE. UU. Con los pesos de referencia que usan las tablas oficiales, eso equivale a 56 gramos al día para los hombres y 46 gramos para las mujeres.

La RDA se define como la ingesta diaria media que cubre las necesidades de casi todas (del 97 al 98 %) las personas sanas de un grupo. Está pensada para evitar quedarse corto, no para describir la ingesta ideal para ganar músculo, recuperarse del entrenamiento o sentirse saciado. Esas mismas tablas fijan para los adultos un rango aceptable de entre el 10 y el 35 % de las calorías procedentes de las proteínas, así que comer bastante por encima de 0,8 g/kg sigue estando dentro de las recomendaciones habituales.

Las Guías Alimentarias 2025–2030 apuntan más alto

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025–2030, publicadas en enero de 2026, piden dar prioridad a los alimentos proteicos en cada comida. Fijan un objetivo de proteínas de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, «ajustándolo según sea necesario en función de tus necesidades calóricas individuales», y animan a combinar fuentes animales y vegetales, desde huevos, aves, pescado, marisco y carne roja hasta alubias o frijoles, lentejas, frutos secos, semillas y soja.

La RDA en sí no ha cambiado. Piensa en 0,8 g/kg como el mínimo y en el rango de las guías como el objetivo del día a día.

Si haces ejercicio: de 1,4 a 2,0 g/kg, aproximadamente

Para las personas activas, el posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que de 1,4 a 2,0 g/kg al día bastan para que la mayoría de quienes hacen ejercicio ganen y mantengan músculo.

La estimación más conocida del punto a partir del cual más proteína deja de ayudar procede de un metaanálisis de 2018 de 49 ensayos con 1863 personas que hacían entrenamiento de fuerza. Lo que se ganaba en masa libre de grasa se estabilizaba con una ingesta total media de unos 1,6 g/kg al día (1,62, para ser exactos). La estimación era incierta, con un intervalo de confianza que iba de 1,0 a 2,2 g/kg aproximadamente, así que los autores propusieron que quienes quieran ganar el máximo de músculo apunten a unos 2,2 g/kg.

Cuando comes menos

Las necesidades de proteína parecen aumentar cuando se restringen las calorías, sobre todo en personas delgadas y entrenadas. La ISSN señala que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg al día para conservar al máximo la masa magra en personas que entrenan fuerza durante una restricción calórica. Una revisión sistemática de 2014 llegó a 2,3–3,1 g por kilogramo de masa libre de grasa, con cifras más altas cuanto mayor es el déficit y más delgada está la persona.

Pon esas cifras en contexto. Proceden de estudios con deportistas delgados que entrenan fuerza, a menudo con dietas muy estrictas, y describen a ese grupo, no a todo el que quiere comer un poco menos. Para la mayoría, el mensaje práctico es más sencillo: cuando baja la cantidad total de comida, la proteína merece más atención, no menos.

Las personas mayores pueden necesitar más

El grupo de estudio PROT-AGE señala que la respuesta anabólica del cuerpo a la proteína disminuye con la edad. Recomienda al menos de 1,0 a 1,2 g/kg al día para los mayores de 65 años, al menos 1,2 g/kg para quienes hacen ejercicio o son activos de otra forma, y de 1,2 a 1,5 g/kg para la mayoría de las personas mayores con una enfermedad aguda o crónica. La excepción es la enfermedad renal grave (una tasa de filtración glomerular estimada inferior a 30) sin diálisis, en la que puede ser necesario limitar la proteína.

¿Importa cómo la repartes?

Puede ayudar, pero el total diario tiene más evidencia detrás.

• En un pequeño estudio cruzado de 2014 con ocho adultos, tomar unos 30 gramos de proteína en cada una de tres comidas llevó a una síntesis de proteína muscular en 24 horas un 25 % mayor que la misma cantidad diaria concentrada en la cena (unos 11, 16 y 63 gramos).
• La idea popular de que el cuerpo solo puede «aprovechar» de 20 a 30 gramos de una vez no se sostiene bien. En un estudio de 2023, 100 gramos de proteína después del ejercicio produjeron una respuesta anabólica mayor y más duradera, de más de 12 horas, que 25 gramos.
• Como pauta práctica, la ISSN propone de 20 a 40 gramos por comida (unos 0,25 g/kg), repartidos cada 3 o 4 horas. Una revisión de 2018 propone unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para llegar a 1,6 g/kg al día.

La evidencia sobre el total diario incluye ensayos de entrenamiento a largo plazo como los del metaanálisis de 2018, mientras que la mayor parte de la evidencia sobre el reparto entre comidas procede de estudios cortos de laboratorio sobre la síntesis de proteína muscular. Así que primero acierta con el total y después repártelo entre tus comidas como mejor te encaje en el día.

