So berechnest du deinen Grundumsatz von Hand
- Metrische Einheiten verwenden. Rechne mit Kilogramm und Zentimetern. Misst du in lb und Zoll: lb × 0,4536 ergibt Kilogramm, Zoll × 2,54 ergibt Zentimeter.
- Multiplizieren. Rechne 10 × dein Gewicht in kg, 6,25 × deine Größe in cm und 5 × dein Alter in Jahren.
- Zusammenrechnen. Addiere die ersten beiden Zahlen und zieh die dritte ab.
- Geschlechtskonstante anwenden. Addiere 5 bei Männern oder zieh 161 bei Frauen ab. Das Ergebnis ist dein Grundumsatz in kcal pro Tag. Ein Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg kommt auf 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
So funktioniert der Grundumsatzrechner
Der Rechner wendet drei veröffentlichte Formeln auf dieselben Angaben an und stellt die Ergebnisse nebeneinander. Das Hauptergebnis liefert Mifflin-St Jeor: Die Formel ist für die meisten Erwachsenen am zuverlässigsten, und Calorix nutzt genau sie. Dein Grundumsatz hier entspricht also deinem Grundumsatz in der App.
Mifflin-St Jeor (1990): der Standard
Entwickelt aus Messungen des Ruheenergieverbrauchs von 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren, darunter normalgewichtige Menschen und Menschen mit Adipositas (Mifflin et al., 1990):
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
- Divers: dieselbe Formel mit −78, dem Mittelwert aus beiden
Harris-Benedict, überarbeitet (1984)
Die ursprünglichen Harris-Benedict-Formeln stammen aus dem Jahr 1919. 1984 passten Roza und Shizgal sie an einen größeren Datensatz an (Roza und Shizgal, 1984), und diese überarbeitete Fassung nutzt der Rechner:
- Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht in kg + 4,799 × Größe in cm − 5,677 × Alter
- Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht in kg + 3,098 × Größe in cm − 4,330 × Alter
- Divers: der Mittelwert aus beiden
Katch-McArdle: aus der fettfreien Masse
Die Formel nach Katch-McArdle aus dem Lehrbuch Exercise Physiology von McArdle, Katch und Katch lässt Geschlecht, Größe und Alter außen vor und rechnet stattdessen mit der fettfreien Körpermasse. Sie erscheint nur, wenn du einen Körperfettanteil eingibst:
- Fettfreie Masse = Gewicht in kg × (1 − Körperfettanteil in % ÷ 100)
- Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg
Weil sie von der fettfreien Masse abhängt, ist sie nur so gut wie die Schätzung deines Körperfetts. Die Werte von Körperfettwaagen für zu Hause schwanken mit dem Wasserhaushalt und können deutlich von einer Labormessung abweichen.
Rechenbeispiele
| Person | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (überarbeitet) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Mann, 30, 180 cm, 80 kg, 15 % Körperfett | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Frau, 25, 165 cm, 60 kg, 25 % Körperfett | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Beim Mann ergibt Mifflin-St Jeor 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Seine fettfreie Masse beträgt 80 × 0,85 = 68 kg, Katch-McArdle ergibt also 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. Die drei Ergebnisse liegen nur etwa 75 kcal auseinander, eine typische Spanne.
Welcher Formel kannst du vertrauen?
In einer systematischen Übersichtsarbeit zu Schätzformeln für gesunde Erwachsene lag Mifflin-St Jeor am häufigsten innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes, bei Menschen mit und ohne Adipositas, und hatte die geringste Fehlerspanne. Dieselbe Arbeit weist darauf hin, dass die Abweichung im Einzelfall trotzdem groß sein kann und dass ältere Erwachsene und mehrere ethnische Gruppen in der Forschung unterrepräsentiert waren.
Harris-Benedict liegt für dieselbe Person meist etwas höher als Mifflin-St Jeor, wie die Beispiele zeigen. Katch-McArdle schnitt in manchen Gruppen vergleichsweise gut ab: In einer Studie von 2021 mit gesunden Frauen, deren Ruheumsatz per indirekter Kalorimetrie gemessen wurde, lag die Formel häufiger als die anderen getesteten Formeln innerhalb von 10 % des Messwerts, allerdings auch nur bei 39,5 % der Frauen. Keine Formel ersetzt eine Messung. Deshalb zeigt der Rechner alle drei, und deshalb liest du deinen Grundumsatz am besten als Bereich.
Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtumsatz
- Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate): die Energie in völliger Ruhe, gemessen unter strengen Bedingungen.
- Ruheumsatz (RMR, resting metabolic rate): dasselbe Prinzip, gemessen mit weniger Auflagen. In der Praxis liegen beide nah beieinander.
- Gesamtumsatz (TDEE, total daily energy expenditure): alles, was du an einem Tag verbrennst. Er ist dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Faktor | Beispiel: Grundumsatz 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 | 1.800 kcal |
| Leicht aktiv | 1,375 | 2.063 kcal |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 2.325 kcal |
| Sehr aktiv | 1,725 | 2.588 kcal |
| Extrem aktiv | 1,9 | 2.850 kcal |
Dein Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) entspricht deinen Erhaltungskalorien. Im Kalorienbedarfsrechner siehst du deinen eigenen Wert für dein Aktivitätslevel, dazu Ziele zum Ab- oder Zunehmen.
Warum deine Waage oder Uhr eine andere Zahl zeigt
Smarte Waagen schätzen den Grundumsatz meist aus einer Bioimpedanzmessung deiner fettfreien Masse, Uhren aus deinem Profil und deiner Herzfrequenz, jeweils mit einer eigenen Formel. Die meisten veröffentlichen sie nicht, und Bioimpedanzwerte schwanken mit dem Wasserhaushalt, der Tageszeit und der letzten Mahlzeit. Eine andere Zahl ist also weniger ein Fehler als eine andere Schätzung. Wichtig ist, dass du dich für eine Quelle entscheidest und sie über einige Wochen an deinem echten Gewichtsverlauf misst.
Grundumsatz bei Frauen und Männern
Die Formeln nutzen das Geschlecht als Ersatz für die Körperzusammensetzung: Bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleichem Alter haben Männer im Schnitt mehr fettfreie Masse, und fettfreies Gewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fett. Bei Mifflin-St Jeor ergibt das einen festen Unterschied von 166 kcal pro Tag. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kommt Katch-McArdle ganz ohne Geschlecht aus und rechnet mit deiner fettfreien Masse. Das kann für Menschen passen, deren Körperzusammensetzung weit vom Durchschnitt abweicht, etwa für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler.
Was deinen Grundumsatz verändert
- Körpergröße und Gewicht. Mehr Gewicht und mehr Körpergröße bedeuten einen höheren Grundumsatz.
- Fettfreie Masse. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Deshalb hilft Krafttraining, deinen Grundumsatz zu schützen, während du abnimmst.
- Alter. Mifflin-St Jeor zieht pro Lebensjahr 5 kcal am Tag ab, was vor allem allmähliche Veränderungen der Körperzusammensetzung widerspiegelt.
- Abnehmen. Wenn du leichter wirst, sinkt dein Grundumsatz mit deiner Körpermasse, und dieselbe Zufuhr ergibt ein kleineres Defizit. Modellrechnungen in The Lancet beschreiben, wie langsam sich der Körper nach einer veränderten Zufuhr einpendelt.
Jugendliche
Dieser Rechner ist für Erwachsene gedacht. Für Jugendliche nutzt die Calorix-App den geschätzten Energiebedarf (Estimated Energy Requirement) der US-amerikanischen National Academies, der auch die Energie fürs Wachstum enthält, und legt für Personen unter 18 Jahren nie ein Kaloriendefizit fest.
So nutzt Calorix deinen Grundumsatz
Bei der Einrichtung berechnet Calorix deinen Grundumsatz mit genau dieser Formel nach Mifflin-St Jeor, multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsfaktor und macht daraus ein tägliches Kalorienbudget mit Zielen für Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Wasser. Die Ziele passen sich an, wenn sich dein Gewicht ändert. Ein Ziel planst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner, deine Kalorien aufteilen kannst du mit dem Makro-Rechner.
