Cách duy trì thói quen ghi nhật ký ăn uống mỗi ngày

Ghi nhật ký ăn uống hữu ích nhất khi bạn làm đều đặn. Vài ngày ghi lẻ tẻ chẳng nói lên được bao nhiêu, nhưng vài tháng ghi đều, dù chỉ ước chừng, sẽ cho bạn thấy những khuôn mẫu thật: ngày thường của bạn trông thế nào, cuối tuần khác ra sao, bữa nào giúp bạn no lâu. Chuỗi ngày giúp bạn nhìn thấy sự đều đặn đó.

Dù vậy, mục tiêu không phải là một cuốn nhật ký hoàn hảo. Mục tiêu là một thói quen đủ vững để vượt qua những tuần bận rộn, những chuyến đi cuối tuần và cả những hôm không như ý. Dưới đây là những gì nghiên cứu nói về việc tự theo dõi và hình thành thói quen, cùng cách áp dụng vào thực tế, dù bạn đang đếm calo để giảm cân hay chỉ đơn giản muốn biết mình ăn gì.

Vì sao ghi bữa ăn đều đặn lại quan trọng

Các nhà nghiên cứu xem việc tự theo dõi là trọng tâm của các chương trình giảm cân dựa trên thay đổi hành vi. Đây là những gì bằng chứng cho thấy:

• Mối liên hệ ổn định, bằng chứng chưa hoàn hảo. Một tổng quan hệ thống gồm 22 nghiên cứu liên tục ghi nhận mối liên hệ đáng kể giữa việc tự theo dõi và giảm cân, dù các tác giả đánh giá mức độ bằng chứng là yếu do những hạn chế về phương pháp (Burke, Wang và Sevick, 2011).
• Kiên trì quan trọng hơn phương pháp. Trong một thử nghiệm kéo dài hai năm so sánh nhật ký giấy với thiết bị điện tử cầm tay, những người tự theo dõi ít nhất 60% thời gian giảm được nhiều cân hơn những người làm vậy dưới 30% thời gian. Các tác giả kết luận rằng việc duy trì tự theo dõi quan trọng hơn phương pháp được dùng (Burke và cộng sự, 2012).
• Tần suất mới là điều quan trọng, và việc ghi sẽ nhanh dần. Trong một chương trình trực tuyến kéo dài 24 tuần, người tham gia trung bình dành 23,2 phút mỗi ngày để tự theo dõi trong tháng đầu và 14,6 phút vào tháng thứ sáu. Ở những người vẫn tiếp tục ghi, thời gian bỏ ra không khác biệt đáng kể theo mức cân giảm được, nhưng những người giảm ít nhất 5% cân nặng mở nhật ký ăn uống thường xuyên hơn mỗi ngày: 2,4 lần so với 1,6 lần (Harvey và cộng sự, 2019).

Đây là những mối liên hệ ghi nhận được trong các chương trình giảm cân, không phải lời hứa. Dù vậy, chúng gợi ra một ý hữu ích: số lần bạn ghi dường như quan trọng hơn thời gian mỗi lần ghi.

Thói quen hình thành như thế nào

Các nhà tâm lý học định nghĩa thói quen là một hành động được kích hoạt tự động bởi một tín hiệu mà bạn đã gắn với nó, như thắt dây an toàn mỗi khi lên xe. Lặp lại một hành động đơn giản trong cùng một bối cảnh sẽ xây dựng mối liên kết đó, và khi thói quen đã hình thành, nó ít phụ thuộc vào động lực hơn (Gardner, Lally và Wardle, 2012).

Vậy mất bao lâu? Trong một nghiên cứu nổi tiếng, 96 tình nguyện viên chọn một hành vi ăn, uống hoặc vận động để lặp lại mỗi ngày trong cùng một bối cảnh, chẳng hạn sau bữa sáng, trong 12 tuần. Thời gian để mức độ tự động đạt ngưỡng ổn định dao động từ 18 đến 254 ngày (Lally và cộng sự, 2010), và trong một bản tóm tắt sau đó, hai tác giả của nghiên cứu ước tính trung bình khoảng 66 ngày. Những hành động đơn giản, như uống nước, trở nên tự động nhanh hơn những nếp sinh hoạt đòi hỏi nhiều công sức.