¿Es segura una dieta rica en proteínas?

En adultos sanos, la evidencia es tranquilizadora. Un metaanálisis de 2018 de 28 ensayos observó que las dietas más ricas en proteínas (al menos 1,5 g/kg, el 20 % de las calorías o 100 gramos al día) no perjudicaban la función renal en adultos sin enfermedad renal.

Con una enfermedad renal, la cosa cambia. El NIDDK, el instituto de los NIH de EE. UU. dedicado a la diabetes y a las enfermedades digestivas y renales, explica que algunas personas con enfermedad renal crónica necesitan cantidades moderadas de proteína para que los desechos no se acumulen en la sangre, mientras que las personas en diálisis pueden necesitar más, y recomienda trabajar con un nutricionista o un profesional de la salud para encontrar el equilibrio adecuado.

Habla con tu médico o con un nutricionista titulado antes de cambiar tu consumo de proteínas si:

• tienes una enfermedad renal, diabetes u otro problema de salud
• estás embarazada o en periodo de lactancia (la RDA sube a 71 gramos al día)
• tienes menos de 18 años
• tienes antecedentes de conductas alimentarias desordenadas
• tomas medicamentos como un agonista del receptor de GLP-1

Si tomas un medicamento GLP-1, nuestra guía sobre GLP-1 y proteínas y la calculadora de proteínas con GLP-1 pueden ayudarte a preparar esa conversación.

Dónde encontrarla

Esta es la proteína que aportan algunos alimentos habituales, según USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU.:

No necesitas ningún alimento en concreto para llegar a tu cifra. Una porción de pescado o de pollo del tamaño de la palma de la mano a mediodía, yogur o queso cottage en el desayuno y legumbres o tofu en la cena suman rápido, y combinar fuentes animales y vegetales es justo lo que proponen las guías alimentarias.

Cómo fija Calorix tu objetivo de proteínas

Calorix usa una regla sencilla, la misma que hay detrás de nuestra calculadora de proteínas:

• 1,6 g por kg de peso ajustado a la meta cuando quieres mantener o ganar peso
• 2,0 g por kg de peso ajustado a la meta cuando quieres perder peso
• con un máximo de 2,2 g por kg de tu peso actual y del 35 % de tus calorías diarias

Tu peso ajustado a la meta es tu peso objetivo si has fijado uno para una meta de perder o ganar peso; si no, es tu peso actual. Usar el peso objetivo evita que el objetivo de proteínas suba de forma poco realista cuando tu peso actual está muy por encima de tu meta. El límite del 35 % coincide con el extremo superior del rango aceptable de las tablas de ingestas dietéticas de referencia (DRI) y solo entra en juego cuando el objetivo de calorías es bajo.

Estos ejemplos suponen un objetivo de calorías lo bastante alto como para que no entre en juego el límite del 35 %.

Así encaja con la evidencia. El valor por defecto de 1,6 g/kg está en el extremo superior del rango de las guías alimentarias y dentro del rango de la ISSN para personas activas. Durante un déficit, los 2,0 g/kg se aplican a tu peso objetivo, así que, en relación con tu peso actual, el resultado puede quedar dentro del rango de las guías: en el ejemplo anterior, 150 gramos son 1,5 g/kg de los 100 kg actuales. En cualquier caso, el multiplicador más alto refleja la investigación que indica que las necesidades aumentan cuando comes menos. Y el límite de 2,2 g/kg coincide con el extremo superior del metaanálisis de 2018.

Repartidos a lo largo del día, 128 gramos en cuatro comidas son 32 gramos por comida, que resultan ser exactamente 0,4 g/kg por comida para una persona de 80 kg. Calorix muestra tu objetivo de proteínas junto a tus calorías, carbohidratos, grasas, fibra y agua, sigue tu progreso con el contador de proteínas y te sugiere ideas de comidas según los macros que te quedan para el día.

Si un médico o un nutricionista te ha dado un objetivo de proteínas concreto, el suyo va primero.

En resumen

• Con 0,8 g/kg, casi todo el mundo evita quedarse corto, pero no es un objetivo óptimo.
• Las guías actuales de EE. UU. apuntan a 1,2–1,6 g/kg, y la ISSN considera suficientes de 1,4 a 2,0 g/kg para la mayoría de las personas activas.
• Los beneficios para ganar músculo se estabilizan en torno a 1,6 g/kg de media, con unos 2,2 g/kg como objetivo máximo razonable.
• Las necesidades parecen aumentar durante un déficit calórico y con la edad.
• Repartir la proteína entre las comidas puede ayudar, pero primero acierta con el total diario.
• Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, deja que tu equipo médico fije la cifra.

Calcula tu propia cifra con la calculadora de proteínas o mira cómo encaja con tus calorías, carbohidratos y grasas en la calculadora de macros.