단백질 기록
단백질 기록은 간단한 질문에 숫자로 답해요. 내 목표에 맞게 단백질을 충분히 먹고 있을까요? Calorix는 단백질 기록 앱 역할도 하는 칼로리 앱이에요. 체중과 목표로 하루 단백질 목표를 정하고, 기록하는 모든 식사의 단백질을 세고, 하루 동안 나눠 먹을 수 있게 도와줘요. 고단백 식단을 하든, 그냥 꾸준한 기준이 필요하든 마찬가지예요.
Calorix가 단백질 목표를 정하는 방법
규칙은 간단해요.
- 목표 체중 기준 1 kg당 단백질 1.6 g,
- 감량 중에는 2.0 g/kg,
- 현재 체중 1 kg당 2.2 g이나 칼로리의 35%를 절대 넘지 않아요.
목표 체중 기준이란 감량이나 증량 중에는 목표 체중을, 유지 중에는 현재 체중을 쓴다는 뜻이에요. 목표를 기준으로 하면 빼야 할 체중이 많을 때도 현실적인 목표가 나와요. 비만인 사람은 현재 체중으로 계산하면 단백질 필요량이 실제보다 높게 나올 수 있기 때문이에요(Mozaffarian 외, 2025).
| 상황 | 규칙 | 하루 목표 |
|---|---|---|
| 70 kg(154 lb)에서 유지 | 1.6 g × 70 kg | 112 g |
| 80 kg(176 lb)에서 70 kg으로 감량 | 2.0 g × 70 kg | 140 g |
| 60 kg(132 lb)에서 65 kg(143 lb)으로 증량 | 1.6 g × 65 kg | 104 g |
목표 칼로리가 낮으면 35% 상한 때문에 단백질이 줄어들 수 있어요. 목표가 1,500 kcal라면 단백질은 최대 약 131 g이에요. 이 35%는 2020~2025 미국 식생활 지침에 실린 미국 국립과학원의 성인 단백질 적정 섭취 범위(칼로리의 10~35%)의 가장 위쪽과 같아요.
내 숫자를 알고 싶다면 무료 단백질 계산기를 써 보세요.
이 숫자들의 근거
- 권장섭취량(RDA). 성인의 권장섭취량은 하루 체중 1 kg당 0.8 g이고, 미국 국립과학원이 이를 다시 검토하고 있어요(Mozaffarian 외, 2025).
- 식생활 지침. 2025~2030 미국 식생활 지침은 하루 체중 1 kg당 1.2~1.6 g을 단백질 목표로 정하고, 필요한 칼로리에 맞춰 조정하라고 해요.
- 근력 운동 연구. 연구 49건의 메타분석에서 하루 약 1.6 g/kg을 넘으면 단백질을 더 먹어도 제지방량이 더 늘지 않았어요.
- 상한. 2.2 g/kg은 관련 연구에서 보고된 하루 섭취량의 상한이라(Schoenfeld와 Aragon, 2018), Calorix는 이를 절대 넘지 않아요.
- 칼로리 적자 중. 스포츠 영양 연구는 근력 운동을 하는 사람이 적게 먹는 동안 단백질을 더 먹으면 제지방량을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 봐요(ISSN 입장문). 그래서 Calorix는 감량 중에 목표를 조금 더 높게 잡아요.
그래서 기본값은 미국 지침 범위의 가장 위쪽이고, 감량 설정은 한 걸음 더 나아가요. 감량 설정은 목표 체중을 쓰기 때문에 현재 체중 1 kg당으로는 더 낮아져요. 위의 예시에서 80 kg일 때 140 g은 1.75 g/kg이에요. 더 자세한 내용은 단백질 목표 가이드에서 읽어 보세요.
끼니마다 단백질 섭취 기록하기
큰 하루 숫자도 나누면 쉬워져요. 활동적인 사람을 위한 권고는 3~4시간마다 한 끼에 단백질 약 20~40 g을 제안하고(ISSN 입장문), 미국 식생활 지침은 끼니마다 단백질 음식을 우선하라고 해요. 하루 목표가 140 g이고 네 끼를 먹는다면 한 끼에 35 g이에요.
Calorix는 계획을 도와줘요.
- 지금 어디쯤인지 알기. 식사를 기록할 때마다 단백질 합계가 바뀌고, 탄단지 기록에서 탄수화물, 지방, 식이섬유와 함께 볼 수 있어요.
- 아이디어 받기. 식사 추천은 남은 탄단지, 식단 스타일, 알레르기를 바탕으로 만들어져요.
- 자주 먹는 음식은 탭 한 번으로. 늘 먹는 아침은 즐겨찾기에 저장하고, 프로틴 셰이크는 나만의 음식으로 추가하고, 한꺼번에 만들어 두는 요리는 레시피 만들기로 한 번만 만들어 두세요.
- 짐작 없이 스캔하기. 사진 스캔은 재료마다 단백질을 더하고, 분량을 바꾸면 단백질도 바뀌어요.
- 단백질 공급원을 다양하게. 미국 식생활 지침은 달걀, 가금류, 해산물, 붉은 고기부터 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗류, 콩 식품까지 다양한 단백질 음식을 권해요.
일일 단백질 챌린지
Toasty의 일일 챌린지 중 하나는 단백질 목표의 90% 채우기예요. 근접하면 인정하는 건 일부러 그렇게 정한 거예요. 90%는 아쉽게 놓친 날이 아니라 잘한 날이에요. 완료하면 Toasty의 의상을 살 코인을 받고, Toasty는 접시에 무엇이 있든 기록하는 모든 식사에 기쁘게 반응해요. 주간 요약이 목표 달성률과 탄단지 추이를 보여 주니, 완벽한 하루를 좇는 대신 흐름을 볼 수 있어요.
GLP-1 계열 약을 쓰고 있다면
GLP-1 계열 약을 쓰면 식욕이 줄거나 일부 음식이 당기지 않아서 단백질을 충분히 먹기 어려워질 수 있어요. 비만과 영양에 관한 네 학회가 낸 2025년 공동 권고는 적극적으로 감량하는 동안 하루 1.2~1.6 g/kg, 또는 간단하게 하루 80~120 g을 목표로 언급해요. 또 비만인 사람은 실제 체중으로 계산하면 필요량이 높게 나올 수 있고, 2 g/kg 이상을 오래 유지하는 것은 피하며, 식사할 때 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 제안해요.
무료 GLP-1 단백질 계산기(영문)에서 내 숫자에 맞춘 범위를 볼 수 있고, GLP-1과 단백질(영문)에서 더 자세히 다뤄요.
Calorix의 단백질 목표는 일반적인 건강 관리를 위한 것이지 GLP-1 치료를 기준으로 만든 게 아니며, 이 페이지의 어떤 내용도 의학적 조언이 아니에요. GLP-1 계열 약을 쓰고 있다면 처방한 의사나 영양사와 함께 단백질 목표를 정하세요.
전문가와 상담해야 하는 경우
신장 질환이나 다른 질환이 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
2026년 10월 9일 업데이트