Từ đó rút ra hai điều. Hãy chuẩn bị tinh thần rằng một thói quen mới cần vài tuần hoặc vài tháng chứ không phải vài ngày, và hãy làm cho hành động thật nhỏ, thật đơn giản. Còn con số “21 ngày” quen thuộc, chính các tác giả trên lưu ý rằng nó dường như bắt nguồn từ những giai thoại về bệnh nhân phẫu thuật thẩm mỹ làm quen với diện mạo mới, chứ không phải từ nghiên cứu về thói quen.

Biến việc ghi thành việc nhỏ và gắn với một tín hiệu

Chính bữa ăn là tín hiệu tốt nhất bạn có. Hãy ghi ngay khi ăn, hoặc ngay trước khi ăn, để thói quen dựa vào việc bạn vốn đã làm vài lần mỗi ngày.

Nếu giờ ăn của bạn không cố định, hãy chọn một mốc khác. Các nhà nghiên cứu về thói quen gợi ý chọn một tín hiệu nằm sẵn trong nếp sinh hoạt hằng ngày, chẳng hạn “khi tôi bắt đầu nghỉ trưa”, và quyết định trước khi nào, ở đâu bạn sẽ hành động (Gardner, Lally và Wardle, 2012). Với việc ghi bữa ăn, đó có thể là “khi tôi ngồi xuống ăn” hoặc “trước khi mang đĩa đi rửa”.

Sau đó, hãy làm cho mỗi lần ghi nhẹ nhàng nhất có thể:

• Ảnh: trình quét AI biến một bức ảnh thành danh sách nguyên liệu và khẩu phần mà bạn có thể chỉnh sửa. Thói quen chụp ảnh tốt giúp ước tính đầu tiên sát thực tế hơn.
• Mã vạch hoặc nhãn: quét thực phẩm đóng gói hoặc nhãn dinh dưỡng.
• Giọng nói hoặc văn bản: nói hoặc gõ những gì bạn đã ăn, có tự động gợi ý để nhanh hơn.
• Món lặp lại: mục Gần đây và Yêu thích giúp bạn ghi lại thật nhanh bữa sáng mà hầu như ngày nào bạn cũng ăn.
• Nấu ăn tại nhà: lưu những món bạn hay nấu bằng công cụ tạo công thức và bữa ăn, hoặc dưới dạng món tùy chỉnh.
• Không có chút thời gian nào: dùng Thêm nhanh để nhập lượng calo ước tính.

Khi xây dựng thói quen, một lần ghi ước chừng vẫn được tính là một lần lặp lại. Một bức ảnh bạn không bao giờ chỉnh lại, hay một con số ước tính qua Thêm nhanh, vẫn giữ cho thói quen tiếp diễn vào những ngày không thể ghi chi tiết.

Đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liền

Bỏ lỡ một ngày có thể khiến bạn thấy như vừa làm hỏng điều gì đó, nhưng nghiên cứu lại khá trấn an. Trong chính nghiên cứu về thói quen nói trên, việc bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen, và mức độ tự động sớm tăng trở lại sau một lần bỏ lỡ.

Đó là ý tưởng đằng sau một quy tắc đơn giản: đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liền. Một ngày bỏ lỡ chỉ là một gợn nhỏ. Hãy coi bữa tiếp theo là điểm khởi động lại, ghi nó vào, và bạn đã trở lại đúng hướng.

