Cara konsisten mencatat makanan dan menjaga runtunan

Mencatat makanan paling bermanfaat kalau dilakukan secara konsisten. Catatan beberapa hari saja tidak banyak bercerita, tapi catatan kasar yang rutin selama beberapa bulan memperlihatkan pola yang nyata: seperti apa hari kerjamu, apa bedanya dengan akhir pekan, dan menu mana yang membuatmu kenyang lebih lama. Runtunan membuat konsistensi itu terlihat.

Meski begitu, tujuannya bukan catatan yang sempurna. Tujuannya adalah kebiasaan yang cukup kuat untuk bertahan melewati minggu-minggu sibuk, akhir pekan di luar kota, dan sesekali hari yang kurang fit. Berikut apa kata riset tentang pemantauan diri dan pembentukan kebiasaan, serta cara menerapkannya, entah kamu sedang menghitung kalori untuk menurunkan berat badan atau sekadar ingin tahu apa yang kamu makan.

Mengapa konsisten mencatat itu penting

Para peneliti menyebut pemantauan diri, yaitu mencatat apa yang kamu makan, sebagai inti dari program penurunan berat badan berbasis perilaku. Ini yang ditunjukkan oleh buktinya:

• Hubungan yang konsisten, bukti yang belum sempurna. Sebuah tinjauan sistematis atas 22 studi secara konsisten menemukan hubungan yang signifikan antara pemantauan diri dan penurunan berat badan, meski para penulisnya menilai tingkat buktinya lemah karena keterbatasan metodologi (Burke, Wang dan Sevick, 2011).
• Bertahan lebih penting daripada metodenya. Dalam uji coba dua tahun yang membandingkan buku harian kertas dengan perangkat digital genggam, orang yang memantau diri setidaknya 60% dari waktu kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang melakukannya kurang dari 30% dari waktu. Para penulis menyimpulkan bahwa kepatuhan dalam memantau diri lebih menentukan daripada metode yang dipakai (Burke dkk., 2012).
• Frekuensi itu penting, dan mencatat makin lama makin cepat. Dalam program daring 24 minggu, peserta menghabiskan rata-rata 23,2 menit per hari untuk memantau diri di bulan pertama dan 14,6 menit di bulan keenam. Di antara mereka yang masih mencatat, waktu yang dihabiskan tidak berbeda signifikan menurut banyaknya berat badan yang turun, tetapi mereka yang turun setidaknya 5% dari berat badannya membuka jurnal makanannya lebih sering setiap hari, 2,4 kali berbanding 1,6 (Harvey dkk., 2019).

Ini adalah hubungan yang ditemukan dalam program penurunan berat badan, bukan janji. Meski begitu, semuanya mengarah pada satu gagasan yang berguna: seberapa sering kamu mencatat tampaknya lebih penting daripada berapa lama setiap sesinya.

Bagaimana kebiasaan terbentuk

Psikolog mendefinisikan kebiasaan sebagai tindakan yang dipicu secara otomatis oleh isyarat yang sudah terhubung dengannya, seperti memasang sabuk pengaman begitu masuk mobil. Mengulang tindakan sederhana dalam konteks yang sama akan membangun hubungan itu, dan begitu kebiasaan terbentuk, ia tidak lagi terlalu bergantung pada motivasi (Gardner, Lally dan Wardle, 2012).

Berapa lama prosesnya? Dalam sebuah studi terkenal, 96 relawan memilih satu perilaku makan, minum, atau aktivitas fisik untuk diulang setiap hari dalam konteks yang sama, misalnya setelah sarapan, selama 12 minggu. Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai titik stabil otomatisitas berkisar antara 18 hingga 254 hari (Lally dkk., 2010), dan dalam ringkasan yang terbit belakangan, dua penulis studi itu menyebut rata-ratanya sekitar 66 hari. Tindakan sederhana, seperti minum air, lebih cepat menjadi otomatis daripada rutinitas yang lebih menuntut.

Ada dua pelajaran dari sini. Bersiaplah bahwa kebiasaan baru butuh waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan, bukan hitungan hari, dan buat tindakannya sekecil dan sesederhana mungkin. Soal angka populer “21 hari”, para penulis yang sama mencatat bahwa angka itu tampaknya berasal dari anekdot tentang pasien bedah plastik yang menyesuaikan diri dengan penampilan barunya, bukan dari riset tentang kebiasaan.

Buat pencatatan sesederhana mungkin dan kaitkan dengan isyarat

Waktu makan itu sendiri adalah isyarat terbaik yang kamu punya. Catat sambil makan, atau sesaat sebelumnya, supaya kebiasaan ini menumpang pada hal yang memang sudah kamu lakukan beberapa kali sehari.

Kalau jam makanmu tidak teratur, pilih titik tetap lain. Para peneliti kebiasaan menyarankan memilih isyarat yang sudah menjadi bagian dari rutinitas harian, misalnya “saat aku istirahat makan siang”, dan memutuskan sejak awal kapan dan di mana kamu akan melakukannya (Gardner, Lally dan Wardle, 2012). Untuk mencatat makanan, isyaratnya bisa berupa “saat aku duduk untuk makan” atau “sebelum piringku masuk bak cuci”.