Lên kế hoạch cho cuối tuần, chuyến đi và ngày ốm

Thói quen dựa vào những tín hiệu quen thuộc, nên bất cứ điều gì làm xáo trộn nếp sinh hoạt, như một chuyến đi cuối tuần, một chuyến công tác hay kỳ nghỉ, đều đáng để chuẩn bị một chút:

• Quyết định mức tối thiểu từ trước. Vào những ngày bận rộn, “bữa nào cũng có ghi” là đủ, dù chỉ là một bức ảnh.
• Chụp ảnh trước, chi tiết sau. Chụp đĩa ăn khi ăn và chỉnh lại mục ghi khi rảnh. Calorix lưu ảnh cùng mục ghi, nên bạn có thể xem lại hoặc phân tích lại sau.
• Áp dụng bí quyết ăn nhà hàng. Chia bữa ăn thành từng phần, thêm dầu mỡ nấu ăn và đồ uống, và làm tròn lên khi không chắc. Bài hướng dẫn ghi bữa ăn nhà hàng của chúng tôi có đầy đủ phương pháp.
• Gắn với một tín hiệu mới. Ở khách sạn hay nhà bạn bè, hãy gắn việc ghi với điều vẫn diễn ra, như lúc ngồi xuống ăn.
• Nghỉ ngơi khi ốm. Khi không khỏe, nghỉ ngơi quan trọng hơn việc ghi chép. Thẻ nghỉ ốm của Calorix bảo vệ chuỗi ngày của bạn trong lúc bạn hồi phục.

Chuỗi ngày trong Calorix hoạt động thế nào

Calorix dựa trên những ý tưởng này nhưng không biến chúng thành áp lực:

• Chuỗi ngày tăng lên mỗi ngày bạn ghi. Tiện ích chuỗi ngày và Hoạt động trực tiếp “chuỗi sắp đứt” giúp bạn luôn để mắt đến nó.
• Lượt đóng băng chuỗi phải tự kiếm, không bao giờ được bán. Bạn nhận được các lượt đóng băng chuỗi trong quá trình ghi, còn thẻ nghỉ ốm dành cho những ngày bạn không khỏe. Không thứ nào mua được bằng tiền.
• Toasty chỉ buồn ngủ, không bao giờ buồn bã. Toasty, chú linh vật đốm lửa than hồng, có ngọn lửa lớn dần theo những thói quen đều đặn. Khi bạn tạm nghỉ, ngọn lửa dịu xuống, lim dim buồn ngủ; ghi tiếp là lửa lại bừng sáng. Toasty phản ứng với các bữa ăn bạn ghi, luôn theo hướng tích cực, và bạn chọn giọng điệu cho Toasty: hoạt náo viên, dịu dàng, thẳng thắn hoặc huấn luyện viên.
• Lời nhắc vừa vặn với ngày của bạn. Lời nhắc thông minh học theo giờ ăn của chính bạn và gửi tối đa hai lời nhắc mỗi ngày.
• Những mục tiêu nhỏ trên hành trình. Thử thách hằng ngày và hằng tuần giúp bạn kiếm xu để mua trang phục cho Toasty, và bản tổng kết tuần cho bạn thấy tuần qua diễn ra thế nào.

Khi chuỗi ngày kết thúc

Chuỗi ngày rồi cũng có lúc đứt. Ốm đau, đi xa, một tuần vất vả: chuyện thường tình. Khi điều đó xảy ra, lịch sử ghi chép của bạn vẫn còn đó, cùng với những gì bạn đã hiểu về thói quen ăn uống của mình. Hãy ghi bữa tiếp theo và bắt đầu đếm lại.

Nếu việc theo dõi bắt đầu khiến bạn căng thẳng hoặc chiếm hết tâm trí, tạm lùi lại một bước cũng không sao. Và nếu bạn từng bị rối loạn ăn uống, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem việc theo dõi có phù hợp với bạn không.

Điều cần nhớ

Đều đặn quan trọng hơn hoàn hảo. Hãy gắn việc ghi với bữa ăn, dùng cách nhanh nhất cho từng lúc, chuẩn bị tinh thần rằng thói quen cần vài tuần hoặc vài tháng để định hình, và đừng để một ngày bỏ lỡ thành hai. Một lần ghi ước chừng hôm nay có ích cho thói quen của bạn hơn một lần ghi hoàn hảo mà bạn mãi không làm.