Lalu buat setiap catatan seringan mungkin:

• Foto: pemindai AI mengubah foto menjadi daftar bahan dan porsi yang bisa diedit. Kebiasaan memotret yang baik membantu perkiraan pertama lebih mendekati kenyataan.
• Kode batang atau label: pindai makanan kemasan atau label gizi.
• Suara atau teks: ucapkan atau ketik apa yang kamu makan, dengan isian otomatis supaya lebih cepat.
• Menu yang berulang: daftar terbaru dan favorit membuat sarapan yang hampir setiap hari kamu makan cepat dicatat ulang.
• Masakan rumah: simpan hidangan yang sering kamu masak dengan pembuat resep dan menu, atau sebagai makanan kustom.
• Benar-benar tak sempat: pakai tambah cepat untuk memasukkan perkiraan kalori.

Untuk membangun kebiasaan, catatan kasar tetap dihitung sebagai satu pengulangan. Foto yang tidak pernah kamu rapikan, atau perkiraan lewat tambah cepat, tetap menjaga kebiasaan berjalan di hari ketika detail tidak memungkinkan.

Jangan pernah absen dua kali berturut-turut

Melewatkan satu hari bisa terasa seperti merusak sesuatu, tapi risetnya menenangkan. Dalam studi kebiasaan yang sama, melewatkan satu kesempatan untuk melakukan perilaku tersebut tidak berpengaruh berarti pada pembentukan kebiasaan, dan otomatisitas segera kembali meningkat setelah satu kali terlewat.

Itulah dasar dari satu aturan praktis yang sederhana: jangan pernah absen dua kali berturut-turut. Satu hari terlewat hanyalah gangguan kecil. Jadikan makanan berikutnya sebagai awal yang baru, catat, dan kamu kembali ke jalur.

Rencanakan untuk akhir pekan, perjalanan, dan hari sakit

Kebiasaan bersandar pada isyarat dari rutinitas, jadi apa pun yang mengacak rutinitasmu, seperti akhir pekan di luar kota, perjalanan dinas, atau liburan, layak direncanakan sedikit:

• Tentukan batas minimummu sejak awal. Di hari yang padat, “ada yang tercatat di setiap waktu makan” sudah cukup, meski hanya berupa foto.
• Foto sekarang, detail belakangan. Jepret piringmu saat makan, lalu rapikan catatannya saat kamu punya waktu sebentar. Calorix menyimpan foto bersama catatannya, jadi kamu bisa meninjau atau menganalisisnya ulang nanti.
• Pakai jurus restoran. Pecah makanan menjadi beberapa bagian, tambahkan lemak untuk memasak dan minuman, lalu bulatkan ke atas kalau ragu. Panduan kami untuk mencatat makanan restoran berisi metode lengkapnya.
• Kaitkan dengan isyarat baru. Di hotel atau di rumah teman, kaitkan pencatatan dengan hal yang tetap terjadi, seperti duduk untuk makan.
• Istirahat saat sakit. Saat kamu tidak enak badan, istirahat lebih penting daripada catatan. Kartu hari sakit Calorix melindungi runtunanmu selama kamu memulihkan diri.

Cara kerja runtunan di Calorix

Calorix memakai gagasan-gagasan ini tanpa mengubahnya menjadi tekanan:

• Runtunanmu bertambah setiap hari kamu mencatat. Widget runtunan dan Aktivitas Langsung “runtunan terancam” membantumu terus memantaunya.
• Pembeku runtunan didapat, tidak pernah dijual. Kamu mengumpulkan pembeku runtunan seiring waktu, dan kartu hari sakit melindungi hari-hari saat kamu tidak enak badan. Keduanya tidak bisa dibeli.
• Toasty bisa mengantuk, tapi tidak pernah sedih. Toasty, maskot berwujud peri bara api, punya nyala api yang membesar seiring kebiasaan yang konsisten. Kalau kamu rehat, apinya meredup sampai mengantuk; catat lagi, dan apinya kembali terang. Toasty menanggapi makanan yang kamu catat, selalu dengan positif, dan kamu yang memilih gaya bicaranya: Pemandu sorak, Lembut, Lugas, atau Pelatih.
• Pengingat yang pas dengan harimu. Pengingat pintar belajar dari jam makanmu sendiri dan mengirim paling banyak dua pengingat sehari.
• Target kecil di sepanjang jalan. Tantangan harian dan mingguan memberimu koin untuk kostum Toasty, dan rekap mingguan menunjukkan bagaimana minggumu berjalan.

Saat runtunan terputus

Runtunan bisa terputus. Sakit, bepergian, minggu yang berat: begitulah hidup. Saat itu terjadi, riwayat catatanmu tetap ada, begitu juga semua yang sudah kamu pelajari tentang pola makanmu. Catat makanan berikutnya dan mulai menghitung lagi.

Kalau suatu saat pencatatan mulai terasa membebani atau menyita seluruh pikiranmu, tidak apa-apa untuk mundur sejenak. Dan kalau kamu punya riwayat gangguan makan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi apakah pencatatan cocok untukmu.

Intinya

Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Kaitkan pencatatan dengan waktu makanmu, pakai cara tercepat saat itu, bersiaplah bahwa kebiasaan butuh berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk melekat, dan jangan biarkan satu hari terlewat menjadi dua. Catatan kasar hari ini lebih berguna bagi kebiasaanmu daripada catatan sempurna yang tidak pernah sempat kamu buat.